9.2. Визначення функціонального стану організму та рівня фізичної підготовленості.

Після проходження медичного контролю стану організму та отримання дозволу на оздоровчі тренування від лікаря слід визначити функціональний стан свого організму та рівень фізичної підготовленості. Досить часто суб’єктивні відчуття можуть бути помилковими і початківці, орієнтуючись виключно на самовідчуття, вважають себе здатними переносити достатньо великі навантаження. Наслідком таких помилок може бути, в кращому випадку, больові відчуття в м’язах та суглобах, а в гіршому випадку – перенапруження серцево-судинної системи.

Для запобігання таким ситуаціям існує цілий ряд методик визначення функціонального стану організму та рівня фізичної підготовленості. За відсутністю спеціального медичного обладнання та апаратури спортсмени-початківці можуть обрати собі одну, чи декілька, наведених нижче методик, доступних в звичайних побутових умовах.

а) сходова проба проф. Д.М.Аронова:

Практично здоровим людям у віці до 50 років для визначення рівня фізичної підготовленості професор Д.М. Аронов рекомендує застосовувати "сходову" пробу.

Требі піднятися на 4-й поверх нормальним темпом, без зупинки на сходових майданчиках. Якщо після підйому дихається легко і немає неприємних відчуттів, можна вважати стан фізичній підготовленості задовільним. Якщо з'явилася задишка, коли дійшли до 4-го поверху - середня фізична підготовленість. Якщо задишка важка, слабкість виникла на 3-му поверсі - фізична підготовленість погана.

б) методика академіка М.М.Амосова:

Для визначення стану серцево-судинної системи можна рекомендувати простий тест, запропонований академіком М.М. Амосовим. У положенні стоячи, п'яти разом, носки нарізно, слід полічити пульс за 15 секунд і визначити кількість ударів в хвилину. У повільному темпі треба виконати 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна. Знову полічити пульс. Пре збільшенні числа ударів менше, ніж на 25% від початкового рівня можна давати гарну оцінку стану серцево-судинної системи, до 50% - задовільно, 75% і вище - незадовільно.

в) тести К.Купера:

Найбільш відомі тести для визначення рівня фізичного стану і фізичної підготовленості були розроблені американським тренером і фізіологом Кеннетом Купером. У таблиці 3 приводиться популярний 12-хвилинний тест визначення рівня фізичної працездатності. Для проходження цього тесту треба здолати за 12 хв. максимально можливу відстань, і далі, по відповідній таблиці (табл. 1), визначити міру фізичної підготовленості.

Таблиця 1.

12-хвилинний тест визначення рівня фізичної підготовленості (по К. Куперу)

Оцінка рівня фізичної підготовленості		Відстань, здолана за 12 мін пересування, км (ходьбою, бігом або їх поєднанням)
		Вік
		до 30	30-39	40-49	50 і старше
Низький (1)	чол.	менше 1,6	менше 1,5	менше 1,3	менше 1,2
	жін.	менше 1,5	менше 1,3	менше 1,2	менше 1,0
Нижче за середнє	чол.	1,6	1,5-1,8	1,3-1,6	1,2-1,5
	жін.	1,5-1,8	1,3-1,6	1,2-1,4	1,0-1,3
Середній (3)	чол.	1,6-1,9	1,85-2,2	1,7-2,1	1,6-1,9
	жін.	1,85-2,15	1,7-1,9	1,5-1,8	1,4-1,6
Вище за середнє	чол.	2,0-2,4	2,25-2,6	2,2-2,4	2,0-2,4
	жін.	2,15-2,6	2,0-2,4	1,85-2,3	1,7-2,15
Високий (5)	чол.	2,8 і більше	2,6 і більше	2,5 і більше	2,3 і більше
	жін.	2,65 і більше	2,5 і більше	2,4 і більше	2,2 і більше

Таблиця 2.

Тримильний тест визначення рівня фізичної підготовленості (по К. Куперу)

Оцінка рівня физ. підготовленості		Час (хв., с), витрачений на проходження 3 миль (4800 м)
		Вік (повних років)
		13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 і старше
Низький (1)	чол.	Більше 45.00	Більше 46.00	Більше 49.00	Більше 52.00	Більше 55.00	Більше 60.00
	жін.	Більше 47.00	Більше 48.00	Більше 51.00	Більше 54.00	Більше 57.00	Більше 53.00
Нижче за середнє	чол.	41.01-45.00	42.01-46.00	44.31 - 49.00	47.01 - 52.00	50.01 - 55.00	54.01 - 60.00
	жін.	43.01-47.00	44.01-48.00	46.31 - 51.00	49.01 - 54.00	52.01 - 57.00	57.01 - 63.00
Середній (3)	чол.	37.31-41.00	38.31-42.00	40.01 - 44.30	42.01 - 47.00	45.01 - 50.00	48.01 - 54.00
	жін.	39.31-43.00	40.31-44.00	42.01 - 46.30	44.01 - 49.00	47.01 - 52.00	51.01 - 57.00
Вище за середнє	чол.	33.00-37.30	34.00-38.30	35.00 - 40.00	36.30 - 42.00	39.00 - 45.00	41.00 - 48.00
	жін.	35.00-39.30	36.00-40.30	37.30 - 42.00	39.00 - 44.00	42.00 - 47.00	45.00 - 51.00
Високий (5)	чол.	менше 33.00	менше 34.00	менше 35.00	менше 36.30	менше 39.00	менше 41.00
	жін.	менше 35.00	менше 36.00	менше 37.30	менше 39.00	менше 42.00	менше 45.00

У таблиці 2 наводяться дані ще одного тесту, що дозволяє судити про міру фізичного розвитку; це, так званий, тримильний тест. Він розрахований на людей, що вже мають певний рівень підготовленості; проводити його рекомендується не раніше, ніж через 5-6 тижнів втягуючих тренувань в режимі помірних навантажень.