Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Упражнения в и.п. лежа

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть правое колено к животу – выдох, вернуться в и. п. – вдох, то же с другой ноги.

2. И.п. то же, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднять голову и плечи – выдох, вернуться в и. п. – вдох.

3. И.п. то же. Поднять голову и плечи на два счета вверх, затем на два счета вернуться в и. п.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Отвести прямую

руку вперед, оторвав плечи и голову от пола. Вернуться в и.п., то же другой рукой.

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Привести колени к животу, вернуться в и.п., не касаясь стопами пола.

Упражнения в и.п. коленно-кистевом

6. Прямую правую ногу отвести назад, согнув в колене, привести к животу, вернуться в и.п. Тоже другой ногой.

7. Сделать вдох, опустить голову вниз, прогнуть спину, медленно выдыхая, вернуться в и.п.

Упражнения в и.п. лежа на боку

8. Лежа на правом боку, опираясь на согнутую правую руку. Левую ногу согнуть в колене и привести к животу, затем выпрямить. Повторить 10 раз. То же упражнение, лежа на левом боку.

9. И. п. то же. Левым коленом коснуться пола перед правой ногой, выпрямить ногу. Повторить 10 раз. То же упражнение, лежа на левом боку.

Упражнения в и.п. лежа на животе

10. Руки вытянуты над головой. Поднять правую руку вверх, прогнуться, вернуться в и.п. То же другой рукой.

11. Руки за голову. Поднять голову и плечи вверх, вернуться в и.п.

12. Руки в стороны. Поднять голову и плечи вверх, сделать 4 круговых движения руками вперед, вернуться в и.п. То же с вращением руками назад.

13. Руки вдоль туловища. Мах правой ногой назад, затем другой ногой.

14. Руки вытянуты над головой. Поднять правую руку вверх, левой ногой мах назад. То же левой рукой и правой ногой.

15. И.п. то же. Одновременно поднять руки и ноги, задержать на 2-3 сек., вернуться в и.п.

16. Руки вытянуты над головой. Подняться руками вперед и задержаться в таком положении 3-4 сек, затем расслабиться.

17. Руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол. Выпрямить руки в локтевых суставах, оторвав туловище от пола – вдох, перейти в положение «кузнечик» - выдох. Вернуться в и.п.

18. И.п. то же. Сделать вдох, опустить голову вниз, прогнуть спину, медленно выдыхая, вернуться в и.п.

19. И.п. то же. Отвести прямые руки за голову, прогнуть спину – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение в и.п. лежа на животе

20. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Полностью расслабиться, руки поднять медленно вверх – потянуться – вернуться в и.п.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Вводный период

1. И.п. – сидя на стуле, руки на поясе. Поднять плечи вверх – вдох, опустить плечи – выдох.

2. И.п. - то же. По очереди кисти к плечам, затем выпрямить вверх, посмотреть на кисти, хлопок в ладоши. Поочереди кисти к плечам, вернуться в и.п.

3. И.п. - то же. Носки на себя и от себя

4. И.п. - то же. Подтянуть колено к животу, обхватив его руками – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же другой ногой.

5. И.п. - то же. Повороты головы в стороны. Подбородком тянуться к плечам.

Основной период

6. И.п. - сидя, руки на поясе. Встать – руки в стороны – выдох. Вернуться в и.п. – выдох.

Основной период

7. И.п. - стоя, кисти к плечам. Локти развести в стороны – вдох, свести перед грудью – выдох.

8. И.п. - стоя, кисти к плечам. Вращения в плечевых суставах вперед и назад.

9. И.п. - стоя, руки на поясе. Поворот вправо, отвести руку назад, вернуться в и.п. То же в другую сторону.

10. И.п. - стоя, пятки вместе, руки на поясе. Поднять руки вверх, отвести правую ногу назад – вдох, приставить ногу, руки на поясе и сделать полуприсед – выдох. То же с другой ноги.

Упражнения гантелями (вес – 500-1000г для женщин, 1000-2000 г для мужчин)

11. И.п. - стоя, руки с гантелями опущены. Сгибание рук в локтевых суставах.

12. И.п. - то же. Поднять прямые руки вперед (90º). Вернуться в и.п.

13. И.п. - то же. Поднять прямые руки в стороны (90º). Вернуться в и.п.

14. И.п. - то же. Руки с гантелями к плечам. Выпрямить руки вверх и вернуться в и.п.

15. И.п. - то же. Вращение рук в плечевых суставах.

16. И.п. - стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Боковые наклоны туловища, одна рука поднимается вверх в подмышечную область, другая скользит вниз.

17. И.п. - стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Наклоны вперед, руки развести в стороны

Заключительный период

18. И.п. – сидя на стуле, руки на поясе. Отвести плечи назад, прогнуться, наклонив голову назад – вдох, вернуться в и.п. наклонив голову вперед – выдох.

19. И.п. – то же. Руки развести в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

20. И.п. – то же. Медленные наклоны головы в стороны.

21. И.п. – то же. Наклониться вперед, потянуться руками к полу, расслабиться и закрыть глаза на 4-6 сек. Вернуться в и.п.

22. И.п. – то же. Наклон головы в сторону с сопротивлением (правой щекой надавить на правую руку). То же в другую сторону.

23. И.п. – сидя, руки на коленях. Полное дыхание.