- •1. Оздоровительная система по к. Куперу.
- •1. Аэробная физическая нагрузка.
- •1.1. Аэробная физическая нагрузка.
- •1.4. Система очков. 12-ти минутный тест к. Купера.
- •Программа ходьбы
- •Неподготовленные начинающие
- •Степень подготовленности 1
- •Программа ходьба-бег.
- •Программа бега на месте.
- •Степень подготовленности 1
- •2. Оздоровительная система по н. М. Амосову
- •2.1. Система «1000 движений» н.М. Амосова
- •2.2. Основной комплекс суставной гимнастики
- •3. Оздоровительная система по а. А. Микулину
- •8. Литература
- •Определение Хатха-йоги, цели и задачи
- •3. Физиологические механизмы действия системы «Хатха-йога»
- •4. Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –йога»
- •5. Методика применения дыхательных упражнений «Хатха-йога» и эффекты их воздействия
- •«Анулема -вилема»
- •«Ритм иогендры»
- •«Капалабхати»
- •«Бхастрика» («кузнечные меха»)
- •Дыхательное упражнение для уменьшения размеров живота
- •«Сахадж Пранаяма»
- •«Очистительное дыхание»
- •«Психическое дыхание»
- •«Полное дыхание»
«Полное дыхание»
Выдох через нос, втянув слегка живот.
Начальный вдох через нос, выпятить слегка живот, при этом наполняются нижние отделы лёгких.
Следующая фаза вдоха - расширение нижних рёбер.
На заключительной фазе вдоха заполняется верхние отделы легких, при этом живот слегка подбирается. Задержать дыхание на 1-2 секунды, расслабить мышцы живота.
Медленный выдох, слегка втягивая живот.
Повторить без паузы. Нужно сделать 7 циклов подряд. Упражнения по освоению полного дыхания можно выполнить с подниманием на носки, руки вверх через стороны, это в свою очередь, укрепляет мышцы и суставы ног, тренирует равновесие и осанку. Полное дыхание оказывает положительное воздействие на весь организм, помогает снять усталость, восстанавливает энергию, очищает кровь, появляется здоровый цвет лица и кожи, живость и ясность ума.
Другой вид дыхания - глубокое ритмическое дыхание. За единицу ритма берут удары собственного сердца. Выбрать любую позу для концентрации.
1.Через нос - медленно вдох на 4-6 ударов пульса.
2. На 2-3 удара - задержка дыхания.
3. Выдох на 6-7 ударов пульса.
4.На 2-3 удара - задержка дыхания на выдохе.
родолжительность выдоха больше вдоха, необходимо следить, чтобы продолжительность задержки дыхания как при вдохе, так и при выдохе занимала половину времени от соответствующей фазы. Оптимальный ритм – 5 -10-5 или 3-6-3. На выдохе нельзя опускать голову, неработающие мышцы должны быть расслаблены. Внимание на вдохе направляется на поглощение Праны и её концентрацию в солнечном сплетении, а при выдохе - на «уходе» болезни или отрицательных эмоций за пределы тела.
Рекомендовано:
1. При глубоком дыхании нельзя задерживать дыхание дольше обозначенного времени.
2.Задержка дыхания тем, у кого слабые или больные лёгкие категорически запрещена.
3.Задержка дыхания на вдохе следует выполнять осторожно (начиная с 10-15 секунд, прибавляя по секунде в месяц).
Все дыхательные упражнения пранаямы оказывают не только положительное воздействие на какой-либо орган, но и укрепляют весь организм в целом
Упражнение 1. Встаньте перед открытым окном, вдыхайте, поднимая руки в стороны - вверх. Вдох продолжительностью 4 секунды производится до тех пор, пока руки не соединятся над головой. В таком положении задержите дыхание на 8 секунд. После этого начинайте выдыхать. Длительность выдоха-6 секунд с одновременным опусканием рук. Упражнение повторите 3-4 раза.
В последующих упражнениях соотношение длительности дыхательных фаз то же, что в упражнении 1.
Упражнение 2. Встаньте, широко расставив ноги. Поднимая руки вверх и вперёд до уровня плеч, ладонями вниз, вдохните. Задержав дыхание на вдохе, разведите руки в стороны и медленно наклоняйте туловище 4 раза вправо и 4 раза влево, насколько это возможно. После наклонов резко выдохните воздух через рот и опустите руки.
Упражнение 3. Стоя, широко расставив ноги, выполните полное йоговское дыхание. Одновременно с началом вдоха поднимите руки через стороны вверх, ладонями вниз, задержите воздух и сделайте несколько энергичных круговых движений руками, сначала спереди назад, затем наоборот. Круги выполните 4 раза вперёд и 4 раза назад, затем руки опустите вниз.
Упражнение 4. Лёжа на животе, руки положите ладонями вниз так, как будто опускаетесь на них. Сделайте полное йоговское дыхание и задержите вдох. Поднимите плечи, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения выполните 4 раза. Затем - полный выдох через рот.
Упражнение 5. Встаньте лицом к стенке, опираясь на неё ладонями вытянутых на уровне плеч рук. После этого сделайте полное йоговское дыхание. Задержите дыхание и сгибайте руки в локтях, пока не дотронетесь лбом до стенке. После этого вернитесь в и.п. повторите этого движение 4-8 раз. Затем -полный выдох через рот.
Упражнение 6. Слегка расставьте ноги, руки поставьте на пояс. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем медленно наклоняясь вперед, выдыхайте воздух через нос. Выпрямляясь, сделайте вдох, задержите дыхание, а потом снова наклонитесь с выдохом. То же самое повторите, наклоняясь влево и вправо. После задержки дыхания выдыхайте спокойно через нос, опуская руки вниз.
Упражнение 7. Выберете самую удобную позу (сидя на стуле или стоя с расставленными ногами). Вдыхайте спокойно и глубоко, но краткими по секундными прерывистыми вдохами. Задержите дыхание. Выдохните через нос спокойно и медленно.
Упражнение 8. Сидя удобно на стуле, выпрямите спину, расслабьтесь, сделайте выдох. Затем медленно вдыхайте, отсчитывая пульс, вдох на 4 удара, задержите дыхание на 8 ударов и выдох на 6 ударов. Повторите 4 раза. Начиная новый микроцикл дыхательных упражнений через каждые 3-4 дня, увеличивайте длительность вдоха и выдоха на 1с, а задержку дыхания на 2с, пока не достигните паузы на вдохе, равной 18с. дыхание выполняется через обе ноздри на протяжении 2-3 минут.
Упражнение 9. Сядьте удобно на стул. Вдыхайте регламентировано через правую ноздрю и выдыхайте через обе ноздри одновременно. Потом вдохните через левую ноздрю и так далее.
Упражнение 10. Вдохните глубоко через одну ноздрю выдохните через другую, не задерживая дыхания. Дышите спокойно, а после полного выдоха сделайте паузу, т.е. задержите дыхание.
Следующим этапом в обучении «Хатха-йоги» является освоение асан (поз)1.
Литература:
Белых М.Л. Элементы йоги в лечебной гимнастике для женщин. // Мед. сестра. - 2004. - № 1. – С. 44 - 46
Домашняя йога // SHAPE.- 2004. - №10 – С.90-91.
Иванов Ю.М. Йога и здоровье: Практическое руководство. – М.: СПб «Лесинвест». -1994. - 219с.
Йога: Визуальный самоучитель// Пер. с англ. О.Г. Белошев.-Мн.: ООО «Попурри», 2004.-304с.
Кирк М., Бун Б. Хатха –йога в иллюстрациях/ Пер. с англ. –СПб.: «Издательство ДИЛЯ», 2005.-240 с.
Лах М.Ч. Эта замечательная йога, или взгляд в себя. – М.: Физкультура и спорт.- 1992. – 174с.
Наука о дыхании индийских йогов: Дыхание по восточным методам, как средство физ., умств., душев. и духовн. развития. – М.: СП «Бук чембэр интернэшнл», Б. г., 1990. – 94с.
1 Более подробно с оздоровительной системой «Хатха – Йога» Вы можете ознакомиться в учебном пособии «Фитнес в высших учебных заведениях» В.Б. Мандриков, М.П. Мицулина, В.О. Аристакесян, И.А. Ушакова