Оцінка показників анаеробної потужності (за р.Маргарія, 1966)

Оцінка МАП, кгм/с.	Вік обстежуваних, років
	15-20	20-30
Чоловіки
Незадовільно	менше 113	нижче 110
Задовільно	113-149	110-139
Посередньо	150-187	140-175
Добре	188-224	176-210
Відмінно	більше 224	більше 210
Жінки
Незадовільно	нижче 92	нижче 85
Задовільно	92-120	85-111
Посередньо	121-151	112-140
Добре	152-182	141-168
Відмінно	більше 182	більше 168

Непрямим показником МАП може бути затримка дихання на вдиху (тест Штанге) і на видиху (тест Генчі). Старшокласники, які не займаються спортом затримують дихання на вдиху в середньому на 50 с, скртсменки - на 1 хв., а спортсмени - на 1,5-2 хв. марафонці - 2-5 хв. і більше).

Рівень МАП може бути у 6-10 разів більшим від «топічної потужності роботи, при якій досягається найбільша величина споживання кисню. МАП збільшується з ростом натренованості спортсменів.

Фізіологічне обгрунтування методів тренування сили у школярів

Інтенсивність виконання фізичних вправ, направлених на розвиток максимальної сили і динамічної силової витривалості, дозується в залежності від величини навантажуваності (опірності) за кількістю максимально можливих повторень (МП), кількості повторень в одному підході до величини МП. Величина навантаженості за величиною МП Я.С.Вайнбаумом (1991) класифікується так: якщо школяр може виконати вправу лише один раз (1 МП), то це максимальна опірність, якщо 2-3 рази - білямаксимальна, 4-7 МП - велика, 8-12 МП - помірно велика, 13-19 МП- середня, 20-25 МП - мала, більше 25 МП -дуже мала.

Відношення фактично виконаних навантажень до числа можливих, тобто до МП, складає напруженість тренування. НТ є важливим показником ефективності тренувального процесу. Наприклад, учень другого класу здатний віджатися в упорі лежачи 10 разів (10 МП), якщо фактично він виконує 5 повторень (віджимань) в підході, то відношення фактично виконаних повторень до числа максимально можливих позначається як 0,5 МП. В цілому для розвитку м'язової сили використовують як динамічні, так і статичні вправи.

Метод ізометричних вправ. При виконанні статичних вправ м'яз протягом тривалого часу (більшого, ніж при динамічній роботі) знаходиться в напруженому стані. Таким чином, час ефективного тренувального впливу на м'язи при статичному режимі роботи більший, ніж при динамічному. Використовувати ізометричний метод для розвитку сили рекомендується через певний час (1-1,5 р.) систематичних тренувань динамічними вправами. Ефективність даного методу тренувань сили досить індивідуальна. Через 1-2 місяці тренувань приріст сили досягає 30%.

Ізометричний метод тренування сили має і недоліки. Тривале використання одних лише ізометричних вправ приводить до погіршення здатності м'язів розслаблюватись, до порушень тонких диференційованих рухів, недостатнього збільшення резервів киснезабезпечуючих систем. У зв'язку з ним при тренуванні сили ізометричні вправи завжди доцільно доповнювати вправами динамічного характеру та вправами на довільне вольове розслаблення.

Метод максимальних зусиль - повторне підняття максимального або білямаксимального вантажу. Це вправи, які людина може повторити 1-2 рази (95-100% від максимально можливого зусилля). Такі навантаження використовуються переважно у важкій атлетиці, єдиноборствах, акробатиці, стрибках в довжину, висоту, потрійним тощо. Інколи практикується виконання навантажень з зверхмаксимальним опором - спроби підняти непосильний вантаж. Вправи, при виконанні яких розвивається зусилля менше 50% від максимального (більше 25% повторень), майже не сприяють розвитку м'язової сили.

Піднімання максимальних вантажів супроводжуються максимальною мобілізацією резервів нервово-м'язової системи. Загальні витрати енергії на одиницю приросту сили при використанні даного методу тренувань, відносно інших методів, невеликі. Недоліками методу максимальних зусиль є те, що робота з максимальними навантаженнями пов'язана з значним психічним напруженням, а мала кількість повторень створює недостатні передумови для мобілізації процесів обміну і зверхвідновлення. Вказані недоліки дещо згладжуються при виконанні тренувальних вправ з меншими навантаженнями (80-95% від максимальних) - метод великих зусиль. За допомогою даного методу спортсмен може виконати значно більший обсяг навантажень.

Метод повторних вправ з немаксимальнимн навантаженнями. Згідно з даним методом вправи білямаксимальної величини рекомендується виконувати максимально можливу кількість разів. При багаторазовому піднятті немаксимального навантаження лише останні спроби є ефективними. Це відбувається тому, що до того часу, поки м'яз не стомлений, немаксимальний вантаж піднімається з участю невелике кількості рухових одиниць (РО). Для продовження роботи без зниження її інтенсивності у стомлеь м'язі активізуються все нові, більш високопорого: РО. Таким чином, лише у передостанніх і оста повтореннях створюються умови для розвитку натренованості високопорогових РО. Така робота економічно невигідна, так як для одержання найбільш результативних спроб виконується великий обсяг навантажень. З іншого боку, виконання немаксимальние вантажень сприяє контролю за технікою виконань вправ, активізує механізми аеробного енергозабезпечення.

Метод тренувань з немаксимальнимн навантаженнями рекомендується початківцям, а також кваліфікованим спортсменам, для яких розвиток сили є другорядним фактором в досягненні високих спортивних результатів (лижники, велосипедисти, стан марафонці тощо).

Оптимальною для школярів вважається величина тренувального зусилля 75-85% максимальних (8-12 МП). Такі зусилля сприяють витку як сили, так і силової витривалості. Використовують також і навантаження середньої опірності 75% від максимального зусилля.

Чим більший показник співвідношення фактично виконаних вправ з одним підходом до МП, тим більша інтенсивність навантаження, а значить і більший тренувальний ефект. Так, наприклад, два учні другого класу віджимались в упорі по 14 разів (1,0 МП). Ні тренуванні перший учень виконав цю вправу чотири рази по 10 віджимань в кожному підході (0,7 МП другий також виконав 40 віджимань, але в п'яти походах (по 8 віджимань в підході - 0,6 МП). Найкращий тренувальний ефект щодо розвитку сили буде більп суттєвим у першого учня, який з меншими затратами часу (менша кількість підходів) виконав більш інтенсивне навантаження.

Досягнення негайного тренувального ефекту (НТЕ) спостерігається лише тоді, коли виконаний на занятті обсяг навантаження приводить до вираженої втоми. При скорочених інтервалах відпочинку (при 1,0-0,9 МП) НТЕ виникає вже після другого щходу, а при збільшенні пауз (при 0,6-0,9 МП) -після четвертого і навіть п'ятого підходів.

Для розвитку вибухової сили (стрибки, метання) оптимальною для школярів вважається інтенсивність 95% від максимальної (2-3 МП) з інтервалом 10-20 с. між повтореннями і 60-90 с. між серіями, обсяг - 3 серії, час - 5-6 хв.. Загальні витрати часу на одну групу м'язів - 1 хв., (на чотири групи м'язів - 6-7 хв.). В тижневому циклі 2-4 разові повторення.