3.Піднімання однієї ноги
Ця вправа застосовується для розвитку сили передньої частини стегна та тазу.
Правильне виконання |
Неправильне виконання |
Вихідне положення-лежачи на спині, одна нога зігнута коліном вверх, ступнею до полу, друга випрямлена, руки вздовж тіла, плечі та шия розслаблені. Виконати повільне піднімання ноги до рівня коліна зігнутої ноги, та повільно опустити її у вихідне положення. |
Піднімання двох ніг. Ця вправа не відповідає вимогам ефективних вправ, тому, що вона є занадто важкою і потребує використання великого зусилля. Одночасне піднімання двох ніг може призвести до прогину в попереку і сприяти надмірному напруженню в області попереку. |
4.Зворотнє скручування
Ця вправа застосовується для зміцнення м’язів черевного пресу, особливо нижнього відділу.
Правильне виконання |
Неправильне виконання |
Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла – в сторони, прямі кисті на підлозі, зігнуті коліна приближені до стегна та грудей. Злегка відірвати таз від підлоги, щоб навантажити черевні м’язи. Повернутись у вихідне положення, розслабити черевні м’язи до тих пір, поки таз не торкнеться підлоги. Особлива увага повинна бути сконцентрована на скороченні м’язів кожного відділу черевного пресу. |
Піднімання випрямлених ніг в положення сидячи з опорою рук ззаду. Ця вправа часто використовується у тренуванні гімнастів, але є надзвичайно шкідливою для попереку, заставляє його прогинатися. Тому даний варіант вправи не відповідає вимогам ефективних вправ. Якщо у учня коли-небудь було травмування копчику, тоді ви повинні знати, що ця вправа може бути надзвичайно шкідливою. Але якщо у учня спина здорова, все одно збереження позиції сидячи на копчику навіть короткий час викликає почуття дискомфорту. |
5. Піднімання однієї ноги лежачи на боку
Ця вправа застосовується для розвитку збільшення сили зовнішньої поверхні стегна.
Правильне виконання |
Неправильне виконання |
Вихідне положення – лежачи на лівому боку, голова на зігнутій лівій руці, ліва нога злегка зігнута, права рука опирається перед тілом на підлозі (для рівноваги ), права нога пряма. 1- підняти пряму праву ногу вверх до тих пір поки дозволяє зігнута нога . 2.Опустити ногу |
Необхідність утримування ваги верхнього плечового поясу на лівій руці, зігнутись у лікті буде заважати випрямити таз та поперек, так як і махову ногу. По цій причині тулуб прогинається, одержуючи непотрібне навантаження на спину та плечовий суглоб. |
6. Витягування ноги назад
Ця вправа застосовується для збільшення сили сідниць та задньої поверхні стегна.
Правильне виконання |
Неправильне виконання |
Вихідне положення –упор на передпліччях, стоячи на колінах, голова знаходиться на одній лінії зі спиною, спину не згинати. Повільно піднімати одну пряму ногу до тих пір, поки стегно знаходиться у положенні паралельно до підлоги. Плечі, таз та коліно повинні знаходитись на одному рівні. Не допускати прогину спини. Опускаючи ногу – вихідне положення. |
Різкі та одночасні рухи головою та ногою назад з прискоренням. Коли нога піднімається назад, спина прогинається, тим самим зжимаються диски попереку.
|
