9.4. Варіанти термінового тестування рівня навантаження.

а) суб’єктивні показники:

Головний показник того, що отримане на тренуванні навантаження було оптимальним - гарне самопочуття. Його ознаки – приємна незначна втома, здоровий сон та апетит, бажання тренуватися наступного дня.

Навпаки, ознаками перевтомлення є загальна значна втома, пригнічений стан психіки, розлад сну та апетиту, відсутність бажання тренуватися. При наявності таких симптомів слід значно знизити навантаження, а можливо на деякий час і припинити тренування.

б) пульсометрія після навантаження:

Для визначення ступеню отриманого навантаження можна також рекомендувати наступні норми часу на відновлення організму: якщо частота ударів пульсу протягом 10 хвилин після заняття знижується на 30-40 відсотків, то навантаження було помірним; якщо на 20-30 відсотків - підвищеним; а якщо тільки на 10- 20 відсотків і менш, то навантаження було великим.

9.5. Оцінка сумарного впливу тренувальних навантажень

Після певного часу занять у спортсменів виникає природне бажання переконатися, що тренувальна програма є дієвою і в організмі відбуваються позитивні зрушення, тобто, спостерігається оздоровчий ефект від занять ходьбою.

Для оцінки впливу тренувальних навантажень на організм за певний відрізок часу можна використовувати наступні прості та доступні методики.

а) ортостатична проба;

Поширеним варіантом такого тестування є ортостатична проба. Для її проведення необхідно полічити пульс в положенні лежачи, заздалегідь полежавши спокійно 3-5 хвилин або, ще краще, робити це вранці, після прокидання, не встаючи з ліжка. Потім слід швидко встати і зразу ж знову полічити пульс. У міру зростання тренованості різниця між першою і другою величиною повинна зменшуватися, що буде свідчити про адаптацію організму до навантажень та покращення функціонування серцево-судинної системи.

б) проба дозованим навантаженням:

Оцінку сумарного впливу занять за певний період, наприклад, за тиждень або місяць, можна отримати, якщо провести функціональну пробу організму з дозованим навантаженням. Таким навантаженням може бути, наприклад, 20 присідань, які треба виконати за 30 секунд.

Перед початком проби слід заміряти пульс в стані спокою. Потім, контролюючи час за секундною стрілкою годинника, швидко виконати 20 глибоких присідань, уклавшись в 30 секунд, і тут же знову полічити пульс.

У здорових, але нетренованих людей він збільшується на 70-90 % і відновлюється до початкового рівня протягом 2-3 хвилин. У міру зростання тренованості пульс після дозованого навантаження повинен частішати тільки на 30-50 відсотків і відновлюватися за 1-2 хвилини.

Більш точну оцінку ефекту занять для організму спортсмена за тривалий період тренувань можна здійснити лише за допомогою інструментальних методик в умовах лабораторії чи медичного закладу

.

10. Багаторічна програма занять оздоровчою ходьбою

Багаторічну програму занять оздоровчою ходьбою умовно можна розділити на три етапи:

- підготовчий;

- підвищення швидкості ходьби;

- подальшого вдосконалення прийомів ходьби і підтримки необхідної для цього фізичної форми.