3. Упражнения в легкой атлетике
Упражнение на развитие прыгучести.
Прыжки в длину с разбега.
Прыжки через прыгалку.
Прыжки с отталкиванием вверх.
Отжимание.
Рассмотрим несколько примеров круговой тренировки для развития физических качеств.
Упражнения для развития быстроты движений.
беговая работа рук в макс. темпе (2-4 серии по 8-10 сек с интервалом 30-40 сек).
бег на месте (в упоре) в максимальном темпе (3-4 серии по 8-10сек с интервалом 45-60 сек)
упражнения на расслабление.
броски набивного мяча (1-2кг) в быстром темпе (в стену с отскоком или партнеру) 2-3 серии по 12-15 бросков с отдыхом 60 сек. ( можно использовать поточный метод)
Упражнения для развития прыгучести.
подскоки на прямых ногах (3-4 серии по 30-40 сек. с интервалом 60 сек.);
прыжки через препятствия различной высоты на одной и двух ногах (поточный метод 2-3 мин);
упражнения на расслабление;
подскоки на одной и двух ногах с места и с разбега доставая руками высокого подвешенный предмет (3-4 серии по 15-20 прыж. с отдыхом 1 мин)
Упражнения для развития силы.
Отжимание в упоре лежа 2-3 серии до отказа и подтягивание вися 2-3 серии до отказа, приседание с партнером.
(для мышц туловища) опускание и поднимание туловища в положении лежа на спине или животе с закрепленными ногами (2-3 серии по 10-12 раз);
приседание и выпрыгивание из полуприседа с отягощением (2-3 серии по 12-15 раз);
броски набивного мяча (1-3 кг из положения сидя и лежа на спине одной или двумя руками) всего 40-50 раз.
Упражнения на развитие гибкости:
Упражнения для увеличения подвижности локтевых и плечевых суставов ( с гимнастической палкой, с партнером, различные выкруты и др.)
Упражнения для увеличения подвижности позвоночного столба (различные наклоны повороты и вращения туловища).
Упражнения для увеличения подвижности тазобедренного коленного и голеностопного суставов (различные маховые движения с выпадами, “шпагаты).
Заключение
Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетические многоборья - десятиборье, пятиборье и др.
В современной спортивной классификации насчитывается свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений.
Основой легкой атлетики являются естественные движения человека. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья людей.
Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.
В РБ и других странах легкая атлетика - часть государственной системы физического воспитания.
Легкоатлетические упражнения входят в программы физического воспитания школьников, учащихся всех типов учебных заведений, в планы тренировочной работы во всех видах спорта, в занятия физической культурой трудящихся старших возрастов.
Легкоатлетические секции занимают ведущее место в деятельности коллективов физкультуры, спортивных клубов, добровольных спортивных обществ.
Список используемой литературы
Физическая культура студента: Учебник/ Под ред. В.И. Ильинича.2001г.
Физическая культура: Учебное пособие/ Под ред. Коваленко В.А. 2000г.
Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. Белов В.И. 1993г.
Школа легкой атлетики, под ред. А.В. Коробова, 2 изд., М., 1998
Легкая атлетика для юношей, под ред. П.Л. Лимаря, М., 1999
Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н.Г. Озолина и Д.П. Маркова, 2 изд., М., 2002
Бернштейн Н.А., О построении движений, М., 1997
Ухов В., Спортивная ходьба, М., 1996
Фруктов А.Л., Спортивная ходьба, М., 2000
Лёгкая атлетика, под ред. Д.П. Маркова и Н.Г. Озолина, М, 1999.
Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В. Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.
Бег к вершинам мастерства А. Лидьер, Г. Шимор. – 1999.
Учебник тренера по легкой атлетике. Л.С. Хоменкова . –2002.
Приложение
Развитие силы и силовой выносливости
Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих упражнений. Разогревшись можно приступить к тренировке
Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская – коснуться спиной пола (1х10-20)
Лежа на спине, руки закреплены над головой. Подъемы и опускания прямых ног (1х10-20)
Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается, – положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3х10)
стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3х10)
сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край. Разгибание рук (3х8)
Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2х8) и вперед вверх (2х8)
Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3х6)
Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение.(2х10)
стоя, под носки положен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20)
Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, поочередно коснуться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот (1х10-20)
Вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх (2хМКП)
Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 мин и упражнениями на гибкость.
Подвижные игры по легкой атлетике способствуют повышению активности и интереса учащихся и позволяют повысить плотность урока.
Подвижные игры могут включать в себя различные прыжки, их элементы, бег, метания в цель или на дальность.
Можно порекомендовать с помощью определенных упражнений повысить уровень развитие силовых качеств, прыгучести или гибкости, закрепить отдельные элементы.