Послідовність зрв при складанні комплексів Тривалість 8-12 хвилин

1. Вправи типу «потягування».

2. Вправи для м’язів рук, плечового поясу, м’язів шиї.

3. Рухи тулубом у передньо-задньому напрямі.

4. Нахил тулуба в лицьовій площині, повороти.

5. Рухи нижніми кінцівками, присідання, випади.

6. Комплексна вправа для суміщення рухів ногами і руками.

7. Вправи для розтягування м’язів.

8. Стрибки, підскоки.

9. Ходьба з поступовим сповільненням.

10. Дихальні вправи, вправи на координацію, вправи на розслаблення.

Методичні поради щодо проведення загально розвиваючих вправ

1. Слід знати , що ЗРВ за характером і складністю повинні відповідати віку, статі, рівню фізичного розвитку і технічної підготовленості.

2. Комплекс включають 6-12 вправ для різних м’язових груп та систем організму.

3. Кожну вправу треба будувати на підрахунок 2,4 або 8, що полегшує виконання вправи.

4. Чергувати вправи, виконувані в швидкому темпі з вправами повільними, статичні вправи з динамічними.

5. На початку заняття не можна давати вправи на розтягування тому, що м’язи ще не розігріли і не підготовлені для виконання вправ на розтягування, а це може призвести до травматизму.

6. Найкраще виконувати ЗРВ усією групою. Для цього їх виконують так, щоб кінцеве положення попередньої вправи було зручним в.п. для наступної. З дітьми молодшого шкільного віку можна користуватися імітаційним та ігровим прийомами проведення ЗРВ.

7. Після стрибкових вправ не можна відразу зупиняти учнів, бо це дуже негативно впливає на серцево-судинну систему. Тому після стрибків слід негайно подати команду «На місці кроком – руш!».

Навчаючись основних положень і рухів ру­ками, ногами, тулубом, головою, учні дістають уявлення про основні положення будь-якого руху (напря­мок, амплітуду, напруження, ритм, темп) і привчаються свідомо керувати своїми рухами.

6. Стійка ноги нарізно. 7. Руки вперед . 8. Руки в сто­рони. 9. Руки вгору.

Оволодівши основними меха­нізмами кожного елементарного руху, а також навчившись поєднувати їх, продовжують удосконалювати навички рухо­вої дії до повної узгодженості всіх компонентів; рухи ста­ють точними, вільними, економічними.

Вправи для загального розвитку виховують у дитини на­вичку правильного дихання, формують правильну пос­таву.

Основна стійка відповідає стройовій стійці (тулуб прямий, плечі розвернуті, руки опущені, напівзігнуті пальці торкаються стегон, ноги прямі, п'ятки разом, носки розведені на ширину ступні). Основну стійку учні приймають за коман­дою «Струнко!» і після кожної попередньої частини будь-якої команди, якщо до цього було подано команду «Віль­но!». Основна стійка відрізняється від стройової тим, що по­ложення рук може бути різне: на пояс, до плечей, за голову, вперед та ін.

Стійка ноги нарізно — ноги на ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. Положен­ня рук може бути різним (рис. 6).

Руки вперед — руки підняти на висоту і ширину плечей, долонями досередини (рис. 7).

Руки в сторони — руки підняти в сторони на висо­ту плечей, долонями донизу (рис. 8).

Руки вгору — руки підняти вгору паралельно І від­вести їх назад, долоні досередини; голова піднята так, щоб можна було бачити кисті рук (рис. 9).

Руки за голову — руки зігнути в ліктях і підняти в сторони, долоні повернути вперед, пальці торкаються поти­лиці, голова прямо, лікті відведені в сторони до відказу (рис. 10).

10. Руки за 11. Руки на 12. Рукн на 13. Руки за спину. голову. пояс. спину.

14. Руки назад. 15. Руки до плечей. 16. Руки перед грудьми.

Руки на голову — руки зігнути в ліктях і підняти в сторони, долоні на голові (долоню однієї руки можна по­класти на долоню другої) (рис. 11).

Руки на пояс — руки зігнути в ліктях і поставити кистями на пояс (великий палець повернути назад, Інші чо­тири — вперед), плечі розведені, лікті трохи відведені на­зад (рис. 12).

Руки за спину — руки, зігнуті в ліктях, торкаються передпліччям спини, кисті тримають якомога ближче до лік­тів (рис. 13).

Руки назад — прямі руки відвести назад долонями досередини (рис. 14).

Руки до плечей — руки зігнути в ліктях І напівзіг­нутими пальцями торкатися плечей, плечі розвести, лікті притиснути до боків (рис. 15).

Руки перед грудьми — руки зігнути в ліктях І підняти передпліччя та кисті до рівня плечей, кисті долоня­ми вниз, пальці разом (рис. 16).

Рухи рук здійснюються підніманням їх уперед, у сто­рони, вгору; згинанням і розгинанням у плечовому, ліктьо­вому і променево-зап'ястковому суглобах; згинанням паль­ців, а також виконанням колових рухів.

З г и н а ння і розгинання рук виконуються з ви­хідних положень руки в сторони, вперед або вгору до поло­ження руки до плечей або перед грудьми.

Рухи кистями виконуються в такій послідовності: згинання й розгинання, приведення й відведення, колові ру­хи. Вправи легше виконувати, коли пальці стиснуті в кулак, і важче, коли пальці випрямлені і розведені.

Почергові рухи руками виконуються спочатку однією рукою, а потім другою. Наприклад: з основної стійки на рахунок «раз» — ліва рука вперед, «два» — права рука вперед, «три» — ліва рука вниз, «чотири» — права рука вниз.

Рухи плечима (вгору, вниз, уперед, назад) вико­нуються спочатку при вільному положенні рук, а потім з різних вихідних положень.

Колові рухи однією рукою виконують як у ли­цевій, так І в бічній площинах.

Колові рухи обома руками виконуються також у лицевій та бічній площинах. Під час виконання колових рухів обома руками в лицевій площині слід підказувати уч­ням положення рук «права перед лівою» або «ліва перед правою».

Асиметричні рухи рук спочатку навчання виконують кожною рукою, а потім уже обома одночасно, наприклад права рука вгору, ліва — в сторону.

Колові рухи можна виконувати всією рукою, передпліч­чями та кистями рук.

До рухів ногами в основних напрямках належать підні­мання ноги вперед і опускання; відведення в сторони І на­зад; махові рухи в сторони, вперед і назад; присідання; на­півприсідання і вставання; піднімання на носках І опускан­ня; згинання і випрямлення ступні; колові рухи всією ногою і ступнею.

Змахи ногою вперед, назад і вбік учні ви­конують, відтягуючи носок, не згинаючи опорну ногу і не нахиляючи тулуб, спочатку в повільному, а потім у швидко­му темпі. Навчання доцільно проводити в такій послідовно­сті: сидячи або лежачи на гімнастичній лаві (на підлозі), стоячи з опорою обома або однією рукою. В положенні стоячи спочатку вивчається відведення ноги в трьох напрям­ках на всю ступню, потім на носок, а після цього змахи ногою.

Опускання на одне коліно можна виконати кроком назад або вперед. Наприклад, відставляючи праву (ліву) ногу на великий крок назад, опуститися на праве (лі­ве) коліно або зробити крок правою (лівою) ногою вперед і опускання на ліве (праве) коліно. Положення буде пра­вильним, якщо гомілка однієї йоги і стегно другої будуть розташовані перпендикулярно до підлоги. Доцільно, щоб на початку навчання учні тримали руки в сторони, що сприяє збереженню рівноваги.

Згинання і розгинання ніг у положенні сидячи виконується так: не відриваючи п'ятки від підло­ги, зігнути ногу в коліні, підтягнути її до грудей так, щоб ступня знаходилась на рівні коліна другої ноги, а потім, ковзаючи п'яткою по підлозі, випростати ногу у вихідне по­ложення. Руки під час виконання вправи не згинати, спину тримати прямо. Після виконання вправи по черзі кожною ногою можна переходити до виконання її одночасно обома ногами.

Піднімання випростаних ніг у положенні сидячи виконується спочатку на підлозі в упорі сидячи, а потім на гімнастичній лаві сидячи поздовжньо, тримаю­чись руками за передній край лави. Вчитель стежить, щоб учні не згинали ноги і не відхиляли тулуб назад.

Упор присівши виконують з основної стійки, при­сідають на носках, тримаючи коліна разом і спираючись ру­ками на підлогу.

Упор стоячи на колінах виконують на підлозі або гімнастичній лаві (поздовжньо). Учень стає на коліна, спираючись прямими руками на підлогу (лаву), спина пря­ма, дивиться вперед. Вага тіла рівно­мірно розподіляється на ноги і руки. З положення упору стоячи на колінах можна перейти в стійку на Колінах з різним положенням рук (рис. 17).

Присідання і перехід у стійку на колінах виконується в повільному темпі на зімкнутих ногах і відводячи плечі трохи назад.

17. Упор стоячи на колінах.

Навчання вправи треба починати біля гімнастичної стінки, стоячи боком до неї і тримаючись за рейку однією рукою.

Перехід з упору присівши в упор присів­ши на одній нозі або в упор лежачи виконуєть­ся відведенням ноги вбік або назад.

Переступання ногою вперед і назад че­рез зчеплені пальці рук виконують, сильно зги­наючи ногу і нахиляючи тулуб спочатку вперед, а потім у зворотному напрямку.

Нахил тулуба вперед, назад, вправо, вліво реко­мендується починати з положення стійки ноги нарізно, руки на пояс.

Повороти тулуба праворуч і ліворуч також по­чинають вивчати із стійки ноги нарізно, руки на пояс.

Вправи з м'ячами різнобічно впливають на мото­рику дітей. Вони сприяють удосконаленню координації ру­хів, розвивають швидкісні якості, окомір, зміцнюють основ­ні групи м'язів, особливо рук і плечового пояса. В початко­вих класах використовують великі і малі м'ячі.

Перекочування м'яча виконується плавними по­штовхами обома або однією рукою. Вдаряти по м'ячу не можна.

Передачу м'яча по колу в шерензі учні ви­конують, тримаючи м'яч обома руками. Якщо м'яч переда­ють праворуч, то ліву руку треба тримати зверху на м'ячі, а праву знизу. Учень, який приймає м'яч, бере його лівою рукою знизу, а правою зверху.

Передача м'яча в колоні справа, зліва, над головою, між ногами здійснюється майже пря­мими руками, тримаючи його з боків. Приймають м'яч од­нією рукою знизу, а другою зверху.

Кидок м'яча догори і ловіння його учні ви­конують злегка присівши, а потім, випростовуючи ноги, під­кидають м'яч на відстань 1 —1,5 м І ловлять його прямими руками на рівні голови. Виконання вправи поступово ус­кладнюють за рахунок збільшення висоти кидка та введен­ня різних додаткових рухів руками, ногами, тулубом.

Кидок м'яча обома руками від грудей учні виконують стоячи на розставлених, злегка зігнутих у колі­нах ногах, тримаючи м'яч зігнутими в ліктях руками біля грудей. Кидок виконують, послідовно випростовуючи ноги, а потім руки.

Кидок м'яча обома руками знизу учні вико­нують стоячи на розставлених і злегка зігнутих у колінах ногах, нахиливши тулуб, тримаючи м'яч прямими руками між ногами. Кидок виконують Плавно, послідовно випростовуючи ноги, тулуб і руки.

Кидок м'яча з-за голови учні виконують стоячи на розставлених і злегка зігнутих у колінах ногах, тримаю­чи м'яч за головою зігнутими руками. Кидок виконують плавно, послідовно випростовуючи ноги, руки і трохи нахи­ляючи тулуб уперед.

Кидок м'яча від плеча учні виконують стоячи на розставлених і трохи зігнутих ногах, тримаючи м'яч правою (лівою) рукою на рівні плеча широко розчепіреними паль­цями і підтримуючи збоку-зверху лівою (правою) рукою. Тулуб трохи повернуто праворуч. Під час кидка ноги випростовують і передають вагу тіла на ногу, що стоїть спереду.

Перекидання м'яча в колі ліворуч і пра­воруч учні виконують обома руками, уважно стежачи за рухом м'яча по колу, готуючись до його прийому.

Перекидання м'яча в шеренгах учні викону­ють з однієї шеренги до другої стоячи один від одного на різній відстані. Кидки м'яча можна виконувати з різних ви­хідних положень.

Перекидання м'яча в парах учні можуть ви­конувати в такій послідовності: кидки і ловіння м'яча одно­часно (обидва кидають м'яч), кидки м'яча з наступними до­датковими рухами руками, ногами, тулубом і ловіння його, кидки м'яча об підлогу і ловіння його після відскоку, кидки м'яча об стінку і ловіння його після відскоку. Учень з м'ячем стоїть на відстані 1,5—2 м від стінки, обличчям до неї. Учень, який ловить м'яч, стоїть позаду першого на відстані приблизно 1 —1,5 м. Після кожної спроби учні міняються місцями.

Ведення м'яча на місці виконують однією ру­кою, штовхаючи м'яч долонею. Виконуючи цю вправу під час ходьби або бігу, м'яч треба вести спереду і трохи збоку, щоб не заважати просуванню вперед, штовхати м'яч необ­хідно з такою силою, щоб він не підстрибував вище від пояса.

Вправи зі скакалкою розвивають стрибучість, узгодженість рухів, удосконалюють точність рухів у часі. На уроках у молодших класах ці вправи застосовуються, головним чином, для розвитку координації рухів.

Спочатку дітей навчають стрибати через довгу нерухому скакалку, а потім через довгу скакалку, що обертається.

Навчання вправ з короткою скакалкою доцільно почина­ти з формування правильної навички обертання скакалки. Ці вправи виконуються на місці (без стрибків); вдвоє скла­дену скакалку учні обертають по черзі правою і лівою рукою. Обертання скакалки здійснюється, головним чином, за рахунок рухів кистю. Потім обертання скакалки однією рукою (збоку) узгоджують з підскоками в момент удару скакалки об підлогу. Після засвоєння учнями цих вправ роз­починають вивчення різних підскоків через скакалку, а та­кож просування вперед підскоками та бігом, узгоджуючи просування з обертанням скакалки.

Вправи з гімнастичною палицею входять до програми для учнів 3 класу. Спочатку вивчають основні по­ложення гімнастичної палиці, а потім рухи нею.

Палицю вниз — палицю тримають прямими руками за кінці, І вона торкається стегон спереду.

Палицю вгору — палицю тримають за кінці підня­тими вгору руками.

Палицю вперед — палицю тримають прямими ру­ками за кінці на рівні грудей.

Палицю на голову, за голову — палицю три­мають за кінці зігнутими руками, вона торкається середи­ною голови, а в другому випадку — шиї позаду.

Палицю на лопатки — палицю тримають за кін­ці зігнутими руками, вона торкається лопаток.

Палицю назад — палицю тримають за кінці пря­мими руками, що відведені назад за спиною.

Палицю до плеча — основне положення палиці під час пересування. Палицю тримають біля правого плеча пра­вою рукою великим і вказівним пальцями, а інші пальці під­тримують її знизу.

З палицею «вільно» — положення учня з палицею під час виконання команди «Вільно!». Учень приймає стійку ноги нарізно, тримаючи палицю в правій руці, вільний кі­нець палиці торкається підлоги біля носка лівої ноги, ліва рука на поясі.

Вправи для формування правильної по­стави і профілактики плоскостопості засто­совуються в усіх молодших класах. Для цього використову­ють усі фізичні вправи, що зміцнюють м'язи учня, сприяють , формуванню правильної постави і профілактиці плоскосто­пості.

Крім загальновідомих застосовують вправи біля верти­кальної площини, з утриманням вантажу на голові, а також вправи з рівноваги.