1. Що переважно повинне відбутися в результаті її проведення:

• зміниться стан групи як цілого;

• зміниться стан кожного з учасників групи

• більшою мірою зміниться стан когось одного або двох-трьох учасників;

• буде отриманий матеріал для просування вперед в змістовному плані.

2. На якому етапі перебуває група: чим вона згуртованіше, тим вільніше, безпосередніше почувають себе її учасники, тим ризикованіше можуть бути вправи. До них насамперед відносяться такі, які припускають фізичний контакт учасників групи в ході виконання вправи, а також вправи, які виконуються із закритими очами. Несвоєчасне використання подібних вправ приводить до підвищення напруженості, виникненню дискомфорту в групі.

3. Склад групи: соціально-демографічні характеристики (стать, вік, і т.д.), а також фізичні дані.

4. Час дня: на початку дня доцільно проводити вправи, які дозволяють відключитися від турбот і проблем, що не ставляться до групової роботи, включитися в ситуацію «тут і тепер», відчути групу й т.д.; крім того, буває необхідно мобілізувати увагу, інтелектуальну активність.

У другій половині дня варто проводити вправи, що допомагають зняти втому, що створюють умови для емоційної розрядки. Останні також корисно виконувати після напружених обговорень, складних для всіх або деяких учасників групи.

5. Зміст подальшої роботи.

Ефективність вправи багато в чому залежить від чіткості, ясності, лаконічності інструкції, що повинна містити достатню й необхідну інформацію. Не слід перевантажувати інструкцію деталями, зайвими поясненнями. Невдалим можна вважати такий варіант, коли тренер інструктує довше, ніж триває виконання самої вправи. Іноді доцільно в процесі проказування інструкції привести приклад, що ілюструє виконання вправи або продемонструвати, як вона повинне виконуватися.

Проговорюючи інструкцію, тренер уважно по черзі дивиться на учасників групи, установлюючи з кожним візуальний контакт. Це підвищує рівень уваги учасників групи, знижує ймовірність відволікання й пропуску тих або інших фрагментів інструкції. Приступати до виконання вправи треба тільки тоді, коли тренер переконається в тім, що всі зрозуміли інструкцію й знають, що треба робити.

Чи треба тренерові самому брати участь у виконанні вправ? Відповідь на це питання неоднозначна. Якщо виконуються вправи, що вимагають парного або навпаки непарного числа учасників, тренер, виходячи із чисельності групи, своїм включенням або невключенням регулює число його учасників. Тренер не приймає участі в тих вправах, які вимагають його керівництва в процесі їхнього виконання. Тренер не бере участь й у тих випадках, коли, залишаючись «за кадром», він забезпечує безпеку членів групи, наприклад при виконанні вправи із закритими очами.

Існують вправи, які мають логічне завершення. Такою, наприклад, є вправа, широко відома за назвою «Зіпсований телефон». Вона завершується, коли інформація дійде до останнього з учасників. У ряді випадків тренер заздалегідь домовляється про умови закінчення вправи, наприклад: вправа буде закінчена, коли кожний з учасників групи щось зробить або скаже. Інший варіант, заздалегідь обмовляється час виконання вправи. При цьому за часом стежить тренер і повідомляє групі про його закінчення. Але частіше все-таки не вдається заздалегідь визначити тимчасові границі проведення вправи й тоді основним орієнтиром стає самопочуття членів групи, ступінь їх захоплення, зацікавленості вправою. Загальне правило таке: вправу варто завершувати, коли ступінь захоплення, задоволення від її виконання досягає максимуму й ще не починає знижуватися. Здійснюючи діагностику й уважно спостерігаючи за змінами стану учасників групи, тренер повинен уловити такий момент, коли, з одного боку, вправа досягла своєї мети, з'явилося досить матеріалу для обговорення (у тому випадку, якщо вправа спрямована на одержання інформації в змістовному плані), а, з іншого боку, більшість учасників групи, виражаючи готовність продовжувати виконання вправи, згодні її закінчити. Якщо вправа розрахована насамперед на зміну стану групи як цілого або кожного учасника окремо, то обговорення може бути досить коротким, питання типу: «Як ви себе почуваєте?», «Який у вас настрій зараз? » і т.д. Іноді можна обмежитися фіксуванням (повторенням) односкладових відповідей, що пролунали, «добре», «нормально», «бадьоре»...

Незалежно від виду тренінгу робота в групі починається з етапу формування працездатності, основна мета якого - створити таку групову атмосферу, такий «клімат відносин» і такий стан кожного учасника групи, які дозволяють перейти до змістовної частини роботи. Цей етап відповідає етапу встановлення контакту на початку будь-якої взаємодії, спілкування. Основними характеристиками необхідного для роботи тренінгової групи «клімату відносин» є емоційна воля учасників, відкритість, дружелюбність, довіра друг до друга й до тренера. Завдання створення працездатності групи специфічні для початку занять і на її рішення витрачається певний час. Однак це завдання не знімається й на наступних етапах роботи: на початку дня й після більших перерв доводиться виконувати вправи на відновлення втраченої працездатності, на включеність у групу, на підвищення рівня уваги, на емоційну розрядку, на зниження втоми й т.д.

Вправи на створення працездатності:

ВПРАВА 1. Учасники сідають по колу, тренер знаходиться в центрі кола. «Зараз у нас буде можливість продовжити знайомство. Зробимо це так: стоячий у центрі кола (для початку їм буду я) пропонує помінятися місцями (пересісти) всім тим, хто має якусь загальну ознаку. Цю ознаку він називає. Наприклад, я скажу: „пересядьте всі ті, у кого є сестри", - і всі, у кого є сестри, повинні помінятися місцями. При цьому той, хто стоїть в центрі кола, повинен постаратися встигнути зайняти одне з місць, а той, хто залишиться в центрі кола без місця, продовжить гру. Використаємо цю ситуацію для того, щоб побільше довідатися друг про друга». Коли вправа завершена, тренер може звернутися до групи з питанням: «Як ви себе почуваєте?» або «Який ваш настрій зараз?». Як правило, вправа проходить весело. Вона дозволяє знизити напруженість, піднімає настрій, активізує увагу й мислення.

ВПРАВА 2. Учасники групи стають в одну шеренгу, повернувшись обличчям в одну сторону.

«Я буду рахувати й на кожен рахунок ви повинні стрибнути, повернувшись при цьому на 90 градусів. Виконувати завдання будемо мовча, не переговорюючись один з одним. Завдання - усім повернутися обличчям в одну сторону й постаратися зробити це якнайшвидше». Тренер припиняє рахунок, коли всі учасники групи будуть стояти обличчям в одну сторону. Вправа сплачує групу, підвищує настрій, знижує напруженість, скутість. Крім того, вона дає кожному досвід участі в спільній діяльності, у ході якої члени групи повинні «домовитися», прийти до загального рішення. Питання «Що допомагало групі впоратися з поставленим завданням?», «Що перешкодило виконати завдання швидше?» («Що могло б допомогти виконати завдання швидше? ») і т.п. - дають можливість виявити моменти в поводженні, що мають значення в ситуації, коли група виробляє спільне рішення, повинна про щось домовитися й т.д. Звичайно при цьому виявляється необхідність орієнтуватися один на одного, погоджувати свої дії з діями інших, вникати в логіку, позицію інших; виявляється, що не варто робити тиск в ситуаціях, які припускають співробітництво як найбільш ефективний спосіб поводження.

ВПРАВА 3. Всі учасники сідають по колу. «Нам треба буде спільно розв'язати одне завдання: якнайшвидше всім одночасно, не домовляючись і не вимовляючи ні слова, викинути однакову кількість пальців на обох руках. Вирішувати це завдання ми будемо в такий спосіб: я буду рахувати - раз, два, три - і на рахунок три всі одночасно викидають пальці. Якийсь час, достатнє для того, щоб зрозуміти, чи впоралися ми із завданням, не опускаємо руки. Якщо завдання не вирішене, ми робимо чергову спробу. Зрозуміло? Давайте почнемо». Вправа може проходити по-різному. Іноді групі потрібно до тридцяти повторень, перш ніж завдання буде вирішено, іноді досить чотирьох-п'яти.

ВПРАВА 4. Всі учасники сідають по колу, «Я буду називати числа. Відразу ж після того, як число буде названо, повинні встати саме стільки людей, яке число пролунало (не більше й не менше). Наприклад, якщо я говорю „чотири", якнайшвидше повинні встати четверо з вас. Сісти вони зможуть тільки після того, як я скажу „дякую". Виконувати завдання треба мовча. Тактику виконання завдання варто виробляти в процесі роботи, орієнтуючись на дії один одного». Тренер кілька разів називає групі різні числа. Спочатку краще назвати 5-7, у середині - 1-2. У ході виконання вправи тренер блокує спроби учасників групи обговорити й прийняти яку-небудь форму алгоритмізації роботи. Під час обговорення тренер може задати групі кілька питань: «Що допомагало нам справлятися з поставленим завданням і що утрудняло її виконання?», «На що ви орієнтувалися, коли приймали рішення?», «Яка у вас була тактика?»,

ВПРАВА 5. Учасники стають у коло «Давайте встанемо ближче друг до друга, утворимо більше тісне коло й усі протягнемо руки до його середини. По моїй команді все одночасно візьмемося за руки й зробимо це так, щоб у кожній руці кожного їх нас виявилася чиясь одна рука. При цьому постараємося не братися за руки з тими, хто стоїть поруч із вами. Отже, давайте почнемо. Раз, два, три». Після того як тренер переконається, що всі руки з'єднані попарно, він пропонує учасникам групи «розплутатися», не рознімаючи рук. Тренер теж бере участь у вправі, але при цьому активного впливу на «розплутування» не робить. Під час виконання вправи досить часто виникає ідея неможливості рішення поставленого завдання. У цьому випадку тренер повинен спокійно сказати: «Це завдання розв'язуване, розплутатися можна завжди». Вправа може завершитися одним із трьох варіантів:

1. Всі учасники групи виявляться в одному колі (при цьому хтось може стояти обличчям в коло, хтось спиною, це неважливо, головне, щоб всі послідовно утворили коло).

2. Учасники групи утворюють два або більше незалежних кола.

3. Учасники групи утворюють кола, які з'єднані один з одним, як ланки в ланцюжку.

Коли завдання виконане, можна звернутися до групи з питаннями: «Що нам допомагало впоратися з поставленим завданням?» або «Що можна було б робити інакше для того, щоб швидше впоратися з поставленим завданням?».

Психогімнастика обличчя - метод особистої психогігієни, що включає елементи гімнастики обличчя, косметичного самомасажу й аутогенного тренування. При його застосуванні завдяки м’язово-емоційній релаксації, поліпшенню обміну речовин і кровообігу, роздратуванню шкірних рецепторів, пов’язаних із центральною нервовою системою (цілющі імпульси, народжувані прийомами самомасажу, досягають відповідних відділів кори великого мозку), поліпшується настрій і знижується нервово-психічна напруженість. Психогімнастику обличчя можна використати для профілактики зморшок і зів’янення шкіри, усунення жирових відкладень і підвищення можливостей самоврядування мімікою.

Самомасаж. При самомасажі необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Приступаючи до самомасажу, потрібно зняти краватку, розстебнути комір, вимити руки, лице й шию; вправи виконувати неквапливо, сидячи на стільці (спина повинна бути прямій, підборіддя - вище рівня плечей); при самомасажі з використанням прийому поглажування вимовляють заспокійливі словесні формули («мені - легко, мені - добре, мені - приємно...»), а при поколачуванні - мобілізуючі формули («відпочила - я, підбадьорилася - я, помолоділа - я...»); дотики повинні бути обережними, ніжними, особливо при зів’ялій шкірі й слабких мімічних м’язах, починають із м’яких рухів, потім поступово поглажування підсилюють і закінчують знову м’якими, легкими рухами.

2. Поколачування проводиться подушечками пальців обох рук, в основному середніми пальцями, періодично всіма пальцями, як при грі на піаніно; вправи краще виконувати перед дзеркалом, щоб контролювати свої рухи.

3. Змазувати лице кремом не обов’язково, не рекомендується масажувати лице перед сном, тому що це може привести до порушення нервової системи.

Аутогенне тренування. Добре знімає нервово-емоційну напругу, запобігає хвороботворному впливові стресу на організм такий метод психотерапії, як аутогенне тренування. Воно дає можливість людинi самостійно коректувати свій емоційно-психічний стан, здавна притягує увагу людей. Аутогенне тренування можна здійснювати в такий спосіб: Сидячи (голова нахилена, руки на стегнах) або лежачи на спині, декілька разів повільно повторити такi словесні формули: "я розслабляюсь і заспокоююсь...", "мої руки розслабляються і тепліють...", "мої руки повністю розслаблені...теплі...", "мої ноги повністю розслаблені... теплі... нерухомі...", "мій тулуб розслабляється і тепліє...", "мій тулуб повністю розслаблений... теплий... нерухомий", "моє обличчя розслабляється і тепліє...", "моє обличчя повністю розслаблене... тепле... нерухоме", "стан приємного (повного, глибокого) спокою". На початковому етапі тренування рекомендується займатися 4-6 разів на день по 5-10 хв., повторюючи формулу від 2 до 6 разів підряд. Якщо після регулярних тренувань почнуть чітко виявлятися відчуття, можна замість повторення цих 12 формул обмежитися 7-ма основними, а для заняття аутотренінгом необхідні лише 4-5 хв. на день. Вершиною досконалості є вміння обходитися лише за допомогою двох формул: першої та останньої. Для аутогенного тренування в цьому варіанті необхідно не більше 1 хв., а за дуже високої тренованості — 10-15 сек. Закінчувати психом'язове тренування рекомендується такими формулами: "весь мій організм відпочиває", "я відпочив і заспокоївся", "самопочуття хороше", "із задоволенням візьмуся за справи". Після цього необхідно, не кваплячись, глибоко вдихаючи, добре потягнутися всім тілом, видихнути, встати на ноги, зробити декілька простих вправ і зайнятися справами. За допомогою аутогенного тренування людина може навчитися значною мірою розвивати і зміцнювати силу волі, керувати своїми почуттями, настроєм, контролювати діяльність внутрішніх органів (змінювати ритм серцевої діяльності, глибину і частоту дихання тощо). За бажання за допомогою аутогенного тренування можна позбутися багатьох функціональних розладів центральної нервової системи — нав’язливих страхів, ідей, думок, подолати порушення сну. Аутогенне тренування застосовується для лікування алкоголізму, різних форм неврастенії, при початкових стадіях гіпертонії, стенокардії, деяких захворюваннях шкіри.

Крім методів психологічної саморегуляції, що впливають на інший рівень емоційної напруги, підвищують стійкість людини до стресу, існує інша група методів підвищення психічної стійкості до стресів — методи психологічної корекції. Методи психологічної корекції спрямовані на зміну тих рис характеру і способів поведінки людини, що сприяють виникненню і підтримці емоційної напруги. Такими рисами характеру є, наприклад, дратівливість, заздрісність, пихатість, сором'язливість, невміння знаходити порозумiння з людьми, некритичне ставлення до себе, мстивість. Подібні риси характеру підвищують емоційну напругу, бо породжують конфлікти з людьми, перешкоджають установленню взаєморозуміння, розкриттю здібностей і досягненню поставленої мети.

Підсумовуючи сказане, відзначимо, що засвоювати навички психічної саморегуляції й удосконалювати своє вміння розв'язувати складні життєві проблеми, розвивати себе як особистість — складно. Хтось може подумати: скільки різних методів! Так усе складно... У сто разів легше прийняти пігулку — і душевний біль мине, викурити цигарку — і розслабитися або зібратися з думками, випити вина — і настрій покращиться... Немає потреби доводити, що такi "методи", як вживання алкоголю, тютюнопаління, не звільняють від стресу, стану тривоги або життєвих потрясінь, а тільки породжують масу інших проблем. Єдине, що вони дійсно можуть, це нашкодити здоров'ю, порушити благополуччя, знівечити життя. Психотропні засоби — транквілізатори, антидепресанти — також не розв'язують емоційних проблем. Вони можуть викликати стан оманливої ейфорії, загальмувати вихід із душевної кризи, порушуючи здатність людини реалістично аналізувати ситуацію, що виникла.

Майже неможливо контролювати кожну стресову ситуацію у нашому житті, але можна контролювати більшість наших реакцій на стрес. Звісно, що це все дуже важко, але можливо. Так що основний принцип боротьби зі стресами – постійний самоконтроль. Існує дуже багато методик по боротьбі зі стресами, але ми не будемо зупинятися на перерахуванні усіх. Ми можемо навести декілька простих порад, притримуючись яких можна навчитися подолати стрес:

1. Намагайтесь бути в житті філософом ( а коли це необхідно, згадуйте про почуття гумору, через його призму життя бачиться набагато легше).

2. Намагайтесь дивитись на все зі сторони. Так легше тримати себе в руках.

3. Ніколи не скаржтесь – від цього не стане легше. Але проте це не означає, що не треба розповідати про свої проблеми близьким, тим, хто Вас розуміє та підтримує. Розмова допомагає зняти напруження та проаналізувати ситуацію оповідачу.

4. Не марнуйте дарма часу на тривоги та побоювання, шукайте позитивні сторони подій.

5. Намагайтеся любити себе більше, ніж Ви до цього робили.

6. Не залишайтеся у стані нерухомості, шукайте вихід. Крім Вас нікому не вирішити вашу проблему.

7. Допомагайте іншим. Життєвий досвід може стати вам у пригоді.

8. Не покладайте рук і не переставайте боротися.

9. Подивіться на ситуацію по-новому, з іншої точки зору, ніж та, котра була у Вас до цього.

10. Вчіться відпочивати, знаходячись у стресових ситуаціях. Фізичні навантаження допомагають на деякий час «відключитись» від проблем. Це дуже добрий метод відпочинку для мозку.

11. Просто чудово, якщо у вас є хобі. Зазвичай улюблені захоплення допомагають розслабитися та приносять багато приємних емоцій.

12. Думайте позитивно. Налаштовуйте себе на позитивний результат, підсумок.

13. Кричіть та плачте. Іноді це буває дуже корисним і необхідним.

14. Злегка натисніть на скроні. Масажування нервів полегшує біль і усуває різноманітні недомагання.

15. Слухайте музику. Ніщо так не розслаблює і не заспокоює, як позитивна музика.

16. Лічіть до десяти. Перед тим, як зреагувати на ситуацію, полічіть до десяти про себе. Така пауза дає змогу взяти себе в руки.

17. Прийміть гарячу ванну. Гаряча вода дуже гарно розслаблює.

18. Прогуляйтеся по місцевості з гарним краєвидом. Картина, яка радує око, розслаблює та згладжує негатив.

19. У тяжких стресових випадках краще звернутися за допомогою до психолога чи, хоча б, зателефонувати до телефону довіри чи екстреної психологічної допомоги.

20. Підтримку краще всього шукати серед тих, кому Ви дійсно довіряєте. Тільки такі люди зможуть стати для людини опорою в тяжкій життєвій ситуації.

Треба завжди пам’ятати, що безвихідних ситуацій не буває. За допомогою таких порад Ви можете навчитися створювати власними руками сприятливе середовище для життя, а саме: стримувати свої емоції, боротися зі своїм норовом та темпераментом та допомагати цими порадами своїм родичам і друзям.