- •Глава IV.
- •4.1 Упражнения максимальной мощности Внешняя сторона физического упражнения
- •4.2 Упражнения околомаксимальной мощности
- •4.3 Упражнения субмаксимальной мощности
- •4.8 Заключение
- •Глава V.
- •5.1 Методы гиперплазии миофибрилл
- •5.1.1 Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах
- •5.1.1.1 Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах
- •5.1.1.2 Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах
- •Использование различных упражнений в статодинамической тренировке
- •5.1.1.3 Принципы силовой тренировки
- •5.2 Методы совершенствования проявления скоростно-силовых возможностей (мощности)
- •5.3 Методы гиперплазии митохондрий в скелетных мышцах
- •5.3.1 Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий
- •5.3.2 Гипертрофия сердечной мышцы (миокарда)
- •5.4. Методы воспитания гибкости
- •Глава VII.
- •7.1 Планирование микроциклов физической подготовки борцов
- •7.2 Планирование мезоциклов физической подготовки борцов
- •7.3 Макроцикл физической подготовки в борьбе
5.1.1.1 Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах
Для активации гликолитических волокон необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно «правилу размера» Ханне- мана, будут функционировать ОМВ (ММВ) и ГМВ (БМВ). Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на ГМВ. Ход краткосрочных адаптационных процессов (КАП) изучался с помощью имитационного моделирования (Селуянов В.Н., 1990,1996), и проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения составляла 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин, т.е. спортсмен мог сделать 1-15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней.
В результате имитационного моделирования было показано, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется и РНК), ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов. При превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза, начинается снижение концентрации гормонов в теле.
Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки.
Для того, чтобы минимизировать отрицательный эффект и сохранить эффективность силовой тренировки, можно предложить следующий вариант построения недельного цикла. Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка, например приседание со штангой массой 80-90% от произвольного максимума до отказа (упражнение длится 30-60 с). В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в MB должно идти активное образование и РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5-2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7-10 подходов, т.е. 12-20 мин полезной работы. Выполнение такой высокоинтенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация гормонов в MB сохраняется в течение двух-трех суток, что стимулирует синтез. На четвертый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить еще силовую тренировку, но уже не столько для образования и РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке.
Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6 микроциклов масса миофибрилл выросла на 7%, масса митохондрий уменьшилась на 14%, масса желез внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем — к снижению, к 42-му дню масса железы пришла к норме.
Следовательно, предложенный микроцикл эффективен, однако не может использоваться более 12 недель, поскольку в дальнейшем могут появиться признаки ОАСС.
Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью, т.е. вес снаряда составляет более 70% от ПМ;
упражнение выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр;
количество повторений за тренировку: в каждом подходе выполняется 8-12 повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы заключительные 2-3 повторения в подходе, выполнялись с максимальным напряжением, с помощью партнера;
интервал отдыха — 5 мин; активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кислоты;
количество подходов за тренировку: 7-12 подходов (развивающий режим), 1-4 подхода (тонизирующий режим);
количество тренировок в день: одна или две, в зависимости от интенсивности и тренированности;
количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) развивающей тренировки следующая может повториться только через 7 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.
Необходимо отметить, что данная методика требует максимальной концентрации и самоотдачи, в целях профилактики травматизма. Планируется работа, как правило, во второй половине дня, поскольку накопленные в MB гормоны и и-РНК должны заниматься строительством новых миофибрилл.