3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я

Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу без зволікання вимірили пульс за 10 секунд.

Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.

У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися і вимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.

У перші два-три тижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважним до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особлива харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.

Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин.

Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, що займаються й іншими видами фізичних вправ.

3.4 Самоконтроль

Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах.

Необхідно виміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірною.

Ортостатична проба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразу після просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.

Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.

Якщо різниця в пульсі не більше 12 - навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.

В міру росту фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після просинання будуть зменшуватися.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.

У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увага на дієту і релаксацію.