2. Поняття «особистісна психогігієна», прийоми індивідуальної психопрофілактики

Особистісна психогігієна - розділ психогігієни, що вивчає механізми емоційної (психічної) саморегуляції й розробляючий шляхи поліпшення їхнього функціонування з метою зміцнення психічного здоров'я, попередження нервово-психічних порушень і підвищення працездатності. У її основу покладені сучасні подання про те, що організм - саморегулююча система, що функціонує за законом взаємозворотного зв'язку за допомогою свідомих, довільно керованих механізмів, оптимизуючих вищу нервову діяльність. Особистісна психогігієна вивчає механізми емоційної саморегуляції і розробляє шляхи зміцнення власного психічного здоров’я (аутогенне тренування – метод активного самонавіювання за допомогою словесних вправ; психогімнастика обличчя і т.п.).

До особливостей особистості людини, які підлягають обо­в'язковому вивченню в ході проведення психогігієнічних до­сліджень, слід віднести властивості темпераменту та характе­ру, мотиваційну спрямованість та особливості нервово-психіч­ного стану.

Провідне місце в структурі особливостей особистості лю­дини займають властивості темпераменту, які належать до первинних форм об'єднання різноманітних психологічних яко­стей і являють собою сукупність потреб, головним змістом яких є виконання стабілізаційної функції. У багаторівневій ієрархії характеристик особистості властивості темпераменту відрізняються від інших як тісним зв'язком з морфологічни­ми, біохімічними та фізіологічними особливостями організму, так і прямим входженням у тканину багатьох вищих інтегра­тивних систем.

Отже, темпераментом слід називати відносну константу особистісного забарвлення переживань, характеристику інди­відуального стереотипу реакцій у відповідь на вплив чинників

навколишнього середовища та соціальних умов життя, спосіб емоційної реактивності та динаміки діяльності людини. Тому до головних показників ступеня вираження окремих рис тем­пераменту слід віднести силу спонукання, або імпульсивність, швидкісні характеристики моторної діяльності та стійкості рухових проявів 3 метою визначення властивостей темпера­менту використовують особистісні опитувальники Х Айзенка, Ч. Д. Спілбергера, В. М Русалова та ін.

Комплексне вивчення особливостей особистості обов'язко­во має передбачати дослідження властивостей характеру, виключне значення яких у процесі соціального становлення особистості підкреслюють їх чіткий зв'язок зі станом адаптацій­них систем організму, високий рівень індивідуальних проявів, а також той факт, що кожна особливість характеру визначає окрему тенденцію до здійснення різного роду вчинків.

Отже, якщо характеристики темпераменту є формальни­ми, відносно незалежними від змісту діяльності, то характеро­логічні прояви забезпечують регуляцію діяльності стеження, переключення, передбачення та планування особистої поведін­ки. З метою визначення властивостей характеру використо­вують особистісні опитувальники ММРІ, Міnі-mult, Р. Кетгелла, Г. Шмішека та ін.

Особистісна психогігієна використовує прийоми й методи індивідуальної психопрофілактики і способи самодопомоги, застосовані для попередження негативних наслідків психотравмуючих факторів.

Психогігієнічні прийоми умовно розділяють на психологічні й психофізіологічні. Вони сприяють нейтралізації негативних емоцій, формуванню адекватної реакції на психотравмуючі ситуації й мобілізації антистресових резервів організму. Психогігієнічні прийоми застосовують для профілактики нервово-психічних і психосоматичних порушень, поліпшення настрою й розумової працездатності, подолання шкідливих звичок.

Психологічні прийоми самодопомоги. Вплив на психоемоційний стан реалізується двома шляхами. По-перше, через канал взаємозалежного зв’язку «емоцій» з іншими психічними процесами - пам’яттю, мисленням, увагою, уявою й волею. Взаємодія емоцій із психічними процесами підтверджуються не тільки експериментальними дослідженнями, але й психологічними спостереженнями. Різний вплив на емоційний стан роблять спогади про радісні або смутні періоди життя, самоаналіз прогнозу хвороби, заснований на оптимістичних або песимістичних фактах, спроба уявити себе героєм або боягузом, концентрація уваги на психотравмуючої або нейтральної ситуації, прояв волі до життя або втрата віри в перемогу над недугом. До психологічних відносяться вольові, раціональні, мнемонічні прийоми, а також прийоми, засновані на «уяві» й «увазі».

По-друге, використовується канал взаємозв’язку між емоціями, різними по характеру, впливу на життєдіяльність організму. Страх придушує радість, гнів проти хвороби стимулює почуття впевненості у видужанні, сильні позитивні емоції впливають на негативні (смуток, тривога, острах, образа, сум й ін.). В «чистому виді» психогігієничні прийоми застосовуються рідко, частіше фазні варіанти психічного самовпливу поєднуються.

Залежно від домінуючого психічного процесу прийоми самодопомоги підрозділяються на вольові, раціональні, мнемонічні й ін.

I. Вольові прийоми засновані на свідомій саморегуляції діяльності й поводження, спрямованій на подолання труднощів при досягненні мети. Вольова діяльність полягає у владі людини над самим собою, контролюванні власних мимовільних імпульсів й якщо буде потреба - у їхньому придушенні. Воля тісно пов’язана з емоціями, що знайшло відбиття в психофізіологічних характеристиках (А. Петровский: «Емоційно-вольова сторона діяльності особистості», Э. Асратян «Рівень емоційно-вольової напруженості») і в розробці нового методу психотерапії - «емоційно-вольового тренування» (по А. Т. Філатову). Вищий рівень вольової діяльності людини проявляється в умінні володіти собою, управляти своїми - емоціями.

Залежно від характеру труднощів, відносини до них, особистісних особливостей використовується п’ять можливих варіантів вольових прийомів.

1. Прийом самонаказу (розпорядження самому собі) широко застосовується для мобілізації волі, самовладання в екстремальних умовах, подолання страху у важких життєвих ситуаціях. Формули самонаказу відіграють роль пускового механізму прояву вольових дій для досягнення мети.

Відомий французький письменник ‘Жан Ришар Блок на початку Великої Вітчизняної війни був евакуйований з Москви в Казань у безнадійному «стані з важким двостороннім запаленням легенів. Пізніше Блок розповідав: «Я безперервно напружував свою волю й повторював собі: «Ні! Я не вмру, я не хочу вмерти до перемоги! Ні! Я нізащо не погоджуся вмерти вдалині від Франції до перемоги! Ні! Я неодмінно повинен видужати! Ні! Я нізащо не погоджуся вмерти вдалині від Франції! От так я й пересилив смерть».

Основні принципи поводження, якими потрібно керуватися для вироблення в собі вольових якостей, викладені в пам’ятці, складеної Т. И. Агафоновым:

1) тільки той переможе будь-які труднощі, хто сам собі командир, хто здатний самонаказувати;

не чекай, коли тобі вкажуть, підкажуть, дадуть завдання - будь сам ініціативний, дій по власному плану;

2. не забувай рішуче й твердо наказувати собі тоді, коли тобі треба перебороти лінь, утому, спрагу, боязкість, страх, дурний настрій; треба завзято перемагати все, що заважає досягненню мети, а насамперед недоліки свого характеру;

3. сильний той, хто має владу над собою, хто вміє управляти собою.

Варіантом прийому самонаказу, що не вимагає значних вольових зусиль, є прийом самопобажання, застосовуваний при аутогенному тренуванню для оптимального самонастроювання емоційного стану.

2. Прийом «лобової атаки» (антистрессорного штурму). За допомогою спеціально підібраних словесних формул, вимовних з почуттям гніву, формується активне відношення до психотравмуючого фактора - джерела дистресса. Цей прийом широко використовується при фобічних й обсессивних синдромах, виникненні страху й нав’язливих думок. Вираження гніву допомагає мобілізуватися, набутити впевненості, перебороти страх, подібно тому, як ненависть до ворога допомагає його перемогти.

«Лобову атаку» можна застосовувати й для подолання шкідливих звичок. Так, відомий нарколог В, А. Рязанцев рекомендує особам, що зловживають алкоголем, з обуренням багаторазово повторювати формулу: «Я нещадно придушую, знищую ненависну мені зараз минулу потребу в алкоголі. У мене сильна воля й твердий характер, у мене немає ніяких сумнівів, що я повністю переборю тягу до спиртного». Близьку по змісту формулу рекомендує Український науково-методичний центр психотерапії й медичної деонтології особам, що проявляють слабкість волі - бажання знову закурити після лікування: «Нещадно придушити, знищити потребу закурити! Не сумніватися, перебороти! Закріпитися! Ні кроку назад!». У такому ж ключі складається формула для осіб, що прагнуть позбутися від шкідливої звички переїдання.

3. Прийом условнорефлекторного погашення негативних емоцій застосовується, як правило, для подолання страху й нав’язливих станів (за рекомендацією лікаря під контролем середнього медичного персоналу). Існують наступні його варіанти:

Перший. Образно відтвориться ситуація, що викликає тривогу; як тільки вона з’являється, владно, наказовим тоном вимовляють: «Стоп» або «Спокійно». Другий. Багаторазово протягом дня повторюють слово, що характеризує явище (стан), що викликає страх або нав’язливу думку,- «рак», «цироз», «смерть» й т.п. Третій. Застосовується у випадках появи страху занедужати психічним захворюванням, раптово вмерти, потрапити під транспорт, що рухається. За допомогою вольового зусилля необхідно представити ситуацію, що викликає тривожний стан, оцінити своє поводження з боку в гумористичному світлі. Четвертий. Приміром, при тику й інших нав’язливих рухах періодично протягом дня по 10-15 разів роблять мигальні рухи перед дзеркалом (під контролем зору). П’ятий. Подолання нав’язливості, тривоги, остраху шляхом гіперболізації емоційного стану - створення позамежного гальмування на основі принципу «Страх очікуваний важче страху пережитого» (страх може зникнути, якщо пережити застрашливу ситуацію). Застосовується у виняткових випадках, коли інші прийоми неефективні. Для його реалізації необхідна допомога з боку, як правило, медичних працівників. Для ілюстрації приведемо наступне спостереження.

У медсестри 23 років після того як на її очах відбулася автокатастрофа, виник нескоримий страх перед їздою на автомобілі. Лікування результатів не дало, у зв’язку із чим лікар порекомендував її друзям створити ситуацію, що викликає гіперболізацію страху. Була розіграна така сцена. За нашою пацієнткою-медсестрою «зненацька» приїхав чоловік її кращої подруги, шофер високого класу, із запискою, що містить прохання негайно приїхати для надання екстреної медичної допомоги (тривалість їзди 10 хв). По дорозі шофер розіграв аварійну ситуацію. У результаті сильного переляку був переборений страх їзди в автомашині.

4. Прийом тренувальних завдань по зміцненню волі заснований, як і фізичне загартовування організму, на принципі поступового збільшення навантажень і систематичного виконання процедур, завдань. Для ілюстрації приведемо наступне спостереження. Хворому, що випробовує страх поїздки в трамваї, було рекомендовано поступово подовжувати «тренувальний» час: з кожним днем збільшувати тривалість їзди в трамваї, почавши з однієї зупинки. Незабаром він переборов страх.

Таким же шляхом - поступовою адаптацією до умов, що викликають виражені негативні емоції, можна перебороти острах закритих приміщень, перебування в темній кімнаті, підйому на ліфті, переходу через міст, площі й т.д.

5. Прийоми самодопомоги, засновані на уяві. Уява - психічний процес, що створює нові образи, подання й уявні ситуації на основі попереднього досвіду,- може бути джерелом позитивних і негативних емоцій, спровокувати хвороби й стати рятівними ліками. Добре відомі випадки, коли уява, заснована на неправильному поданні хворого про природу свого захворювання або симптомах хвороби, приводило до психосоматичних розладів, порушенню працездатності, інвалідності. І, навпаки, віра в зцілення, одним з елементів якої є подання про себе як про переможця недуги, прискорює процес видужання. Як приклад можна привести історію відомого артиста цирку В. Дикуля, що після важкої травми хребта став інвалідом I групи, а потім у результаті наполегливих тренувань і віри у видужання повернувся до своєї роботи.

Уява лежить в основі самонавіяння, мріяння (моделювання майбутньої ситуації) і вживання в позитивний образ - психологічних явищ, використовуваних, при психотерапевтичній самодопомозі.

Самонавіяння широко використовується в комплексі лікувально-профілактичних заходів при різних захворюваннях, особливо функціонального походження, подоланні шкідливих звичок, а також необхідності поліпшити пам’ять, увагу, зміцнити волю. Зміст формули самонавіяння залежить від поставленої перед собою, мети. Кожний може скласти собі текст самостійно, пам’ятаючи, що він повинен бути виражений звичними словами, носити характер твердження, бути образним, лаконічним. Інтонація уявної вимови формул повинна відповідати бажаному ефекту. Так, формулу заспокоєння потрібно вимовляти спокійно, м’яко, а формулу мобілізації волі - ствердно, упевнено, владно. Тим, хто вирішив кинути курити, уживати спиртні напої, можна запропонувати наступні формули: «Навколо курять, а мені байдуже», «Завжди можу відмовитися від пропонованої мені сигарети», «Паління - безвільність, а нікотин - отрута»; «Інші п’ють, а мене не тягне», «Я к алкоголю байдужий, тяги до горілки немає». «Хочу нормального життя, щастя дітям - кидаю пити» і т.д.

При надлишковій масі тіла й бажанні схуднути можна вимовляти наступні формули: «Їм менше, а сита», «Я байдужа до їжі, хочу схуднути, бути стрункою», «Людина живе не для того, щоб їсти, а для того, щоб жити». Людям з неврівноваженим характером, запальним корисно повторювати про себе: «Я завжди говорю спокійно, легко володію собою», «Я вище дріб’язків, завжди спокійний, упевнений у собі», «Нестриманість - ознака не сили, а слабкості» і т.д. Так, при неадекватному поводженні в конфліктній обстановці рекомендується відігравати роль урівноваженої, стриманої людини, при безсонні - подумки відтворювати зовнішній вигляд сплячого, уживатися в його образ, вимовляючи словесні формули, що підтверджують сонний стан: «Мої віка важкі, мені все безразлично...» При такій «грі» спрацьовує зворотний зв’язок м’язової системи із психоемоційною сферою й людина мимоволі перевтілюється в уявлюваного суб’єкта. Відомий письменник лікар В. В. Вересаєв так охарактеризував цей феномен: «Якщо зженеш похмурість із губ, то випрямиться душа».

II. Раціональні (розважливі) прийоми психотерапевтичної самодопомоги спрямовані на зниження психоемоційної напруженості шляхом переважного використання каналу «мислення - емоції» (вплив на емоційний стан психічного процесу мислення). Розумові операції - логічна аргументація, аналіз і синтез фактів, порівняння, узагальнення й абстракції- використовуються й в інших прийомах психотерапевтичної самодопомоги, але грають при їхній реалізації другорядну роль. При застосуванні раціональних прийомів зменшується нервово-психічна напруженість у результаті дезактуалізації психотравмуючої ситуації, зниження критерію її значимості за допомогою логічних міркувань, апеляції до розуму. Особливо важливе значення раціональна психотерапевтична самодопомога, що опирається на логіку, має при психосоматичних розладах, широко розповсюджених у цей час. За даними спеціальних досліджень, кожен третій хворий, що звертається в медичну установу, страждає функціональними порушеннями діяльності внутрішніх органів.

Основним фактором виникнення й розвитку психосоматичних порушень є хронічна емоційна напруга у зв’язку з необґрунтованими тривогами, страхами, очікуванням неприємних відчуттів, болю. Пізнання «фактора невідомості» робить саногенний вплив. При роз’яснювальних бесідах, спрямованих на підвищення рівня знань по психотерапевтичній самодопомозі, особистої психогигиене, рекомендується враховувати наступні положення. Психосоматические розлади відзначаються не тільки у хворих неврозами, але й у практично здорових людей при психотравмирующих ситуаціях, зміні біоритмів життя, підвищеній рівні сугестивності або низькому порозі сприйняття хворобливих відчуттів. «У цей час уже не викликає сумнівів, що не менш 30 %, а на думку більшості авторів, не менш 50 % хворих, що звертаються із соматическими скаргами в поліклініки й стаціонари, власне кажучи, практично здорові особи, що бідують лише у відомій корекції емоційного стану» (В. Д. Тополянский, М. В. Струковская, 1985). Психосоматичні розлади проявляються у формі кардиалгії, судинної дистонії, дизурії, сексуальних порушень, дискинезій органів травлення, абдоміналбної алгії й т.д. Через недорозуміння причин хворобливих відчуттів і функціональних розладів внутрішніх органів закономірно виникає хронічна нервово-психічна напруга, погіршується стан здоров’я й знижується ефективність лікування.

Оволодіння хворими науково обґрунтованими поданнями про психосоматичні порушення є ефективним засобом психогігієничної самодопомоги при психотравмуючих впливах тривоги, страху, що виникають у зв’язку з невіданням про їхнє походження й прогноз. Пацієнтові потрібно пояснити, що спостережувані розлади не є органічними й можуть виникнути в будь-якої людини при виражених негативних емоціях. При цьому психологу варто пам’ятати, що уявний хворий дійсно відчуває хворобливі явища, найчастіше більше тяжкі й болісні, чим при захворюваннях внутрішніх органів. Тому нема рації переконувати хворого в тім, що його відчуття - плід уяви й треба «взяти себе в руки».

У практично здорових осіб психосоматичні розлади нерідко є наслідком підвищеної сугестивності при негативному впливі сили слова, найчастіше ятрогенного змісту. На ґрунті самонавіювання можуть виникнути різноманітні зміни в діяльності організму, що викликають «мнимі хвороби», часом зі смертельним результатом.

Велика група раціональних прийомів, спрямованих на поліпшення емоційного стану, заснована на самоаналізі - провідної розумової операції, логіці. Самоаналіз сприяє вдосконаленню особистості й правильному вибору лінії поводження. Ще стародавні греки висунули гасло: «Пізнай себе». И. П. Павлов, виступаючи при одержанні Нобелівської премії, сказав: «По суті, нас у житті цікавить одне - наш психічний зміст».

Прийоми самоаналізу із психогігієнічною метою застосовуються для формування правильного відношення до себе, до того, що оточує й до психотравмуючих ситуацій, усвідомлення психогенезу неврозу й психосоматичних захворювань, подолання шкідливих звичок і самокорекції негативних рис характеру. G. Selye, надаючи винятково велике значення самоаналізу як засобу попередження дистресу, радить хворим і здоровим ретельно вивчити самого себе й знайти той рівень стресу, при якому він почуває себе комфортно; якого би заняття людина не обрала, якщо вона не вивчить себе, вона буде страждати від дистрессу, викликаного відсутністю вартої справи або постійного надмірного навантаження. Є чотири основних прийоми самоаналізу. Перший — самоаналіз причини, які довели до дистресового стану або конфліктної ситуації, шляхом «уявного програвання подій, що виникли». Самоаналіз-другий самоаналіз поводження на основі «погляду з боку». Цей прийом рекомендується особам з неадекватним поводженням у напруженій ситуації. Третій — самоаналіз, заснований на даних щоденника. Цей прийом допомагає в спокійній обстановці глянути на події вчорашнього дня з позиції сьогоднішнього, критично оцінити поводження свє й товаришів, зважити свої сильні й слабкі сторони. Крім того, ведення щоденника впливає на формування особистісних якостей характеру, зокрема самокритичності, тому що дозволяє побачити своє дзеркальне відображення. Четвертий — самоаналіз на основі даних тестування. Є велика кількість бланкових тестів, що дозволяють відносно об’єктивно оцінити свої здатності й психофізіологічні можливості, недоліки й переваги, виявити джерело конфлікту й шкідливих звичок.

ІІІ. Мнемонічні прийоми (мнемоніка - мистецтво запам’ятовування) включають прийоми психотерапевтичної самодопомоги, що поліпшують психоемоційний стан шляхом цілеспрямованої активізації пам’яті - психічного процесу запамятовування, збереження й наступного відтворення минулого досвіду. За допомогою мнемонічних прийомів відтворюються в пам’яті події й ситуації, спогаду про які викликають позитивні змоции, оптимістичний настрій.

ІV. Прийоми, засновані на увазі - психічному процесі (явищі), що визначає спрямованість психічної діяльності на вибірковість сприйняття певних предметів, об’єктів. Прийоми уваги широко використаються в народній медицині для саморегуляції психічного стану. Однак деякі рекомендації недостатньо обґрунтовані. Приміром, людям з неврівноваженою нервовою системою рекомендується для адекватної реакції на зауваження порахувати до 10, а потім відповідати. Але досвід показує, що такі люди «вибухають», не встигнувши дорахувати й до трьох. Неспроможна й рекомендація в стані афекту торкнутися піднебіння кінчиком язика 5-7 разів, а потім відповідати.

V. Емоційно-стресові прийоми самодопомоги розроблені на основі концепції емоційно-стресової психотерапії В. Е. Рожнова, спрямованої на формування у хворих різними способами психологічного й психотерапевтичного впливу стану доброчинного цілющого стресу (эустресса). У клінічній практиці емоційний стрес використається для створення оптимістичного настрою, подолання тужливості, тривожності, страху перед хворобою, невір’я в щасливий кінець лікування.

Самодопомога творчим спілкуванням із природою. У пацієнта формується позитивний емоційно-стресовий стан завдяки усвідомленому, духовному відношенню до природи.

Самодопомога творчим спілкуванням з літературою й мистецтвом. Прилучення до добутків літератури й мистецтва дозволяє людині знайти в них співзвучні думки, почуття, насолоджуватися цим «стресом співзвуччя», ясніше побачити свою суспільно-творчу дорогу в житті. Це допомагає позбутися не тільки від поганого настрою, але й від деяких негативних рис характеру..

Самодопомога творчим колекціонуванням. Суть методики полягає в колекціонуванні згідно зі схильністю пацієнта різного роду предметів (марок, листівок, монет, значків, мінералів, комах й ін.). Психогігієнічний ефект досягається завдяки захопленості заняттям й емоційно-стресової піднесеності, що наступає при вдалому поповненні колекції, спогляданні рідких предметів, роздумом над ними.

VI. Прийоми емоційної розрядки (відреагувания переживань). У народі давно замічено, що невідреаговані емоції впливають на організм, погіршують настрій.

Психофізіологічні прийоми. У цю групу входять прийоми, оптимізуючі психоемоційний стан у результаті реалізації закону взаємного зв’язку центрального нервового апарата з м’язовою, дихальною й серцево-судинною системами. Назва «психофізіологічні прийоми» пояснюється тим, що в їх реалізації беруть участь і психічні процеси - воля, уява, увага, пам’ять. Антистрессорна система людини складається із психологічного й фізіологічного захисту, що включає керовані механізми - емоційно-м’язовий, емоційно-легеневий й емоційно-судинний.

1. М’язово-емоційні прийоми. З всіх фізіологічних систем м’язовий апарат найбільше тісно пов’язаний з емоційною сферою, що знайшло своє відбиття в численних термінах, широко застосовуваних у медицині,- «нервово-м’язова система», «нейромоторный апарат», «міорелаксуючий процес», «психомоторна реакція» і т.д. Для саморегуляції емоційного стану використовуються варіанти м’язово-емоційного впливу, що виконують різні психогігієнічні завдання. Подібно тому як багато ліків по-різному впливають на функції організму залежно від дози, так і зниження напруженості м’язів веде до заспокоєння, а підвищення - до активізації діяльності нервового апарата, мобілізації резервних можливостей людини.

Перший варіант: прийоми самополіпшення настрою (посмішка, сміх, постава й фізичні навантаження, що викликають «м’язову радість»). Спостереження показують, що як тільки людина звикає до ролі нещасного (вираження горя, страждання на особі, голова опущена), відразу погіршується його настрій. І навпаки, весела, життєрадісна посмішка, твердий крок, упевнена хода й гарна постава - кращі засоби поліпшення емоційного стану. Механізми позитивного впливу посмішки на настрій різноманітні. Насамперед, під її впливом розслаблюються мімічні м’язи, що приводить до зниження емоційної напруженості на основі закону взаємообратного зв’язку. Крім того, є дані, що під впливом посмішки й сміху поліпшується кровопостачання головного мозку; підвищується рівень нейрапептідів. Посмішка - не тільки показник здоров’я, але і його важливий резерв. Сміх, як і посмішка, є джерелом позитивних емоцій, що виникають у результаті розслаблення мімічних м’язів, однак сміх набагато швидше поліпшує настрій. До застосування сміхотерапії, як і до інших методів лікування, є не тільки показання, але й протипоказання. Варто пам’ятати, що в житті багато колізій, які потрібно вирішувати, а не розряджати. Для поліпшення настрою рекомендується й помірне фізичне навантаження, що викликає «м’язову радість» (по И. П. Павлову). Із цією метою пропагується ходьба у високому темпі при збереженні гарної постави й приємного вираження особи.Однак емоційна розрядка за допомогою інтенсивного фізичного навантаження протипоказана хворим стенокардією й рядом інших захворювань.

Другий варіант: м’язові прийоми, використовувані для мобілізації резервних можливостей організму, підняття «бойового духу». Для мобілізуючого впливу м’язових вправ на настрій на промислових підприємствах й в установах перед початком роботи протягом 5-7 хв проводиться гімнастика. Одне з основних її завдань - створити у робітників бодрий настрій. У спорті перед початком змагань із цією метою застосовується розминка.

Третій варіант: прийоми для зниження рівня нервово-психічної напруженості. Вони спрямовані на зменшення емоційної збудливості шляхом розслаблення м’язів. Для релаксації рекомендується приймати спеціальні пози, що сприяють вираженому розслабленню м’язів,- «поза кучерів», поза напівлежачи й інші, застосовувані при аутогенному тренуванню.

2. Емоційно-легеневі прийоми засновані на взаємозв’язку емоційного стану з типом подиху. Одним з елементів культури подиху є вміння управляти дихальним актом залежно від цільової настанови, тому що подих може робити мобілізуючий або заспокійливий вплив на емоційну сферу. Для заспокійливого подиху характерна перевага видиху над вдихом, а для мобілізуючого - вдиху над видихом. Цікаве походження слова «відпочинок». Очевидно, ще за давніх часів люди відзначали залежність працездатності, емоційної збудливості від характеру подиху. У Японії широко поширена фраза «Мозок - основа паперового змія, а легені - мотузки, що управляють його польотом» (хто хоче управляти емоціями, той повинен навчитися управляти легенями, подихом).

3. Емоційно-судинні прийоми, як й інші описані прийоми самовпливу на емоційний стан, базуються на законі взаємного зв’язку. Про існування певної залежності активності головного мозку, емоційного стану від судинного тонусу свідчать багато фактів. Для прискорення процесу засипання перед сном рекомендують зігрівання ніг, теплі ножні ванни, а для пильнування головного мозку, коли необхідно працювати в нічний час,— холодні ножні ванни. При депресивному стані призначають прохолодні ванни температури 31 °С, а при підвищеному збудженні — помірковано теплі температури 36—37 °С. Найчастіше засоби психічної саморегуляції застосовуються для поліпшення настрою, сну, активізації психічної діяльності (працездатності) і подолання емоційних «вибухів», страхів, шкідливих звичок, а також неправильної установки до функціональних порушень діяльності організму. Оволодіння антистрессорними прийомами допоможе зміцнити психічне здоров’я, поліпшити сімейні відносини, позбутися шкідливих звичок, а також прискорити процес навчання аутогенному тренуванню, що представляє собою комплекс прийомів психічного самовпливу.