3. Релаксація: а) нервово-м‘язеве тренування; б) контроль дихання.

Організм людини наділений виключно важливою здатністю до авоматичної саморегуляції у відповідь на стресові дії (фізичні, психічні).

Діяльність внутрішніх органів керується вегетативною нервовою системою, яка виконує свої функції до певної міри автономно, тобто самостійно, без втручання свідомості. Але людей вже давно цікавила проблема свідомого управління своїми тілесними процесами, проблема впливу на функції організму з допомогою психічних впливів (самонавіювання).

Наприклад, слинну залозу неможливо змусити функціонувати само наказом, словом, але, як тільки уявити собі шматочок лимона – слина виділяється.

Тобто, словесному навіюванню надаємо форми, яка здатна викликати яскраве уявлення.

В.Леві вважає, що для формули навіювання важливо: слово, образ тощо.

Наприклад, рука тепліє – уявити – рука під палючим сонцем.

Слова – це мова свідомості, підсвідомість – це образи, їй дають лише схему пошуку. А взагалі ключ – особисте значення, внутрішня інтонація.

2-3 куплетів улюбленого поета може вистачити на все життя.

Другий шлях управління окремими функціями організму (диханням, частота серцевих скорочень, діяльність кишечника) полягає в довільних змінах тонусу м’язевої системи. Адже зв'язок емоційних переживань із зовнішніми виразними рухами (мімікою, пантомімікою) помітили люди давно.

Наші емоції (гнів, радість, страх) проявляються ззовні чіткими змінами в діяльності м’язів тіла, внутрішніх органів. Дітей вчать правильно показувати свої емоції і правильно їх вгадувати в інших людей, давати їм вихід, контролювати їх.

Довільно розслабляючи певні групи м’язів, можна викликати гальмівні стани кори головного мозку. Щоб досягнути душевної розкутості, слід насамперед оволодіти здатністю до м’язевого розслаблення. Систематичне тренування навичок розслаблення дозволить керувати процесами збудження і гальмування. Це допоможе досягнути надійної психічної стійкості і міцності: це свого роду психічна гімнастика, яке можна співставити з фізичною зарядкою, яка укріплює тілесне здоров’я. Це метод активного управління психічним і фізичним тонусом.

Релаксація (з латині “розслаблення”) – це стан бадьорості, який характеризується пониженою психофізіологічною активністю всього організму або якихось його систем.

Розрізняють такі шляхи досягнення цього стану.

1. Нервово-м’язева релаксація

2. Контроль над режимом дихання

3. Аутогенне тренування

4. Медитація

Застосування релаксаційних методик широко практикується у східних культурах. У нас, на Заході ці методики почали вивчатися і використовуватися на межі ХІХ –ХХ ст. Ці методики виявилися досить ефективними при подоланні стресу.

Значення, позитивні сторони застосування:

- сприяє нормалізації психофізіологічного функціонування організму;

- люди, які займаються декілька місяців релаксацією повідомляють про зниження в них загальної тривожності (у стресовій ситуації менше відчувають психологічне і фізіологічне збудження);

- ми тривалих заняттях діагностуються деякі особистісні зміни пацієнтів (розвиток більш адекватної самооцінки, збільшується міра контрольованості поведінки) – сприяє укріпленню психічного здоров’я людини.

Вважалося, що ці методи досить безпечні у застосуванні. Але в міру зростання їх популярності встановили ряд негативних побічних ефектів:

1. Втрата контакту з реальністю (розвиваються в стані глибокої релаксації слухові чи зорові галюцинації, деперсоналізація виникає), не рекомендується пацієнтам, схильним до надмірних фантазувань, з порушеннями мислення і в афективній сфері.

2. Реакція на лікарські препарати (чи інші хімічні речовини) посилюється, завертати увагу на хворих, які приймають інсулін, снодійні, серцево-судинні препарати, слід дози зменшувати.

3. Передчасне вивільнення витіснених уявлень, думок, переживань. Для деяких психотерапевтичних шкіл це навіть бажано, але раптовість і несподіваність їх для пацієнта, який ще не готовий з ними працювати, може викликати паніку. Слід попереджувати про це і вміти надати допомогу.

4. Інколи може значно (аж забагато) понизити психофізичний тонус організму людини. Якщо в людини тиск в стані спокою 90/50 мм. рт. ст., то при перших ознаках головокружіння слід відразу відкрити очі, оглянути кімнату, потягнутися, встати лише через 3-5 хв. після сеансу релаксації.

Ці побічні дії проявляються рідко, але слід відповідально підходити до вивчання цих методик.

М’язева релаксація за В. Леві є ядром усіх психотехнік йоги, медитацій, АТ, карате, ушу тощо.

1.Нервово-м’язева релаксація – це процес виконання індивідом ряду вправ, які понижують нервову активність внаслідок зменшення скорочувальної напруги скелетної мускулатури. Найпоширенішим з цієї групи методів є прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном. Він вважає, що м’язева релаксація є антифобічним фактором. В ході її виконання з допомогою концентрації уваги спочатку формується здатність вловлювати напруження в м’язах і відчуття м’язвого розслаблення, далі відпрацьовується навичка оволодіння свідомим розслабленням напруженої групи м’язів.

Усі м’язи тіла можна поділити на 16 груп.

В процесі оволодіння даною методикою послідовно вчаться розслабляти:

- від м’язів верхніх кінцівок (від кисті до плеча, починаючи з домінантної руки);

- через м’язи обличчя (чоло, очі, рот), шиї, грудної клітки, живота;

- до м’язів нижніх кінцівок (від стегна до степні, починаючи з домінантної ноги).

Вправи починаються з 5-7 с. напруження першої групи м’язів, які потім повністю розслабляються і увага зосереджується на відчутті релаксації в цій області тіла.

Ці вправи повторюються до тієї пори, поки пацієнт не відчує повного розслаблення у даній групі м’язів. Тоді переходять до наступної групи м’язів.

В міру набування навички розслаблення м’язів сила напруження у них зменшується.

На заключному етапі навчання після аналізу напруження своїх м’язів в стані тривоги, страху, хвилювання пацієнт самостійно досягає м’язового розслаблення і таким чином вчиться долати ці негативні емоційні стани.

Курс навчання триває від пів року до року, 1-3 занять в тиждень по 30-60 хв.

В.Леві розглядає такі м’язеві затиски:

- надбрів’я, перенісся, повіки – напружені у людей, які звикли зосереджено і безплідно думати над «тяжкими» проблемами, і про своє здоров’я;

- рот, губи, щелепи – у тих, хто страждає від самотності, дратівливий і плаксивий;

- шия, потилиця, плечі – «тонічна сутулість» , «прибитість», часто у невпевнених у собі людей;

- руки в ліктях, пальці рук (готові стиснутися в кулак), щелепи, брови – в судорогу зосередженості – характерно для дратівливо-неспокійних, надлишково-діяльних;

- гортань, глотка, діафрагма, прес затискаються при диханні, в мовленні – помічники невпевненості, депресії, виконавці заїкань.

(В.Леві «Искуство быть собой», Чистякова «Псмихогимнастика» - релаксація для дітей).

      2. Контроль над режимом дихання – це метод регуляції дихальних рухів як один із найдревніших з відомих способів зняття емоційної напруги.

Ще за декілька століть до нашої ери ця методика застосовувалася для зменшення відчуття тривоги і загального розслаблення. Спогади про використання свідомого контролю дихання для досягнення розслаблення можна знайти в індуїстській традиції хатка-йоги (йоги спеціальних поз), яка ґрунтується на різних способах дихання. Ці прийоми називаються пранаямою , що означає – контроль чи стримування дихання.

Вміння керувати своїм диханням розвивалося не лише у Древній Індії, але і в Киитаї, де регулювання дихання стає компонентом таких видів бойової майстерності як тайші і кунфу.

Існує 3 основних типи дихання, які мають значення при вивченні довільної регуляції дихання:

• ключичне – найкоротше, поверхневе – легке підняття ключиць вгору, розширення грудної клітки на вдиху;

• грудне – більш глибоке, оскільки видихається більшле повітря, міжреберні м’язи на вдиху розширюють грудну клутку вгору і в боки (найчастіше зустрічається такий тип дихання);

• діафрагмальне – найбільш глибоке, оскільки повітрям наповнюються нижні відділи легень, завдяки рухам діафрагми.

Прийоми діафрагмального дихання є досить ефективними способами досягнення психофізіологічного стану релаксації і до того ж ними найлегше оволодіти, хоча існує багато різноманітних дихальних методів.

І взагалі для знаття надмірної нервової напурги довільна регуляція дихання є найбільш зручним та гнучким способом, який можна використовувати у різних ситуаціях. Однак, він має і певні обмеження. А саме: дуже рідко, але може розвинутися так звана гіпервентиляція, коли в крові понижується рівень вуглекислого газу: звуження поля зору, задишка, судомний приступ, слабкість, страта свідомості. Перші ознаки – запаморочення, покашлювання.

Філогенетично склалося так, що вдих підвищує, а видих понижує тонус нервової системи. Тому тип дихання, при якому вдих уповільнений, а видих швидкий і енергійний тонізує нервову систему, підвищує рівень бадьорості. Коли вдих короткий, а видих розтягнутий – викликається загальне пониження тонусу центральної нервової системи. Для зняття надмірної нервової напруги довільна регуляція дихання – це найбільш гнучкий спосіб, його можна використовувати в різних обставинах, тому існує дуже багато дихальних методів.