- •Методические рекомендации
- •К семинарским и практическим занятиям по
- •Курсу «Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний»
- •2.1. Краткий обзор методов пср и аффекты релаксации
- •2.2. Состав, общие принципы и отличительные особенности программы психической саморегуляции состояния
- •2.3 Структура сеанса пср
- •2.4. Процедура проведения сеансов
- •Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции ( Леонова а.Б. В кн.: Леоновой а.Б., Кузнецовой а.С. Психопрофилактика стрессов.- м.: Изд-во мгу, 1993- 123с.)
- •Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу (использование приемов сенсорной репродукции)
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга
- •Б. Выход из погружения
- •Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению
- •Психорегулирующая тренировка (прт) полный комплекс прт
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике
- •Аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги:
- •Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии
- •Активности. М., 1991.)
- •Методы изучения психических состояний
- •Изучение осознаваемых компонентов психических состояний
- •Самооценка психического состояния по шкалированному признаку состояний
- •2. Дифференцированная самооценка психического состояния
- •2.1 Методика оценки функционального состояния «сан»1
- •2.2 Шкала –градусник
- •3. Тест-опросник «Оценка настроения»
- •Текст опросника
- •Показатели утомления (опросник с.Кашиваги 1971)
- •Перечень признаков, включенных в состав теста «Опросник физической активности»(р.Кинсман 1976):
- •4. Опросник доминирующего актуального состояния на учебных занятиях
- •Приложения
- •1. Представления о функциональном состоянии (из кн.:Леоновой а.Б., Кузнецовой а.С. Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний. М., 1987).
- •2. Представления о психическом и психологическом здоровье (из статьи Шувалова а.В. Гуманитарно-психологические основы теории психологического здоровья - журнал Вопросы психологии№ 6 2004.
Модификации at в форме самовоздействий
Как уже было рассмотрено выше, по своему принципиальному механизму метод AT основан на самовнушении — одной из форм самовоздействия. Однако по форме организации процесса обучения и последующего использования этих средств они могут различаться преобладающей ориентацией в характере подачи текста.
В одних случаях преобладает направленность на использование «указаний самому себе» (собственно аутотренинг). При этом даже если текст формул самовнушения поступает со стороны— от ведущего занятие, он представляет собой материал для внутренней речи занимающегося, служит как бы внешней подсказкой для «речи для себя». В других случаях формулы самовнушения вкраплены в более широкий контекст внушающих воздействий, оказываемых со стороны психотерапевта или психолога. Эту форму организации самовнушения на базе AT называют гетеротренингом (от гр. geteros — другой).
Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению
«Тяжесть» (1-е упражнение)
Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:
Моя правая рука (у левшей левая) полностью расслаблена..-(3—5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (3—5 раз).
Тяжелыми стали пальцы моей правой руки... (3—5 раз).
Тяжелой стала кисть моей правой руки... (3—5 раз).
Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее... (3— 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (I раз).
Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается
свинцом... (3—5 раз). ,
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (I раз).
После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2—3 раза, сделать 2—3 медленных вдоха и выдоха.
Упражнение в первый раз длится не более 5—10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец одновременно с руками и ногами. На отработку каждого элемента — 3 дня.
«Тепло» (2-е упражнение)
Мои мышцы расслаблены для отдыха... (3-5 раз).
Мое тело приятно отдыхает... (3—5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке...(3- 5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились... (3—5 раз).
По ним устремилась горячая здоровая кровь... (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку... (3— 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке... (3— 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой... (3— 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.
«Дыхание» (3-е упражнение)
После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза мысленно произносим следующие фразы:
Мои мышцы полностью расслаблены... (3—5 раз).
Я дышу ровно и спокойно... (3—5 раз).
Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)... (3—5 раз).
Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания).,. (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
«Сердце» (4-е упражнение)
После повторения предыдущих упражнений (т. с. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:
Мое сердце бьется ровно и спокойно... (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
Я ощущаю приятное тепло в груди... (3—5 раз).
Мое сердце бьется ритмично и спокойно... "(3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
«Живот» (5-е упражнение)
Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение». Все повторяется сначала, затем:
Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»... (3—5 раз).
Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается... (3—5 раз).
Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу... (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
«Лоб» (6-е упражнение)
Научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1—2 раза), затем:
Я хорошо отдыхаю... (3—5 раз).
Моя голова спокойная и свежая,., (3—5 раз).
Я ощущаю легкую прохладу в области лба... (3—5 раз).
Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба,
висков, над переносицей... (3—5 раз).
Мой лоб приятно прохладен,., (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
Помимо данного базового набора формул самовнушения автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «Голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения:
Полное спокойствие
Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело
По своему желанию я расширяю сосуды головы
Сосуды головы немного расширились
Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову
Питание нервных клеток улучшилось
Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове
Я дышу ровно, я совершенно спокоен
Я чувствую приятную прохладу в области лба
Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков
Приятная свежесть и ясность в голове
Питание нервных клеток головного мозга улучшилось
Исчезли все неприятные ощущения в области головы
Голова ясная, легкая Я дышу ровно, я совершенно спокоен
Модификация AT, построенная по иному принципу — составления единого комплекса формул самовнушения — и проводимая в форме аутотренинга, представлена ниже.