9.3. Визначення оптимального рівня навантаження:

Як правило, перед людиною, що приступає до оздоровчих занять, постає питання: яким має бути навантаження, щоб, з одного боку, отримати оздоровчий ефект і, з другого боку, уникнути перевантаження і не нанести шкоду організму.

Для визначення оптимального рівня навантаження теж існує цілий ряд доступних та простих методик, починаючи від найпростіших (але одночасно і найбільш узагальнених) і до досить диференційованих, що враховують індивідуальні властивості кожного спортсмена.

а) «розмовний» тест;

Хорошим орієнтиром для визначення оптимального темпу ходьби є здатність підтримувати під час її бесіду (так звана "розмовна швидкість"). Встановлено, що при ходьбі з "розмовною швидкістю" споживання організмом кисню складає 60-70 відсотків від максимально можливого, а саме цей рівень навантаження найбільш сприятливий для тренування серцево-судинної системи.

Таблиця 3.

Використання «розмовного» тесту для визначення рівня інтенсивності навантаження при оздоровчій ходьбі.

Рівень інтенсивності	Здатність до підтримки розмови під час ходьби	Дія
Дуже високий	При вимовлянні одного або декількох слів помітна задишка	Негайне зменшення інтенсивності навантаження
Дуже низький	При вимовлянні декількох речень підряд ритм дихання не змінюється	Збільшення інтенсивності навантаження
Оптимальний	При вимовлянні двох речень підряд помітна легка задишка	Підтримка цього рівня інтенсивності

б) рекомендації І.Квапілека;

Досить точним методом контролю за навантаженням являється певне число ударів пульсу. Для контролю ЧСС (частоти сердечних скорочень) слід, передусім, фіксувати пульс в стані спокою, тобто до початку оздоровчого заняття. Потім слід виміряти пульс відразу після ходьби і після 10-хвилинного відпочинку.

Оскільки після припинення руху пульс різко знижується, для об'єктивного контролю необхідно опанувати навички контролю пульсу під час ходьби. Рекомендується рахувати пульс за 10 секунд і потім множити отримане число ударів на 6.

Під час тренувань можна також використовувати наручні пульсометри, у яких на табло фіксується число ударів пульсу.

Визначати граничний рівень навантаження за пульсом досить просто за системою чеського лікаря І. Квапілика. Для цього від 180 віднімається вік в літах; отримане число буде тією кількістю ударів пульсу в хвилину, яку не слід перевищувати під час ходьби.

Академік Н. М. Амосов вважає, що пульс літніх людей під час ходьби не повинен перевищувати 110-120 ударів в хвилину, що принципово не розходиться з системою Квапілика.

У міру того, як організм людини, яка займається оздоровчою ходьбою, наближається до оптимальної спортивною форми, слід визначити і нижню межу пульсу, нижче за яку не відбувається істотних змін в навантаженні під час ходьби, тобто припиняється оздоровчий аеробний вплив на серцево-судинну систему, а тренування перетворюється на звичайну прогулянку.

Для контролю нижньої і верхньої межі пульсу при мінімальному і максимальному навантаженні можна користуватися даними, приведеними в таблиці 4.

Таблиця 4

Вік, років	Частота пульсу, уд./хв.
	мінімальний	максимальний
20	134	160
30	129	150
40	124	140
50	118	130
60	113	120
70	108	110

Як видно з цих цифр, чим старша людина, тим меншою у неї має бути різниця між максимально припустимим і мінімальним тренуючими режимами пульсу.

Для швидкості і зручності визначення рівню навантаження по пульсу, бажано запам’ятати необхідну кількість ударів за 10 секунд для свого віку.

в) обчислення оптимальної ЧСС за формулою;

Більш складною є система визначення рівня навантаження виходячи з показників порогу анаеробного обміну (ПАНО). Для отримання тренуючого ефекту навантаження повинне за інтенсивністю і об'ємом відповідати рівню фізичного стану: у осіб з низьким і нижче за середній рівень - нижче ПАНО, з середнім і вищим за середній рівнями - вище ПАНО. Частота серцевих скорочень при цьому розраховується за формулою:

ЧСС = (195 + 5 х N) - (A + t),

де N - порядковий номер рівня фізичного стану (обчислюється за допомогою 12-хвилинного тесту К.Купера, наведеного в табл. 1, а саме: 1 - низький рівень; 2 - нижче за середній; 3 - середній; 4 - вище за середній; 5 - високий рівень); А - вік (число повних років), t – запланована тривалість ходьби (хв.). Наприклад, при 40-хвилинній ходьбі у чоловіка 50 років з низьким рівнем фізичного стану тренувальний ефект буде досягнутий, якщо ходьба викликає підвищення пульсу до значень, розрахованих по формулі: (195 + 5 х 1) - (50 + 40) = 105 уд/хв. Таким чином, дана формула враховує цілий ряд показників і дозволяє диференціювати навантаження в залежності від віку, рівня підготовленості та тривалості тренування.

Якщо пульс не піднімається до запланованої величини, можна використовувати ускладнені умови - ходьбу в гору, по пересіченій місцевості, або ходьбу з невеликими обважнювачами (спеціальні манжети для рук і ніг вагою 250-750 г або наповнений піском пояс вагою від 1 кг до 2,5 кг).