Методические особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей /8/

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы – вред может быть нанесен лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это совершенно не означает, что они способны выполнять такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди. Однако, именно в этот период их жизни может быть заложена надежная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учебы, профессиональной деятельности, военной службы.

В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях в нервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда «поспевают» за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – муж­ской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому, уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период про­должается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появлению паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек, и под обязательным контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать разносторонняя общая физическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели женщин намного ниже, чем у мужчин: сила женщин составляет 60-80% от силы мужчин. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;

• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;

• центр массы тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;

• женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;

• для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин - на животе («яблоки»);

• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;

• женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т.е. они более «терпеливы»), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т.е., выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.

В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т.е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Список литературы

1. Федеральный закон от 29 апреля 1999г. №80-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации».

2. Министерство образования Российской Федерации. Примерная программа дисциплины физическая культура. М.: ГНИИ ИТТ "Информика" (Интернет публикация), 2000 г.

3. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. Учебник. – М.: «Гардарики», 2007.

4. Купчинов Р.И. Физическое воспитание. Учебное пособие. – Мн.: «ТетраСистемс», 2006.

5. Алексеев С.В. Спортивное право России. Учебник. / Под ред. проф. П.В. Крашеннинокова. – М.: «Юнити-Дана, Закон и право», 2005.

6. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика. Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ под общ. ред. Н.Н. Маликова. – М.: Издательский центр «Академия», 2006 г.

7. Иванков Ч.Т. Теоретические основы методики физического воспитания. Курс лекций. – М.: «ИНСАН», 2000.

8. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (методические основы развития физических качеств). Под общей ред. А.В. Карасева. – М.: «Лептос», 1994.

9. Интернет-ресурс www.nedug.ru.

10. Дубровский В.И. Спортивная медицина. Учебник для студентов вузов. – 3-е изд. доп. М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005 г.

11. Пивоваров Ю.П., Королик В.В., Зиневич Л.С. Гигиена и основы экологии человека: Учебник для студ. высш. мед. учеб. заведений / Под ред. Ю.П. Пивоварова. – 2-е изд. стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2006.

12. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента / Под ред. В.А. Бароненко: Учеб. пособие. М.: «Альфа-М», М., 2003.

13. Чусов Ю.Н. Закаливание школьников: Пособие для учителя. – М.: «Просвещение», 1985.

14. Белякова Н.Т., Юровский С.Ю. Дневник самоконтроля для юношей. – М.: «Физкультура и спорт», 1984.

15. Белая Н.А. Лечебная физкультура и массаж: Учебно-методическое пособие для мед. работников. – 2-е изд. – М.: «Советский спорт», 2004.

16. Черныш И.В. Походная энциклопедия путешественника. М.: «Фаир-Пресс», 2006 г.

17. Тихомирова И.В. Фитнес для ленивых: фитбол дома. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2004.

18. Карнеги Д. Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей: Пер. с англ./Обш. ред. и предисл. Зинченко В.П. и Жукова Ю.М. – М., «Прогресс», 1989.

19. Тен Е.Е. Основы медицинских знаний: Учебник. – 2-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2005.

20. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. – М.: «Физкультура и спорт», 1991.

21. Чешихина В.В. Современная система подготовки в спортивном ориентировании [Текст]: монография. М.: «Советский спорт», 2006.

22. Трушкин А.Г., Гарликов Н.Н., Двуреченская В.М., Токарев Д.А. Основы первой медицинской помощи: Учебное пособие. М.: ИКЦ «МарТ»; Росто-на-Дону Издательский центр «МарТ», 2005.

23. Величко В.М., Князев Ю.Н., Зиновьев И.В. Физическая подготовка: Учеб.-метод. пособие для абитуриентов. - М.: Академия ГПС МВД России, 2001.

24. Интернет-ресурс health.rin.ru.

25. Величко В.М., Тимошенко С.И., Панков Ю.И. Современный пожарно-прикладной спорт. M.: «Стройиздат», 1983.

26. Куликов В.М., Ротштейн Л.М. Школа туристских вожаков. Учеб.-метод. пособие – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1999.

27. Вяткин Л.А., Сидорчук Е.В., Немытов Д.Н. Туризм и спортивное ориентирование. Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений – 2-е изд., доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2004.

28. Интернет-ресурс www.westra.ru (турклуб «Вестра»).

29. Интернет-ресурс www.tssr.ru (туристско-спортивный союз России).

30. Интернет-ресурс miltop.narod.ru (сайт по военной топографии).

142