Варка продуктов в воде

Автор: admin

Дата: 2009-11-21

При варке происходит насыщение клеток водой (внедрение воды в белки, пектины, крахмал). Наиболее важно, что при этом происходит геле-образование крахмала и низкомолекулярного пектина и они при температуре внутри продукта 60—80⁰С становятся частично растворимыми в воде. Одновременно при варке происходит извлечение (экстрагирование) ряда водорастворимых веществ (сахаров, аминокислот, органических кислот, минеральных веществ и витаминов) из слоев продукта, соприкасающихся с водой.

В целом же, как ни странно, при варке происходит не увеличение влажности, а потеря воды, величина которой зависит от природы продукта (например, при варке картофеля 2—6 %, капусты 7—9 %), что может быть объяснено разрушением вторичной структуры пектинов.

Длительность варки зависит от температуры нагрева и размеров продукта. При варке под давлением, когда температура повышается против обычной на 2—3⁰С, длительность варки сокращается примерно в 1,5 раза. Мелкие кусочки прогреваются (до необходимой температуры 70—80⁰С во всем объеме) быстрее крупных и поэтому провариваются быстрее, но при этом увеличивается извлечение водорастворимых веществ. Поэтому измельчение не должно быть очень сильным. Практикой установлены оптимальные размеры продукта и длительность варки.

Варка продуктов в кожице (например, картофель в кожуре, свекла и морковь в кожице) не отражается на длительности, но приводит к заметному уменьшению потерь пищевых веществ, так как плотный поверхностный слой препятствует экстрагированию. Варка на пару также уменьшает потери пищевых веществ по сравнению с варкой в воде, поскольку экстрагирование затрагивает только самые поверхностные слои.

Потери пищевых веществ при варке происходят за счет частичного вытапливания жира и экстрагирования ряда компонентов из тканей (азотистые и безазотистые вещества, минеральные вещества и витамины). При жарении потери возникают в результате вытапливания большого количества жира, частичного выделения соков, термического разрушения витаминов.

Как ни странно на первый взгляд, потери воды в животных продуктах происходят не только при жарении, но и при варке в воде, и они достигают заметных величин (в сравнении с растительными продуктами) — в среднем от 30 до 50 % в зависимости от вида мяса. Эти потери происходят за счет разрушения третичной структуры мышечных белков при их коагуляции. В то же время вторичная структура неспособна уже удерживать большое количество воды, которая выделяется вместе с водорастворимыми веществами во внешнюю воду.

Варка под давлением за счет повышения температуры ускоряет желатинизацию и сокращает таким образом время для получения готового продукта.

Варка продуктов на пару

Стремление употреблять богатую витаминами пищу становится все более и более распространенным. Всем известно то, что паровая кухня всегда считалась самой полезной для здоровья. И если раньше существовал стереотип, что приготовленные методом варки на пару блюда — не более чем элемент диет для людей с хроническими заболеваниями, то сейчас все больше людей обращают внимание на свой рацион, и пытаются питаться правильно. Если вы принадлежите к числу людей, заботящихся о своем здоровье, то Вам будет интересно узнать, какие именно преимущества дает паровая кухня.

Приготовление на пару выигрывает по сравнению с варкой в воде и тушением, хотя температура во всех этих случаях не поднимается выше 100 °С. Однако, при варении или тушении происходит контакт с водой, в нее переходят и растворяются многие витамины, микроэлементы и другие вещества, и потом остаются в этом отваре. Если в дальнейшем он не используется в пищу, полезные вещества не доходят до нашего организма. Даже если бульон не сливается, биологическая ценность вареных и тушеных блюд оказывается ниже, чем при использовании пара.

Воздействие паром позволяет сохранить естественный вид, вкус и аромат продуктов. Так что Вы сможете наслаждаться натуральным вкусом пищи без каких-либо добавок. После обработки паром продукты почти не теряют свои натуральные форму и цвет, и еда получается не только по-настоящему вкусной, но и красивой, более аппетитной на вид.

Многие люди думают, что приготовленные на пару блюда пресны и безвкусны. В первое время с переходом на такую еду поначалу она и будет казаться несколько непривычной. Некоторым людям может даже понадобиться какое-то время для привыкания, но в конце концов и они по достоинству оценят паровую кухню. Вы почувствуете настоящий, истинный вкус продуктов и блюд, который Вы давно забыли за время использования всевозможных добавок, усилителей вкуса и запаха.

В блюда не нужно добавлять ни масло, ни другой жир, поэтому кушанья получаются низкокалорийными. Немаловажно и то, что при таком способе приготовления в еде отсутствует жир. На пару можно готовить низкокалорийные, легкоусвояемые блюда, поскольку в пароварку вам не нужно добавлять никакого жира.

При готовке на пару не образуют канцерогенные вещества, как это происходит в процессе жарки. Паровая обработка отличается тем, что не приводит к образованию опасных для здоровья соединений — канцерогенов. Это может происходить только под влиянием высокой температуры при жарении или запекании.

Люди ошибочно думают, что блюда, приготовленные в пароварке нужны только больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, заболеваниями сердечнососудистой системы, людям с нарушенным обменом веществ. Действительно, именно эти люди должны в первую очередь перейти на приготовление пиши на пару.

Однако дело не только в болезнях. Рекомендации диетологов относятся и к вполне здоровым людям, особенно в некоторые определенные периоды жизни, когда организм человека больше нуждается в бережном отношении. Например, для детей дошкольного возраста, и особенно до 2—3 лет, употребление мясных блюд в паровом виде является предпочтительным. И малышам-грудничкам, полезны в качестве прикорма различные пюре из приготовленных на пару овощей. Паровое питание рекомендуется не только детям, но и пожилым людям, и беременным женщинам.

При жарении происходит в основном термический распад вторичной структуры пектинов с образованием растворимых пектинов и воды. Крахмальные зерна и низкомолекулярный пектин начинают реагировать с водой, и они частично переходят в гелеобразное состояние. Однако если испарение воды из продукта при жарении происходит достаточно интенсивно, то гель высыхает и продукт снова становится твердым — его механическая прочность увеличивается в несколько раз. Для уменьшения испарения воды при жарении продукта используют жир, который, обволакивая продукт, уменьшает температуру поверхности и скорость испарения влаги. При частом перемешивании образуется корочка, также частично задерживающая испарение. В результате продукт становится сочнее.

Жарить можно вообще в слое жира (во фритюре). Фактически это не жарение, а варка в жире. При этом температура среды выше, чем при обычной варке, и размягчение происходит быстрее. Жирорастворимых веществ в растительных продуктах мало, поэтому потери пищевых веществ при жарении во фритюре незначительны, за исключением, конечно, распадающихся при этом витаминов.

При традиционном способе жарения мясных продуктов, несмотря на добавление жира, происходит интенсивное испарение воды, продукт при длительном жарении просто высыхает и становится более твердым. Вот почему рекомендуется сначала обжарить кусок мяса с разных сторон до образования частично водонепропускающей корочки (которая дает к тому же приятный специфический вкус) или предварительно панировать его в муке или молотых сухарях — тогда мясо получится более нежным.

Жарение - это с точки зрения рационального питания самый несовершенный способ кулинарной обработки, а при неправильно проведенном процессе даже в какой-то степени вредный для здоровья.

Во-первых, жарение часто вызывает большие потери почти всех пищевых веществ. Если после варки отвар можно использовать для приготовления других блюд, то при жарении мяса и рыбы значительная часть сока, содержащая ценные пищевые вещества, вытекает на сковороду и разрушается (лишь иногда оставшаяся на сковороде часть сока используется как соус к жареному продукту).

Во-вторых, при жарении образуются темноокрашенные соединения — ме-ланоидины, входящие в состав корочки. Эти соединения не усваиваются организмом, а у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, а также у детей они могут вызвать болезненные раздражения. Поэтому потребление жареных продуктов по возможности должно быть ограничено.

Однако привычки людей изменяются весьма медленно, поэтому рекомендуется для уменьшения вредных последствий жарения придерживаться следующих правил.

Перед жарением масло или жир на сковороде надо хорошо нагреть и класть продукт только в горячее масло или жир. В этом случае масло (жир) будет меньше подгорать (чадить), а сам продукт сразу образует корочку, которая препятствует вытеканию сока,— в результате продукт получается более сочным.

Сливочное масло из-за повышенного содержания в нем белков (0,6—2,5 %) быстро подгорает и чадит. Топленые животные жиры и специальные кулинарные жиры лишены этого недостатка, поскольку белков в них практически нет. Поэтому лучше всего использовать для жарения именно эти жиры. Для обжаривания большинства продуктов можно использовать и растительное масло. Не рекомендуется повторно использовать масло для жарения. Сковороду сразу после жарения следует тщательно отмыть от масла. Однажды нагретое масло на воздухе чрезвычайно быстро окисляется, так как накопившиеся в масле продукты окисления сами катализируют этот процесс и при последующем жарении на таком масле количество этих продуктов окисления возрастает в сотни и тысячи раз.

Нарезанный для жарения промытый сырой картофель рекомендуется обсушить, откинув на дуршлаг или сито.

Любителям жареного мяса советуем нарезать предназначенное для этого мясо на порции и предварительно отбивать их ребристым деревянным или металлическим молотком — при этом разрываются прослойки соединительных тканей и мясо становится мягче. Сначала мясо обжаривают с обеих сторон до образования корочки, препятствующей потере сока, а затем жарят на сковороде, как обычно.

Любителям жареной рыбы рекомендуем панировать ее перед жарением — обвалять в муке или сухарях. В результате образуется корочка, которая не дает соку выйти из мяса рыбы, и рыба делается более сочной.

И еще один совет любителям жареного: солите незадолго до конца жарения — соль способствует выделению сока из продукта, особенно из мяса, сок быстро испаряется со сковороды, а содержащиеся в мясе вещества под действием высокой температуры разрушаются, и оно становится сухим и жестким.

С точки зрения максимального сохранения основных пищевых веществ в продуктах, эти способы тепловой кулинарной обработки по сравнению с жарением более рациональны. Пищевые вещества, выделяемые из продуктов, остаются в жидкости при тушении или в оболочке при запекании.

Минимальные потери пищевых веществ как в животных, так и в растительных продуктах как было сказано выше наблюдаются при тушении и запекании. При приготовлении мясных котлет способом запекания эти потери почти в 2 раза меньше, чем при жарении. Еще меньше потери пищевых веществ при варке котлет на пару.

Обобщив сказанное, можно сделать вывод, что наиболее рациональными способами тепловой обработки с точки зрения сохранения ценных пищевых веществ являются: для растительных продуктов — варка на пару, варка без слива отвара и варка в кожуре; для животных — варка на пару (использование мяса в виде котлет, особенно паровых), тушение, запекание.

При любой тепловой обработке наиболее интенсивно происходит разрушение витаминов, особенно витамина С.

Мясо для тушения рекомендуется предварительно отбить, сдобрить пряностями. На сковороду наливают немного масла и нагревают его. Затем в горячее масло кладут подготовленные куски мяса и обжаривают с обеих сторон до появления румяной корочки (2—3 мин). Эта корочка при дальнейшем тушении будет препятствовать вытеканию мясного сока. Обжаренное мясо заливают жидкостью и тушат до готовности. В результате такого тушения мясо получается сочным. Таким же образом тушат картофель и овощи.

Куски мяса или овощей должны быть по возможности одинакового размера, чтобы не получалось так, что одни куски уже готовы, а другие нет — это отражается на качестве блюда. Такое правило относится и ко всем другим видам тепловой обработки продуктов.

Тушат мясо и овощи в различных жидкостях. Обычно это бульоны или различные соусы. Тушение проводят на слабом огне в посуде с плотно закрытой крышкой и до самого конца тушения крышку стараются не открывать. Соль, приправы (а к мясу — овощи или картофель) добавляют только в конце тушения.

Жесткое мясо перед, тушением, так же как и перед жарением, рекомендуется промариновать в кислом растворе (например, слабом растворе уксуса или в сухом вине) или при тушении в жидкость добавить кислые продукты (томаты или томат-пасту, некоторые кислые фрукты).

Для запекания с овощами или мучными изделиями берут обычно вареное или жареное мясо.

Рыбу запекают сырой, припущенной или жареной.

Овощи можно тушить и запекать как сырыми, так и слегка обжаренными или отваренными до полуготовности.

Лекция 12. Питание людей, занимающихся умственным трудом (2 часа)

Научно-технический прогресс обусловил изменение характера трудовой деятельности больших групп населения — произошла замена значительной доли ручного труда механизированным и автоматизированным. Увеличилось число людей, занимающихся умственным трудом, а также выполняющих производственные операции, не требующих физических усилий. Особенностью труда этой группы работающих является значительное нервно-психическое напряжение. Наиболее высоким напряжением сопровождается труд у операторов, диспетчеров, руководителей предприятий и организаций. Среди факторов, обусловливающих высокую нервно-эмоциональную напряженность их труда, важную роль играет необходимость переработки большого количества информации, на основе которой в короткий отрезок времени следует принимать ответственные решения.

Велики нагрузки на психоэмоциональную сферу, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, в процессах обмена веществ. Это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности; усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Наряду с отсутствием или недостаточностью физической нагрузки это способствует развитию атеросклероза. Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витаминах С и группы В повышается на 25—30 %.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной жизнедеятельности. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко падают работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развивается угнетенное настроение.

Наряду с недостатком пищевых веществ вредное влияние на нервную систему оказывает их избыток. Так, повышенное потребление белков, в том числе нуклеопро-теинов, находящихся в ряде продуктов и блюд (яичный желток, икра рыб, мозги, печень, мясо молодых животных и птиц, грибы, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы, подливы, студень, заливные мясо и рыба и др.), повышают возбудимость центральной нервной системы. При длительном переедании указанных продуктов нарушается равновесие между процессами возбуждения и торможения. Неблагоприятное действие избыточного потребления нуклеиновых кислот особенно проявляется на фоне малой двигательной активности людей умственного труда; может развиваться подагра из-за задержки в тканях мочевой кислоты.

Избыток жиров в рационе, в особенности содержащих насыщенные жирные кислоты, приводит к понижению возбудимости коры головного мозга. Переедание жиров и углеводов является частой причиной развития ожирения, в связи в чем необходимо строгое соблюдение не только общей суточной нормы указанных нутриентов, но и содержания их в отдельных приемах пищи. При большой нагрузке на орган зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина А и § -каротина.

Сидячий образ работы и задержка выделения желчи из организма у лиц умственного труда могут нарушить обмен холестерина, вследствие чего развивается атеросклероз. Поэтому для профилактики атеросклероза необходимо включать в питание источники липотропных веществ: гречневую и овсяную крупы, свежую зелень, овощи, фрукты, морскую капусту.

С целью профилактики ожирения следует ограничить энергетическую ценность рациона за счет меньшего потребления таких высококалорийных и богатых сахаром продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего и первого сортов (бублики, сдобные булочки, батоны).

Малая мышечная активность у лиц умственного труда может вызвать вымывание кальция из костей, в связи с чем необходимо ежедневно употреблять молоко или кисломолочные продукты. Для увеличения содержания кальция в рационе следует включить такие источники его, как сыры и творог. У этой категории работающих следует ограничить потребление поваренной соли в питании, поскольку она способствует задержке воды и продуктов обмена веществ в организме. Необходимы источники калия, улучшающие выведение этих веществ из организма.

Наряду с источниками пищевых веществ в рационы лиц умственного труда должно быть включено достаточное количество балластных компонентов. Это обусловлено тем, что при понижении мышечной активности в состоянии гипокинезии оказывается и мускулатура желудочно-кишечного тракта. Возникают хронические интоксикации (самоотравление) организма, в результате чего снижается работоспособность, появляются головные боли, вялость.

При составлении рационов питания людей умственного труда следует обратить внимание на качественную характеристику белков. Основными источниками этого нутриента должны быть продукты животного происхождения. Предпочтение следует отдавать мясу нежирных сортов (говядине, обрезной свинине). Не следует включать в питание копченые колбасы. Рыба должна быть нежирной, несоленой. Для приготовления пищи не следует использовать значительные количества жиров, богатых холестерином. Хлеб целесообразно использовать преимущественно черный (если нет противопоказаний в связи с заболеваниями пищеварительной системы)

С целью обогащения рационов витаминами используют овощные и фруктовые соки, витаминные напитки, приготовленные из природных витаминоносителей и с добавлением синтетических витаминов, а также блюда из сырых овощей, фруктов, зелени и т. п. В зимне-весенний период года дополнительным источником витаминов служат комбинированные гарниры из овощей и круп. В столовых должны быть организованы «витаминные» столы. Работники, занятые умственным трудом, относятся к I группе интенсивности труда. Суточные энергозатраты составляют 10 000—11 700 кДж (2400—2800 ккал). За счет белков, жиров и углеводов должно обеспечиваться соответственно 13,33 и 54 % суточной калорийности рациона.

Содержание белков животного происхождения должно составлять не менее 55 %, растительных масел — 30 % от их общего количества в рационе; потребление сахара — не более 60—70 г/сут, а количество сложных углеводов — не менее 70—80 % от общего количества. Рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий функции нервной системы.

Ниже приведен среднесуточный набор продуктов для работников умственного труда, рекомендованный Киевским научно-исследовательским институтом гигиены питания  и  утвержденный   Министерством  здравоохранения Пищевые продукты брутто, г

Мясо, мясопродукты........... 200

Рыба   .................... 40

Молоко, молокопродукты........ 500

Творог, сыр................ 20

Сметана   .................. 15

Яйца (шт.)................. 1

Масло сливочное............. 20

Масло растительное'........... 20

Сахар.................... 70

Мука   .................... 15

Макаронные изделия........... 10

Крупы, бобовые.............. 35

Картофель................. 385

Овощи   ................... 300

Фрукты................... 200

Сухофрукты................ 1

Помимо качественной и количественной стороны важную роль играет организация правильного режима питания. Неравномерность и нерегулярность поступления пищи (избыточность питания, особенно во второй половине дня или в вечерние часы, и недостаточность в утреннее и дневное время) оказывают неблагоприятное влияние на работоспособность и внимание.

Людям, занятым умственным трудом, следует питаться 4—5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона реализовать в первой половине дня. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.

С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.

Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, картофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии. Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо. В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).

Обед обеспечивает 35 % суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760—4600 кДж (900—1100 ккал), для мужчин — 4180—5000 кДж (1000—1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др. Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15 % суточной потребности в энергии.

Ужин должен обеспечивать 20—25 % суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100—150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Среди способов технологической обработки продовольственных продуктов предпочтение следует отдать жарению, тушению и запеканию. Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда, функции физиологических систем.

Лекция 13. Питание спортсменов

Современный уровень развития спорта характеризуется высокими нагрузками на различные физиологические системы, особенно нервную, мышечную, сердечно-сосудистую. Это обусловливает напряжение в них обмена веществ.

Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелетных мышц, их работоспособность и быстрое ее восстановление после интенсивных нагрузок.

Рационы должны строиться на основе общих принципов   сбалансированного   питания,   причем   особое внимание необходимо обращать на соблюдение норм потребления незаменимых факторов и снабжение требуемым количеством источников энергии соответственно ее расходованию в процессе физических нагрузок. Важным является использование отдельных пищевых веществ для стимуляции обменных процессов и функций тех органов и систем, которые испытывают большую нагрузку при данном виде спортивной деятельности.

В зависимости от распределения и интенсивности тренировок, соревнований и особенностей восстановительного периода необходим режим питания и такой ассортимент продуктов и блюд, которые обеспечивали бы потребности организма в нутриентах.

Велика роль пищевых факторов в обеспечении наращивания массы мышц и увеличении их силы, а также в уменьшении общей массы тела, что нередко имеет значение для определенных видов спорта. Расход энергии определяется также ростом, массой тела человека и степенью его тренированности.  Для определения потребности в энергии людей, сочетающих занятия спортом с определенной профессиональной деятельностью, к обычным суточным энерготратам добавляют 2090—3350 кДж (500—800 ккал) при тренировках с кратковременной и интенсивной нагрузкой или 3350—6280 кДж (800—1500 ккал) при продолжительных и интенсивных нагрузках.

Таким образом, расход энергии у студентов-мужчин институтов физической культуры колеблется от 11 700 до 25 100 кДж (2800—6000 ккал); у студенток этих вузов потребность в энергии меньше на 10 %.

Для большинства спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе должно составлять 1:0,8:4,0. При некоторых видах спорта оно меняется: например, для альпинистов в дни восхождения 1:0,5:4,5; для лыжников на длинных дистанциях 1:1:5.

Особо важная роль принадлежит белкам. Однако чрезмерное увеличение содержания белка в рационе нежелательно, поэтому доля белка в обеспечении энергетической ценности рациона должна быть снижена. Так, при калорийности 18 800—20 900 кДж (4500—5000 ккал) она должна составлять 13 %, при 23 000—27 200 кДж (5500— 6500 ккал) — 12 %, при 33 450 кДж (8000 ккал) — 11 % (А. А. Покровский).

Оптимальное соотношение между количествами животного и растительного белка для спортсменов — 1:1. На 1 кг массы тела рекомендуют 2—2,5 г протеинов, а при занятиях тяжелой атлетикой, борьбой, боксом и другими видами спорта потребность в этом нутриенте составляет 2,4—2,5 г/кг массы тела. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке для спортсменов достаточно 1,4—2 г белка/сут на 1 кг массы теяаС Источниками белка в рационе должны быть нежирные сорта мяса и рыбы, сыры, творог, яйца, а также обогащенные протеином хлебобулочные и макаронные изделия.

Потребление спортсменами жиров должно быть умеренным, хотя эти нутриенты и обладают высокой энергетической ценностью. Это связано с дефицитом кислорода в организме, развивающемся вследствие интенсивных физических нагрузок, что приводит к увеличению в крови уровня недоокисленных продуктов обмена липидов. Кроме того, при значительном поступлении с пищей жиров, особенно тугоплавких, возможно их накопление в печени (ожирение печени) взамен расходуемого гликогена.

Содержание липидов в рационе уменьшают в питании спортсменов в жаркий сезон года и при тренировках и соревнованиях в горной местности (вследствие недостатка кислорода в воздухе). Содержание растительных масел должно составлять около 25 % от общего количества жира.

Углеводы являются основным источником энергии при мышечной работе, поэтому потребность в них возрастает до 800—900 г/сут. В условиях усиленной мышечной деятельности в тканях повышается расход углеводов, что может привести к развитию гипогликемии, особенно при кислородной недостаточности. В связи с этим важно снабжение организма легкоусвояемыми углеводами.

Общая потребность в углеводах составляет в среднем 9—11 г/сут на 1 кг массы тела. С целью создания запасов гликогена в организме спортсменов за несколько дней до соревнований увеличивают содержание его источников. За 2 ч до соревнований или непосредственно перед ними потребляют сахар или глюкозу; в первом случае к моменту выполнения кратковременной работы всосавшаяся глюкоза будет накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах. При длительных нагрузках (марафонский бег, лыжные и велосипедные гонки, спортивные игры) применяют второй вариант, при этом постепенно всасывающаяся глюкоза используется непосредственно для работы мышц.

Необходимое количество витаминов рассчитывают исходя из уровня энерготрат. По данным А. А. Покровского, на каждые 4184 кДж (1000 ккал) потребность в аскорбиновой кислоте составляет 35 мг, рибофлавина — 0,8, тиамина — 0,7, ниацина — 7,0 мг. Потребность в витамине А равна 2,0 мг на 12550 кДж (3000 ккал) с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 4184 кДж (1000 ккал). Максимальная доза не более 4 мг/сут. Токоферола необходимо 15,0 мг на 12 550 кДж (3000 ккал) с последующим добавлением по 5,0 мг на каждые 4184 кДж (1000 ккал).

Повышенную потребность спортсменов в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион различных овощей, фруктов, ягод в свежем виде, концентратов из шиповника.

При больших физических нагрузках возрастает потоотделение, в связи с чем увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, например, в калии и натрии на 20—25 %, в фосфоре до 2000—2500 мг, в кальции до 1200 мг.

Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного равновесия, которое сдвигается в кислую сторону после интенсивных мышечных нагрузок. С осторожностью подходят к использованию в питании продуктов, усиливающих газообразование в кишечнике. Так, перед интенсивными тренировками и соревнованиями, при занятиях спортом в горной местности не следует включать в меню свежий ржаной хлеб, блюда из бобовых и капусты, окрошку, квас, молоко, виноград, апельсины и другие продукты, которые могут вызвать состояние дискомфорта.

Количество воды в рационе должно составлять 2,0— 2,5 л/сут; в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в воде возрастает до 3,5—5,0 л. Для устранения ложной жажды рекомендуется сосание леденцов или полоскание полости рта водой. Для восстановления израсходованной жидкости можно потреблять специализированные углеводно-минеральные напитки, щелочные минеральные воды или кислые фруктовые и ягодные соки.

Такие безалкогольные напитки, как лимонад, квас, рекомендуют пить только после тренировок и соревнований. Полезны также кисло-молочные коктейли, особенно после интенсивных физических нагрузок.

Питание спортсменов должно быть четырехкратным, а в дни интенсивных тренировок 5—6-кратным. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. В тех  случаях, когда тренировки или соревнования проводятся между завтраком и обедом, завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, быть небольшим по объему, легко усвояемым, содержать 25 % суточной калорийности.

В него включают легкоусвояемые овощные и крупяные блюда, яйца всмятку или омлеты, блюда из отварного мяса, сосиски с картофельным пюре, блинчики с мясом, паштет из печени, котлеты, зразы, молочные блюда, сливочное масло, сыр, тонизирующие напитки.

При занятиях видами спорта, требующими больших и длительных мышечных усилий (лыжи, марафон), потребление обеда должно быть предусмотрено за 1,5—2 ч до начала тренировки, а при занятиях скоростно-силовыми видами это время увеличивают до 3 ч. Данный прием пищи должен обеспечивать 35 % суточной энергетической ценности рациона. В его меню включают овощные, мясные и рыбные закуски, мясные и рыбные супы, борщи, уху и другие первые блюда. В качестве вторых блюд используют жареное и тушеное мясо, птицу и рыбу с овощными или сложными гарнирами. Завершают прием пищи сладким напитком или блюдом: компотом, киселем, муссом, желе, мороженым, печеными яблоками или свежими фруктами, ягодами.

В полдник включают чай с лимоном, кофе с молоком, булочки, бисквит, печенье. Питательная ценность ужина должна обеспечивать 25 % суточной энергии. В меню ужина включают молочно-растительные блюда (морковные котлеты, жареные кабачки, блинчики с творогом, сырники, пудинги, каши), отварную рыбу с картофелем, омлеты, мучные изделия, кефир, чай. Перед сном рекомендуют 200 г кефира, простокваши, поскольку они содержат белки, способствующие ускорению процессов восстановления мышечных протеинов. При проведении основной тренировки во вторую половину дня продукты и блюда, требующие длительного переваривания, включают в завтрак, а меню обеда составляют из легко перевариваемых блюд.

На дистанции поддержание высокой работоспособности достигают приемом легкоусвояемых углеводов, растворенных в небольших количествах жидкости, что обеспечивает 2—3 % суточной энергетической ценности рациона. Для восполнения потерь минеральных веществ эти напитки включают продукты, содержащие К, Na, Mg, P. С целью профилактики витаминной недостаточности добавляют источники аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина. Эти напитки должны иметь хорошие вкусовые качества и приниматься спортсменом по 30—50 мл. Температура напитков должна быть в зимнее время 54—60°, в летнее — 35—40 °.

При спортивной деятельности в условиях жаркого климата для улучшения аппетита в меню включают острые закуски, пряные и маринованные овощи, крепкие бульоны и охлажденные супы. Кроме того, уменьшают содержание жира во вторых горячих блюдах и величину порций первых и вторых блюд.

Лекция 14. Питание в пожилом возрасте