Самостоятельная подготовка к сдаче норматива в обязательном упражнении «Подтягивание на перекладине (юноши)» /23/

Самым эффективным тренировочным упражнением для подготовки к зачету является само подтягивание на перекладине.

Для успешного выполнения нормативов в этом упражнении необходимо выполнить определённый объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объём общего количества подтягиваний должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2-4 недель тренировки.

Н изкий же исходный уровень силовой подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки от 20-30 повторений в неделю с постепенным увеличением до указанных величин. В первые две недели полезно использовать помощь партнера при выполнении упражнения (рис. 6.12). При этом упражнение выполняется 10-15 раз в каждом подходе. Такая работа стимулирует не только прирост силы, но увеличивает массу работающих мышц.

В зависимости от степени подготовленности объем тренировочной нагрузки на занятиях можно рассчитать но табл. 6.1. Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, общая продолжительность тренировки – 10-20 минут, периодичность тренировки – 3-4 раза в неделю.

Максимальный результат	Число повторений	Число подходов
	1	7
	1	8
	2	6
	2	7
	3	6
	3	7
	4	7
	5	6
	5	7
	6	6
	6	7
	7	6
	7	7
	8	7
	9	7

Р

Таблица 6.1.

Определение объема тренировочной нагрузки в за-

висимости от максимально достигнутого результата.

аз в неделю на последнем занятии необходимо с помощью партнёра выполнить в 1-2 подходах то количество повторений, которое намечено для достижения. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, а хотите 12. На последнем занятии недельного цикла вы помимо 7 подходов по 6 раз выполняете с помощью партнёра 2 подхода по 12 раз. В данном случае задействуется так называемая "мышечная память", что позволяет за меньшее число недельных циклов достичь намеченного рубежа.

Раз в неделю на последнем занятии необходимо с помощью партнёра выполнить в 1-2 подходах то количество повторений, которое намечено для достижения. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, а хотите 12. На последнем занятии недельного цикла вы помимо 7 подходов по 6 раз выполняете с помощью партнёра 2 подхода по 12 раз. В данном случае задействуется так называемая "мышечная память", что позволяет за меньшее число недельных циклов достичь намеченного рубежа.

С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода с дополнительным отягощением от 2,5 до 5 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно также разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины в каждой серии упражнений (см. тему 4).

Если в результате тренировок достигнут необходимый для выполнения норматива уровень, то для его поддержания нужно выполнять нагрузку, объем которой составляет 40-60 подтягиваний в неделю.