Четвертое упражнение: Освобождение от напряжения.

Четвертое упражнение - освободиться от напряжения в теле. Когда тело по настоящему осознается, то внимание обращается на напряжение или боль в нем. Напряжение и боль могли очень долго накапливаться, а тело страдать, но ум не помогал избавиться от них. Поэтому очень важно научиться освобождать напряжение в теле.

От напряжения можно освободиться всегда, безотносительно положения тела: сидя, лежа или стоя. Можно практиковать глубочайшее, полное расслабление сидя или лежа. Управляя машиной можно обратить внимание на напряжение в теле. Вы стремитесь добраться до пункта назначения, но не наслаждаетесь самой поездкой. Останавливаясь на красный свет, вы с нетерпением ожидаете, когда же он переключится на зеленый, чтобы поездку можно было продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Напоминанием о напряжении в вас самом, стрессового ожидания скорейшего прибытия к месту назначения. Этот красный свет можно использовать и по другому. Можно откинуться и расслабиться - использовать эти десять секунд для осознанного дыхания и снятия телесного напряжения.

Мир возможен в любой момент. Осознанное дыхание можно практиковать сколько угодно раз на протяжении дня. На рабочем месте, в дороге, готовя обед или копаясь в огороде. Всегда можно освободиться от напряжения в самом себе.

Пятое упражнение: Осознание при ходьбе.

Внимательно наблюдаем за ощущениями в ногах, за тем как напрягаются и расслабляются мускулы во время ходьбы. Начинаем тренироваться на медленном шаге, и постепенно увеличиваем скорость — таким образом, осознанность во время ходьбы входит в привычку.

Практикуя осознанное дыхание, мы просто позволяем своему дыханию происходить. Мы осознаем его и наслаждаемся им. Без усилий. Тоже самое верно и для осознанной прогулки. Каждый шаг - приятен. Каждый шаг помогает соприкоснуться с чудом жизни. Каждый шаг - радость. Это - возможно.

Для осознанной прогулки не требуется никаких усилий, так она приятна сама по себе. Вы - здесь, а тело и ум - вместе. Вы - полностью присутствуете в здесь и сейчас. Каждым шагом вы соприкасаетесь с чудесами жизни в самом себе и вокруг вас. Каждый шаг приносит радость и мир, поскольку каждый шаг - чудо.

Шестое упражнение: Осознание Эмоций.

Какие чувства преобладают сейчас? Контроль над эмоциями начинается с наблюдения этих самых эмоций, наблюдение с позиции не вовлеченного свидетеля. Не давайте оценки эмоциям, смотрите на них беспристрастно, словно равнодушный, но в то же время очень любопытный исследователь. Вы заметите, что чем меньше вы сопротивляетесь своим эмоциям, чем меньше вы считаете, их чем–то нежелательным и чем больше вы за ними наблюдаете, тем уравновешенней становится ваше состояние.

Седьмое упражнение: Осознание Мысли.

Какие мысли мне приходили последние 10 минут? Самая сложная часть данной практики, но самая действенная, повышает осознанность лучше всех остальных. Но здесь придется постараться — не так то просто все время отслеживать мысли. Если от тела и эмоций еще можно кое–как отрешиться, наблюдать со стороны, то мысли, как более тонкая структура — более ложная в работе с ними.

Восьмое упражнение: "СЯО"- сейчас я осознаю.

Это упражнение повышает осознанность.

Как выполнять: Делайте все, что угодно. При этом постоянно вслух проговаривайте все, что осознаете. Например: СЯО давление в ступнях, СЯО я поднимаю руку, СЯО воздух теплый, СЯО я смотрю на белое пятно, СЯО белое пятно называется "стенка", СЯО я говорю, СЯО мне хочется вертеть головой, СЯО я верчу головой...

Выполнять его стоит не меньше 20 минут. Проговаривать обязательно вслух!

Девятое упражнение: «Я хочу и я делаю»

Вы почувствуете разницу между идеей о том, какие решения вы принимаете и реально принятыми решениями.

Как выполнять: Делайте все, что угодно. При этом сначала вслух проговаривайте, что вы хотите, а потом так же вслух констатируете, что вы делаете. Не торопитесь с действиями, чтобы больше проговаривать. Максимально детализируйте.

Например: я хочу почесать спину, и я поднимаю руку, я хочу почесать спину и я чешу спину, я хочу опустить руку, и я опускаю руку, я хочу посмотреть в окно и я смотрю в окно, я хочу написать следующее предложение и я чешу бороду...

Выполнять его стоит не меньше 20 минут. Проговаривать обязательно вслух!