13. Зміст і методика занять на етапі подальшого вдосконалення прийомів ходьби, розвитку і утримання фізичної форми.

Третій етап оздоровчої програми передбачає благотворний вплив на такі фізичні якості, необхідні при русі, як гнучкість, пластичність, достатня міра розслаблення усіх ланок тіла.

На цьому етапі швидкість ходьби поступово перестає рости. Немає особливих підстав продовжувати її збільшувати, якщо ставити тільки оздоровчі завдання.

Слід врахувати, що дуже швидка ходьба супроводжується занадто великими амплітудами рухів: доводиться більш енергійно розвертати таз для збільшення довжини кроків, сильніше згинати руки, щоб збільшити частоту рухів ними. Тому рекомендується, особливо для людей старшого віку, підтримувати оптимальну фізичну форму, в основному, за рахунок тривалості вправ, а не за рахунок їх високої інтенсивності.

На третьому етапі оздоровчої програми рекомендується поступово перейти на 3-4-разові щотижневі, а ще краще, на щоденні заняття, з максимальною тривалістю по 20-30 хвилин, в ідеальному варіанті - по годині кожне, в безперервному аеробному режимі, тобто у межах режиму пульсу, відповідного віковим рекомендаціям.

Навантаження повинні мати певний хвилеподібний характер, коли найбільш насичені (ударні) тренування проводяться у вихідні дні і, якщо дозволяє фізичний стан, - в один з днів серед тижня, а в проміжках між ними заняття оздоровчою ходьбою вирішують швидше підтримуючі, відновні задачі.

Підтримуюча, відновна ходьба і різні загальнорозвиваючі вправи дають більший оздоровчий ефект, ніж повний спокій після "ударного" тренування.

В ході багаторічних занять ходьбою складаються певні традиції, формується звичний стиль тренувань. Корисні традиції і звички необхідно відрізняти від зайвої стабілізації, механічної повторюваності змісту занять, коли день у день виконуються одні і ті самі вправи із сталими амплітудами рухів, в одному і тому ж ритмі, однаково за часом; коли повторюються траси, їх профіль, швидкість проходження шляху.

Негативна дія стабілізації полягає в тому, що навіть при збереженні рівня навантажень фізична форма може погіршуватися, якщо вчасно не позбавитися від монотонності, одноманітності.

Оздоровча ходьба - заняття хоч і корисне, але, на жаль, складається з повторення одноманітних циклів кроків. Тому особливо важливо шукати способи постійно вносити до цього заняття різноманітність.

Передусім необхідно різноманітити комплекси загальнорозвиваючих вправ, а виконуючи спеціальні вправи, шукати нові їх варіанти: наприклад, виконувати з різних початкових положень, з різними амплітудами рухів, з різною мірою розслаблення ланок тіла, в різному темпі і тому подібне

У розминку можна включати ігри, переважно такі, що відрізняються невеликим навантаженням і виключають удари по ногах. Це може бути волейбол, бадмінтон і т. д. Вказані вище ігри побудовані на непередбачуваних рухах і розвивають майже усі ланки тіла. Після ігрових рухів необхідно виконати комплекс спеціальних вправ, оскільки окремі м'язові групи могли не отримати належного рівня навантаження.