Фізіологічні механізми і методи розвитку швидкості, спритності і гнучкості

Швидкість рухів і дій - це спроможність максимально швидко реагувати на зовнішній подразник виконанням відповідних рухів. Енергозабезпечення швидкісних вправ анаеробне. Воно визначається енергопотужністю фосфатнної (36 ккал/хв.) і лактацидної (12 ккал/хв.) енергосистем.

Для оцінки швидкості користуються методом хронорефлексометрії. При цьому вимірюють 1) час прихованого періоду рухової реакції на дію подразника (швидкість рухової реакції), 2) швидкість поодинокого руху (наприклад, швидкість відштовхування або виносу стегна при бігові), 3) частоту рухів за одиницю часу.

Рівень величини основних показників швидкості визначається швидкістю проведення збудження з нервових рухових центрів до м'язів, рівнем синхронізації збудження рухових одиниць, швидкістю переходу збудження в скорочення, швидкістю вкорочення м'язових волокон та швидкістю переробки інформації в рухових центрах кори мозку. Досліджено, що максимальна частота рухів рук вища, ніж ніг, а частоті рухів дистальних частин кінцівок вища, ніж проксимальних.

Швидкість рухової реакції - це рухова швидкість відповіді людини на який-небудь сигнал (звуковий, світловий, тактильний). Сенсомоторну реакцію -відповідь на подразник оцінюють в секундах або мілісекундах. Розрізняють прості (біг з зупинками та зміною напрямку руху по команді) і складні (в спортивних іграх) сенсомоторні реакції.

Необхідно пам'ятати, що швидкісні здібності людини дуже індивідуальні і специфічні. Збільшенню швидкості спостерігається в основному в тих руховий вправах, які систематично виконує учень, а тому позитивне перенесення швидкості відбувається лігше при виконанні координаційно подібних вправ (специфічність швидкості).

Розвиваючи швидкість, необхідно враховувати особливості формування навичок, які характерні для даного виду спорту. Так, для бігунів на короткі дистанції і стрибунів у висоту при подібності методів тренування суттєво відмінними залишаються рухи, які допомагають вдосконалювати швидкість.

Розвитку швидкості сприяють вправи, які можуть бути виконані з максимальною швидкості. Для цього підходять лише ті вправи, якими спортсмени досконало володіють. Автоматизм за даню умов вивільнить свідомість від необхідності контролю корекції рухів і направить її на регулюванню швидкості. Швидкісні вправи слід виконувати в умовах відсутності втоми. Якщо ж вправа не може бути виконана без зниження максимальної швидкості, то необхідно зменшити тривалість її виконанню або число повторень.

Використовуючи вправи з максимальною швидкістю можна, поліпшити результати в бігу на короткі дистанції лише на 1,0-1,5 с. Багаторазове виконанню однієї і тієї ж вправи в стандартних умовах з максимальною швидкістю часто приводить до вичерпанні функціональних резервів, стабілізації швидкості. Виникає так званий "швидкісний бар'єр". При цьс продовження тренувань за таких умов лише прискорюватиме процес стабілізації швидкості.

Для попередження виникнення швидкісного бар'єру тренувальну програму підготовки спортсменів-початківців необхідно будувати на основі першочергового розвитку загальної фізичної підготовки, поєднуючи її в подальшому з спеціальною підготовкою.

Приріст швидкості в процесі систематичних тренувань завжди більший у спортсменів початківців (50% і більше), ніж у кваліфікованих спортсменів.

Спритність - це прояв високопродуктивної (високолабільної) діяльності нервової системи щодо забезпечення спроможності швидкого переключення з одних реакцій на інші (побіжна корекція рухів) і утворення нових тимчасових зв'язків. Спритність полягає в здатності учня швидко і адекватно виконувати складні рухові дії, вона може проявлятись лише в тому випадку, коли учень володіє достатнім запасом рухових навичок.

Отже, спритність - це спроможність до формування нових рухових навичок у зв'язку з необхідністю вирішувати все нові завдання, що виникають при постійній зміні умов діяльності (в спортивних іграх, єдиноборствах), при стрибках в висоту, з перекладиною, бігу з бар'єром та перешкодами, гімнастичних вправах, акробатиці тощо.

Тестовими показниками спритності є:

1) координаційна складність завдання;

2) точність його виконання;

3) час виконання.

В кожному конкретному випадку, в залежності від умов, вибирають той чи інший показник. Всі інші умови завдання залишаються без змін.

На ефективність виконання складно-координаційних рухів істотний вплив виявляє рівень набутих раніше рухових навичок: чим більшим руховим досвідом володіє учень, тим швидше він опанує новий рух. Отже, кожний новий рух будується на основі раніше набутого комплексу рухів. Спритність легше розвивати тому учневі, який володіє більшим обсягом рухових навичок.

Швидкість оволодіння новими руховими актами визначається рухливістю, динамічністю процесів збудження і гальмування. Чим рухливіший нервовий процес, тим швидше зміняється функціональний стан нервових центрів, тим ефективніше гальмування, яке приводить до закріплення лише доцільних рухів.

Для розвитку спритності фізіологічно обгрунтованим вважається використання вправ, які забезпечують найбільш раціональне і швидке опанування рухом і які найбільш доцільні для використання в постійно змінних умовах. Розвиваючи спритність, особливу увагу належить приділяти постійному поновленню запасів рухових навичок, неухильно збільшуючи координаційну складність вправ. Це підтримуватиме високий тонус діяльності кори головного мозку при формуванні нових рухів.

Важливою умовою розвитку спритності є навчання спортсменів вмінню розслаблюватись, а також підтримувати рівновагу тіла. Для цього використовують вправи з прямолінійним і кутовим прискоренням тощо. Для розвитку спритності слід використовувати специфічні для даного виду спорту вправи. Комплексному вдосконаленню спритності ліпше сприяють спортивні та рухливі ігри, в яких особливу увагу приділяють елементам, які зумовлюють розвиток даної рухової здібності.

Добрим засобом розвитку здатності до керування своїм тілом в часі і в просторі є стрибки на батуті, стрибки у воду.

Гнучкість. Гнучкість - це морфофункціональна рухова здібність. Вона оцінюється за рухливістю хребта. Рухливість в тазостегнових і інших сугло­бах (виворотність) визначається будовою суююба, еластичністю зв'язок і м'язів, які в свою чергу залежать від ряду фізіологічних і психологічних фак­торів. Так, суглобна рухливість збільшується при підвищенні температури працюючих м'язів, при високій температурі довкілля (в термокамері лазні), при емоційному збудженні (в час змагань) тощо. Гнучкість залежить також від стану суглобів (наявність солей) та еластичності зв'язок м'язів.

Добра гнучкість хребта - це запорука ефективного кровообігу, а отже і живлення міжхребцевих дисків. Тому систематичне виконання фізичних справ, направлених на підтримання доброї гнучкості хребта, є ефективним профілактичним засобом відкладання солей і розвитку остеохондрозу.

Розрізняють активну і пасивну рухливість в суглобах.

Активна рухливість проявляється при виконанні активних довільних вправ самою людиною, пасивна - під дією зовнішніх сил (наприклад, зусиль партнера). Пасивна рухливість більша активної. Вона обмежується лише анатомічними особливостями будови окремих частин тіла. Мірою рухливості в суглобах є амплітуда рухів, яка вимірюється в кутових градусах або в сантиметрах.

В спортивній практиці, як і в звичній руховій діяльності людей, гнучкість рідко проявляється у своїх максимальних величинах. Спеціальний її розвиток повинен бути складовою частиною тренувального процесу. В той же час досконала техніка неможлива без обмежень необхідної амплітуди рухів (наприклад, при відштовхуванні під час виконання стрибків).

Гнучкість специфічна. Вона залежить від специфіки спорту (наприклад, гнучкість бар'єриста, гімнаста тощо). її розвивають вправами близькими за структурою до тих, що характерні даному виду спорту.

Розвиток гнучкості здійснюється з допомогою методів активного і пасивного впливу. Властиві основному виду спортивної спеціалізації активні рухи виконуються спортсменом в природних умовах тренувань або змагань. Пасивні методи тренувань гнучкості (рухи з навантаженням вагою власного тіла або дією партнера) сприяють більш значному зростанню гнучкості в суглобах і окремих частинах тіла. Так, для розвитку рухливості в тазо­стегнових суглобах використовується шпагат з навантаженням рівним вазі власного тіла. В повсякденному житті така рухливість не є необхідною, і як правило, не проявляється.

Вправи для розвитку гнучкості слід використовувати на кожному тренувальному занятті. На уроці фізкультури їх включають в підготовчу і основну частини. Для підвищення ефективності вправ на гнучкість, а також для того щоб попередити можливість виникнення травм (мікророзривів м'язових волокон, зв'язок, сухожиль), необхідно виконувати досить інтенсивну (до появи поту) розминку. Значно підвищується гнучкість після термопроцедур лазні (сауни), масажу і розтяжок.

Ефективним методом розвитку гнучкості є спеціальна система вправ на розтягування (гімнастика ніг) - "стретчінг". Перевага цієї системи полягає у наступному:

• стретчінг є суттєвим складовим елементом динамічного тренування опорно-рухового апарату (збільшення м'язових волокон шляхом розтягування);

• збільшення амплітуди рухів в суглобах;

• прискорення відновлення організму після інтенсивних фізичних навантажень;

• попередження травматизму;

• терапія при виникненні проблем в опорно-руховому апараті (артритах, артрозах, остеохондрозах, дефектах постави тощо);

• позитивний вплив на емоційну сферу осіб, які займаються фізичною культурою

Використання стретчінгу у розминці дозволяє суттєво підвищити скоротливість м'язів, краще підготувати їх до наступної рухової діяльності. Вправи на розтягування в період розминки стимулюють регенерацію м'язів. Оптимальна тривалість статичного розтягування - від декількох секунд до 2-3 хв.