Начинаем тренировки

А безопасность? Любая тренировка (а каждая тренировка - это переход за черту комфорта) требует серьезного напряжения, а уж если мы говорим о нырянии и работе в воде, то в любом случае основополагающим фактором становится организация безопасности и страховки на все время тренировки. Ни для кого не секрет, что инструкторы и тренеры, дежурящие в бассейне, не в состоянии обеспечить вам правильную страховку во время тренировки. Как минимум, они просто запретят вам нырять, а то и вовсе не пустят в бассейн, зачем им нужны ваши проблемы. Лучшим решением будет, если вы тренируетесь компанией и каждый по очереди постоянно находится на бортике, командуя старт и финиш, отслеживая технику и страхуя непосредственно вас.

ПРАКТИКА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БАССЕЙНЕ ПОКАЗЫВАЕТ И ДОКАЗЫВАЕТ, ЧТО РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПОЗВОЛЯЮТ ДОСТИЧЬ ФЕНОМЕНАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ВСТРЕТИТЬ СЕЗОН В ПРЕКРАСНОЙ СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ.

Но справедливо также и то, что только случай хранит авантюристов, пытающихся тренироваться в одиночку без должного надзора, контроля и страховки. Так, один мой знакомый, назовем его В.Л., придя в одиночку в бассейн, затеял серию длинных отрезков, и в один счастливый для него момент девочки-прыгуньи с трамплина заметили его, странно долго лежащего на дне. Парня подняли. На удивление и к счастью, рядом на дорожке оказался грамотный врач-реаниматор, и до сих пор никто не знает, откуда взялся кислородный прибор. Была зафиксирована клиническая смерть, но человека все же удалось оживить!

Я много раз принимал участие в соревнованиях и судил соревнования по фридайвингу, и мне приходилось наблюдать случаи возникновения состояний «самба» и «блэкаут». Хорошо, что все это происходило при постоянном контроле и под четким наблюдением врачей, судей и тренеров. Когда же вы тренируетесь в одиночку, вы не застрахованы от любых неожиданностей, тем более что блэкаут и самба возникают всегда внезапно при ясном сознании, и человек до самого последнего момента уверен в своих силах и контроле над ситуацией! Более того, в момент возникновения самбы и блзкаута развивается ретроградная амнезия, и человек впоследствии не помнит ничего, что происходило в те секунды, когда его, синеющего и извивающегося в судорогах, извлекали из воды и приводили в чувство. Незадолго до потери сознания развивается упорство в достижении цели, и спортсмен, пытаясь достичь поставленного результата, переходит свой предел. Дальше вступают в действие механизмы защиты, выработанные жизнью на суше, а мы-то находимся в воде, и если человека вовремя не поднять из воды и не дать ему возможности дышать, неизбежно следует утопление!

Успешная охота невозможна без великолепной техники дыхания. Здесь важно понять как именно правильно дышать до погружения в апноэ, и не важно, будет это в море, бассейне или ванне. Именно техника дыхания имеет принципиальное значение, и если вы достигли расслабления и правильно дышите перед погружением, под водой вы получите максимальный результат и удовольствие. Как только мы касаемся темы дыхания, сразу необходимо говорить о расслаблении и наоборот. Техника дыхания напрямую связана с вашим психологическим состоянием, аутогенной тренировкой, приемами самовнушения и их воздействием на расслабление.

Подавляющее большинство ныряльщиков, готовясь к нырку, пытается набрать в грудь как можно больше воздуха и вывести из организма весь излишний С02, и такой процесс активного дыхания перед нырком называется гипервентиляцией.

Гипервентиляция - не что иное, как способ быстрого принудительного вдыхания и выдыхания, который приводит на физиологическом уровне к

11

снижению парциального давления двуокиси углерода в организме. После гипервентиляции наша кровь не становится более насыщенной кислородом, как принято считать, в ней просто происходит снижение содержания С02. Все, кто практиковал активную гипервентиляцию, замечают на последнем этапе состояние эйфории и блаженства в течение нескольких секунд, вызванное именно снижением уровня содержания С02. Это абсолютно аномальное состояние является состоянием, искусственно созданным и опасным. Мы обманываем себя и свой организм, а когда на физиологическом уровне организм стремится вернуться к нормальному состоянию, очень вероятным становится обморок.

Если мы все же сделали гипервентиляцию и начали наше погружение в апноэ при низких уровнях содержания С02, то первое инстинктивное сокращение диафрагмы, стимулирующее вдох, происходит с задержкой, но при этом уменьшается интервал между первым и вторым сокращением (позывом на вдох), заметно увеличивается интенсивность сокращения, тем самым заставляя нас затрачивать еще большее количество кислорода. Более того, выполняя гипервентиляцию, мы увеличиваем интенсивность и темп дыхания, повышается частота сердечных сокращений (порой больше 100 -110 ударов в минуту), поднимается кровяное давление, тонус всех мышц, неизбежно сокращение многих крупных мышечных групп. Это, естественно, влечет за собой еще больший расход запасенного кислорода. Все эти состояния совершенно неприемлемы для нормального апноэ.

ВСЕ ВОДНЫЕ ЖИВОТНЫЕ (А ЧЕЛОВЕК ИМЕННО ВОДНОЕ ЖИВОТНОЕ) ИМЕЮТ ЗАЛОЖЕННЫЙ ГЕНЕТИЧЕСКИ «РЕФЛЕКС ПОГРУЖЕНИЯ», ИЛИ «НЫРЯТЕЛЬНЫЙ РЕФЛЕКС».

Мы все начинали свою жизнь, плавая в первичном океане, самом ласковом и комфортном - утробе матери, и это водное существование обусловливает такой важный для нас сейчас «нырятельный рефлекс». Стоит только смочить лицо водой, как человек инстинктивно задерживает дыхание, и именно это дает нам возможность спокойно и комфортно нырять произвольно, задерживая дыхание. Проявляется нырятельный рефлекс не только в задержке дыхания, это еще и общее расслабление мышц, снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления - все то, что полностью противоположно состоянию, вызванному гипервентиляцией. Интересно теперь, захотите ли вы делать гипервентиляцию и дальше?

ПОДГОТОВКА

Непосредственно перед апноэ дыхание должно быть спокойным, равномерным, длинным и очень легким. Длина вдоха должна быть в два раза меньше, чем длина выдоха. В начале тренировок полезно даже вести отсчет, чтобы мысленно выдерживать и сохранять этот равномерный темп дыхания. Со временем и с опытом соотношение 1/2 между вдохом и выдохом станет автоматическим и будет наиболее естественным для вас.

Тренированные ныряльщики могут спокойно и комфортно выдерживать темп дыхания, где полный цикл длится до 45 секунд (15 секунд на вдох и 30 на выдох). Если тренировка происходит на суше, то вдох нужно делать через нос, а выдох через рот. В воде, конечно, придется дышать только ртом через трубку. В зависимости от вашего состояния, интенсивности тренировки, выполненной работы и накопленного стресса подготовительный этап может длиться от нескольких секунд до 3-5 минут.

Такой тип дыхания берет свое начало в учении йоги, которое называется пранайама и которое занимается именно динамикой и техникой дыхания. Понятно и то, что имеет смысл говорить именно о сериях апноэ, повторяющихся регулярно, но не связанных между собой определенным промежутком времени. Нужно добавить, что, например, во время одной тренировки, когда вы выполняете серию апноэ в каком-то режиме и под нагрузкой, невозможно сохранить равномерный темп дыхания. Начинается одышка, мы должны восстановиться быстро, и, естественно, организм

12

начинает выполнять произвольную гипервентиляцию для ускорения восстановления.

Если между двумя апноэ имеется достаточный временной промежуток и мы можем спокойно и не торопясь восстановиться, можно применять технику именно спокойного и расслабленного дыхания, а если промежутки между апноэ коротки, то ритм и интенсивность вентиляции могут увеличиваться, оставаясь при этом равномерными и контролируемыми.

Готовясь к апноэ, мы применяем так называемое «диаф-рагмальное» дыхание, когда плоская мышца диафрагмы, расположенной между легкими и внутренними органами, помогает наполнить и выпустить воздух из легких.

ЙОГИ ПРЕДЛАГАЮТ ПРЕДСТАВИТЬ ЛЕГКИЕ В ВИДЕ ДВУХ КУВШИНОВ, КОТОРЫЕ МЫ ПОСТЕПЕННО НАПОЛНЯЕМ ВЛАГОЙ (ВОЗДУХОМ), А ЗАТЕМ ПОЛНОСТЬЮ СЛИВАЕМ ЕЕ.

Даже полностью выдохнув и считая, что выпустили весь воздух из легких, мы можем почувство вать, что, поднимая диафрагму вверх, мы все еще можем продолжать выдох. Значит, работая диафрагмой, мы можем активно управлять объемом воздуха, находящимся внутри нас. Наполняя легкие, как

икувшин, воздух, поступая в легкие, сначала заполняет нижнюю их часть, затем, постепенно и не торопясь, среднюю часть и только потом верхнюю часть легких, трахею и глотку. Выдох продолжается в обратной последовательности, начиная с верхних долей легких и воздушных путей, продолжаясь внутрь и заканчиваясь подъемом диафрагмы, которая, поднимаясь вверх, вытесняет остаточный объем из легких. Все дыхательные движения должны выполняться свободно и легко, без напряжения и не задействуя другие группы мышц. Сделав максимальный вдох, мы напрягаемся и стимулируем активность большого количества мелких внутренних мышц, которые и будут «есть» столь необходимый нам сейчас кислород. Если мы делаем задержку дыхания на небольшой глубине, например, статическое апноэ в бассейне, то вдох по объему не должен превышать 60-70% от максимума. Но если нам приходится нырять глубоко, мы должны помнить, что на глубине уже в 10 метров объем воздуха в легких уменьшится вдвое,

инам необходимо будет вдохнуть гораздо больше воздуха, чтобы обеспечить не обходимый объем его для компенсации давления в маске и во внутреннем ухе на глубине.

УЖЕ СТАНОВИТСЯ ПОНЯТНО, ЧТО БЕЗ ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ НЕЛЬЗЯ ГОВОРИТЬ ОБ

ЭФФЕКТИВНОЙ ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ И, КАК ИТОГ, О РЕЗУЛЬТАТЕ НЫРКА.

Понятно и то, что противоположностью полного расслабления является такое неприятное понятие, как стресс - очень неприятное слово, которое к тому же имеет множество значений. Любая проблема в жизни, обязательства, невозможность выхода из какой-то жизненной ситуации, рабочие моменты и проблемы семьи и личных отношений - все подвергает нас стрессу! Сложнее всего жителям больших городов, где все мы каждую минуту, если не секунду, сталкиваемся с различными стрессовыми ситуациями и состояниями. Это эмоциональный всплеск, и не важно при этом, положительный он или отрицательный, его влияние будет ощущаться тут же и довольно долго впоследствии! Как правило, стрессовые ситуации не бывают абсолютно негативными, они позволяют сконцентрироваться, обострить внимание и собраться. Но в дальнейшем развивающийся стресс приводит к негативным последствиям и становится вреден для здоровья. Стресс стимулирует сужение сосудов, арит мию, гипоксию, затруднение дыхания, озноб и дрожь. При стрессе человек напрягается, мышцы уплотняются, происходит расфокусировка зрения, развивается одышка. В более тяжелых случаях имеет место чрезмерное потоотделение (холодный пот), несварение желудка, рвота, понос. Как следствие пережитого стресса происходит снижение концентрации внимания, потеря подвижности, бессонница, упадок сил и увеличение веса.

13

ВЫВОД: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ПРИ ВХОЖДЕНИИ В АПНОЭ НАМ НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ ИЛИ, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, СВЕСТИ К МИНИМУМУ ЛЮБУЮ ВОЗМОЖНОСТЬ

СТРЕССА, ВО ВСЯКОМ СЛУЧАЕ, НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО В НАШИХ СИЛАХ. ЛЮБЫЕ ЯРКИЕ ЭМОЦИИ И ИХ ПРОЯВЛЕНИЯ МЕШАЮТ ДОСТИЖЕНИЮ СОСТОЯНИЯ

СПОКОЙСТВИЯ И РАССЛАБЛЕНИЯ, СТОЛЬ НЕОБХОДИМОМУ ВО ВРЕМЯ НЫРЯНИЯ.

Итак, перед задержкой дыхания мы находимся в идеальной среде, спокойное

ирасслабленное дыхание приводит к глубокому расслаблению, и мы в состоянии удерживаться на поверхности и готовиться к нырку психологически и физически. Важно, чтобы костюм был облегающим, но не тесным. Тесный костюм повышает мышечный тонус, а излишне свободный позволяет воде циркулировать по телу, мешая и отвлекая нас от выполнения дыхательных упражнений. Находясь в воде, мы максимально расслабляемся, как если бы мы спали, и, находясь в таком отрешенном состоянии, не перестаем наблюдать себя со стороны. Это очень важно, поскольку взгляд со стороны позволяет проконтролировать геометрию тела

иоценить собственно уровень нашей готовности к погружению.

НАЧАЛО НЫРКА Когда мы полностью готовы к нырку, следует спокойный, неторопливый и

расслабленный вдох, и, выпустив трубку изо рта, мы наклоняемся вниз, начиная плавное скольжение в глубину, двигая только теми мышцами, которые необходимы в данный момент, и контролируя, какие из них приведены в действие, а какие можно отключить. Исключительно важно сконцентрироваться на дыхании и расслаблении мышц при подготовке, на последнем вдохе и погружении, на плавной и неторопливой работе ластами

иочень легком, без лишних усилий выравнивании давления в ушах во время спуска. Нужно максимально расслабиться на глубине, и в момент всплытия переход из горизонтального положения на дне к строго вертикальному во время возвращения к поверхности должен быть свободным, мягким и естественным. Каждый ныряльщик выбирает свой темп и скорость спуска и подъема, это относительно постоянная величина, которая является одновременно и максимальной, и наиболее экономной скоростью. Скоростью, которая позволяет достичь дна максимально быстро и с минимальным расходом энергии, а затем так же быстро и экономно вернуться обратно к поверхности. Лишь после многих погружений, испытав различные модели ласт и способы управления ими, апноист определит, какая скорость спуска

иподъема ему подходит. Чувствительность, присущая всем нам, зависит в этот момент как от тренированности, так и от концентрации, которая сопутствует нам все время, пока мы находимся в апноэ.

КОНТРОЛИРУЯ СВОЕ СОСТОЯНИЕ, МЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕЖАТЬ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ.

Расслабившись и наблюдая за внутренним своим состоянием, ныряльщик готовится к погружению и гарантирует себе минимальный расход кислорода и лучшее понимание себя и процессов, происходящих внутри организма, тем самым повышая степень безопасности всего погружения.

Многие восточные дисциплины, как боевые, так и оздоровительные, занимаясь вопросами техники дыхания и концентрации, останавливаются на том, что дыхание животом позволяет не только достичь лучшей концентрации, но и лучше понять и осознать свое тело и процессы, происходящие внутри и вокруг нас.

Осознавая собственное дыхание и обретая лучшую чувствительность, мы чувствуем и понимаем свое тело, которое дышит и живет большую часть времени без нашего контроля! Вначале мы чувствуем себя в очень смешном положении, но, продолжая упражнения спокойно и регулярно, мы познаем себя изнутри и, усиливая эти ощущения, по-другому видим движения и сокращения в тех мышцах, которые раньше считали пассивными, начинаем сами править технику выполнения движений и их динамику.

14

Любое, даже самое тонкое движение требует координации многих масс мышц, а если это движение для нас непривычно и ново, мы тратим на него гораздо больше энергии, чем это необходимо в действительности. Например, на суше, когда мы учимся ездить на велосипеде или автомобиле, первые попытки требуют от нас максимального напряжения, внимания и концентрациии, но с приобретением опыта мы можем проводить за рулем довольно длительное время, прикладывая совсем незначительные усилия. То же самое происходит и во время ныряния с той лишь разницей, что все действия мы производим еще и в чуждой (пока) для нас среде и на задержке дыхания.

НУЖНО НАУЧИТЬСЯ ЭКОНОМИТЬ НА ВСЕХ МЫШЦАХ, КОТОРЫЕ НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ

Но для этого необходимо научиться “слышать” и контролировать их, отдавать себе отчет об их существовании и состоянии, знать достаточно точно, отдыхают они или напряжены.

Если фридаиверы могут позволигь сеое полностью уйти в себя перед нырком и, готовясь к одному рекордному нырку, полностью сконцентрироваться на внутренних ощущениях, то охотник, в течение всей охоты совершающий около сотни погружений, в каждый момент времени должен уметь не только отслеживать свое внутреннее состояние, но и полностью контролировать ситуацию вокруг себя и, сконцентрировавшись на поиске рыбы, полностью абстрагироваться от всего, что может отвлечь от ныряния. Именно регулярные тренировки, в бассейне в том числе, способствуют выработке автоматического расслабленного поведения под водой. Хорошее апноэ или плохое -в первую очередь это зависит от результатов подготовки к нему. Многие прекрасные спортсмены, решившие заняться фридай-вингом или подводной охотой, не могут вначале достичь хороших результатов, несмотря на свои занятия плаванием, легкой атлетикой или единоборствами. В первую очередь, они не готовы к апноэ психологически, и здесь дыхание и расслабление становятся краеугольными камнями,

особенно на начальных этапах подготовки.

ПРОЩЕ ВСЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ИМЕННО С ЗАНЯТИЙ НА СУШЕ, ПОСВЯТИВ ВРЕМЯ

АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ И УПРАЖНЕНИЯМ НА РАССЛАБЛЕНИЕ.

Важно научиться наблюдать свои состоянияи полностью отключаться от любых наружных и внутренних раздражителей. Попробовать превратиться в пассивного зрителя, наблюдающего самого себя, и сконцентрироваться на восприятии собственного тела. Обычный человек весьма слабо владеет собой и собственными состояниями, тело и разум не всегда идут рука об руку, и нужны усилия для того, чтобы проконтролировать наши действия и мысли, направив их на решение поставленной задачи. Большинство действий в течение дня человек совершшает автоматически, не

15

задумываясь, ведь сознание в этот момент отвлечено совершенно другими проблемами, так что мы не замечаем, как быстро проходит время. Даже самые приятные занятия, если мы в этот момент отвлечены своими мыслями, проходят незаметно и быстро. Отвлекаясь в мыслях от происходящего вокруг нас, мы привыкаем не замечать собственные ощущения. Тренируясь в апноэ, мы ломаем собственные привычки, сосредотачиваемся на своем поведении, дыхании и физическом состоянии, начинаем понимать свой организм более широко и ярко. Управляя и контролируя себя, мы учимся “отпускать ситуацию”, познавая себя и размышляя о собственных ощущениях. Именно грамония души и тела позводяет достигать поразительных результатов в апноэ. Уже неоднократно замечалось, что стоит только погрузиться в себя, сконцентрироваться на своих ощущениях и, превратившись в спокойного созерцателя, погрузиться под воду, как вы просто растворяетесь в окружающем вас мире и находите совершенно новые грани и оттенки в таком казалось бы, простом и привычном окрудении. Особенно на охоте, когда вы не ставите себе сверхзадач и не пытаетесь доказать что-либо себе и окружающим, а просто наблюдая и отслеживая ситуацию, полностью погружаетесь в себя, создается впечатление, что все рыбы водоема вылезают из своих укрытий посмотреть на вас.

Такого состояния достичь доастаточно сложно, особенно на соревнованиях, когда ваша задача состоит в том, чтобы показать максимальны результат, будь то охота или фридайвинг, и только тренируясь можно выработать в себе самообладание и спокойствие. Любое движение будет легким и точным, связи между намерениями и действиями станут простыми и тесными, и разырыв между ними станет незаметен или вообще исчезнет. Появляется единство разума и тела, совершенно естественное и свободное. Вода перестает быть чужой средой, и вы с восторгом ощущаете себя частью этого мира.

Психологические аспекты подводной охоты. Давным-давно известно, что душевное состояние человека, его внутренний настрой не только проявляются в виде различных физиологических реакций организма, но и влияют на успешное выполнение тех или иных задач, которые он перед собой ставит. Все мы знаем, что при сильном волнении или испуге начинается усиленное сердцебиение, могут дрожать руки, усиливается потоотделение, в некоторых неприятных ситуациях лицо, как говорится, "заливает краской", человека вгоняет то в жар то в холод, по телу ползут мурашки и т.д.

Один приморский житель очень любил чаек. Каждое утро он купался в море, плавал вместе с чайками, а те слетались к нему сотнями. Как-то отец его попросил : Чайки тебя не боятся, поймай мне парочку для забавы. На другой день пошел он к морю, а чайки только кружились вокруг, но близко не спускались.

(Древняя китайская притча)

Каждый может припомнить различные подобные примеры. В основном все это внешние проявления перемены нашего психологического состояния. Неспециалист может только догадываться, какими внутренними процессами они сопровождаются, как влияют на работу различных органов и систем нашего организма, в подводной охоте, где в большинстве случаев результат напрямую зависит от физических возможностей человека, от того, как эффективно ему удастся действовать в той или иной ситуации, очень важно знать свои способности, уметь управлять ими.

В этой статье мы постараемся рассмотреть круг вопросов, связанных с влиянием психики человека на различные аспекты подводной охоты, о ее проявлениях и возможностях. Конечно, насколько это позволяют данные современной науки и образование автора. Не претендуя, как говорится, на истину в последней инстанции, я постарался обобщить свои ощущения, опыт

16

других охотников и информацию из специальной литературы. Надеюсь, в случае неточных формулировок и антинаучных объяснений специалисты на меня не обидятся.

Начнем собственно с процесса ныряния. Одним из основных его элементов, в совершенстве овладеть которым мечтает каждый подводный охотник, является задержка дыхания. Способность ныряльщика надолго задерживать дыхание зависит от нескольких составляющих. Основные из них это врожденные данные, тренировка организма к работе в условиях гипоксии (недостаток кислорода), правильная подготовка к задержке дыхания и правильные действия во время самой задержки. Несомненно, что регуляция психической деятельности имеет большое значение при подготовке к задержке дыхания и в ее процессе. Не будем подробно останавливаться на системах дыхания, используемых при отдыхе между нырками и подготовке непосредтвенно перед ними. Кроме того, что это обширный материал, в разных "школах" по обучению фридайвингу они порой довольно сильно отличаются друг от друга. Но никто не будет спорить, что умение расслабиться и настроиться определенным образом имеют огромное значение для восстановления организма и увеличения времени пребывания под водой. Обычно при подводной охоте промежутки между нырками довольно коротки, и за это время нужно успеть максимально отдохнуть, насытить легкие, кровь и органы организма кислородом, а также вывести углекислый газ и некоторые другие продукты метаболизма. Умение при этом быстро и в полной мере расслабить мышцы играет большую роль. Когда человек функционирует на суше, то практически все его мышцы находятся в определенном тонусе. Понятно, почему это происходит: силы гравитации тянут его к земле и, чтобы поддерживать скелет в определенном положении, нашим мышцам необходимо постоянно в той или иной степени напрягаться. Иначе человек просто "сложиться", упадет, как кукла марионетка, когда отпускают нити, на которых она висит. Поскольку мы привыкли к этому напряжению с рождения, то не только не замечаем мышечного тонуса, но и по "привычке", даже без особой надобности его сохраняем. Даже когда человек сидит, удобно откинувшись в кресле, или лежит на мягкой постели. Подтверждением этому служит то, что даже лежа мы не замечаем тяжести своего тела - головы, конечностей. А ведь они имеют приличный вес. Попробуйте, расслабив одну руку, придерживать ее другой -сразу почувствуете, что масса у нее приличная. Снять мышечное напряжение в повседневной жизни удается только тогда, когда человек засыпает. Все знают: стоит сидя погрузиться в сон и сразу голова падает - расслабляются мышцы шеи. При этом стоит заметить, что происходит это независимо от нашего сознания.

К чему, собственно, эти длинные рассуждения? К тому, что любое напряжение мышц сопровождается потреблением тканями кислорода. И если определенный мышечный тонус оправдан на поверхности, то в воде, когда за счет известной всем архимедовой силы тело человека практически ничего не весит, надобность "цементировать" свой скелет практически отпадает. Поэтому стоит научиться расслаблять свой организм в полной мере, т.е. сверх того состояния, которое мы испытываем, лежа дома на диване перед телевизором. При отдыхе между нырками неработающие мышцы будут быстрее восстанавливаться, а главное не будут "поджирать" кислород, необходимый для насыщения организма. Очень важно это умение расслабить все не участвующие в осуществлении движения мышцы и при нахождении под водой. Ведь там экономия кислорода становится для нас задачей номер один.

Научиться расслаблять мышцы не так просто, как может показаться. Обычно человек никогда не сталкивается с такой необходимостью, делать это не

17

умеет и плохо представляет себе, как это осуществить. Хорошие результаты по моему опыту собственных тренировок и опыту обучения других ныряльщиков на курсах в нашем клубе, дает аутотренинг. Это стройная система, можно сказать, научный метод, с помощью которого сила психических представлений человека переносится на его тело. Основоположник аутотренинга немецкий врач-невропатолог И.Г.Шульц ставил своей задачей научить человека путем самовнушения управлять своей психикой и физическим состоянием. Одной из главных составляющих метода является достижение расслабления. Не вдаваясь в подробности, которые можно почерпнуть из соответствующей литературы на эту тему, схематично можно представить процесс таким образом: начиная с самовнушения, проговаривания определенных "установок", человек по частям добивается полного расслабления своего тела и внутреннего психологического спокойствия, а затем, после какого-то количества тренировок, ему достаточно только чувственного представления этого ощущения для быстрого достижения того же результата. Опытные, тренированные люди могут достигать состояния аутогенного переключения в течение нескольких секунд. Это очень важно для ныряльщика. Ведь время задержки дыхания коротко, и нужно моментально впадать в состояние "саморасслабления" для экономии кислорода с первых же секунд. Таким образом, с помощью определенного психологического настроя мы можем управлять своим телом.

ТЕЛО И ДУША ЧЕЛОВЕКА НЕРАЗРЫВНО СВЯЗАНЫ ДРУГ С ДРУГОМ, И ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НЕВОЗМОЖНО БЕЗ РАССЛАБЛЕНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО.

Если при нырянии вы будете внутренне напряжены, если вас будут тревожить какие-то мысли, задержка дыхания будет существенно меньше. Многие знают, что нырять на большую глубину в мутную воду гораздо труднее, чем в прозрачную. К примеру, на море при отличной видимости легко охотишься на 10-15 метрах. А в мутной, темной воде пресных водоемов погружение на эти глубины вызывает большое напряжение. Подсознательный страх перед неизвестностью, ожидание возможной неприятности -не видишь, куда опускаешься - вызывают физиологические изменения в организме и соответственно повышают расходование кислорода. Опять же из опыта преподавания могу сказать, что новички в начале освоения процесса ныряния, даже в бассейне, испытывают подсознательное напряжение. Это понятно: вода среда все же изначально чуждая для человека, да и постоянное ожидание мук кислородного голодания тоже напрягает. В результате человек скован, "дергается" и находится под водой гораздо меньше, чем может. Опять же практика показывает, что на первом этапе занятий наибольший прогресс в задержке дыхания достигается после освоения человеком правильного дыхания и умения физически и психологически расслабиться.

Навык психологического расслабления играет, пожалуй, наибольшую роль. Чрезмерная активизация центральной нервной системы в результате психологического напряжения приводит к нарушению баланса во взаимодействии симпатической нервной системы, которая интенсивно функционирует при напряжении, и сдерживающей ее импульсы парасимпатической нервной системы, отвечающей за состояние восстановления и расслабления. Дисгармония этих систем приводит к слишком сильной нервной импульсации, общему напряжению всего организма и к нарушению его отлаженной работы. А ведь вегетативная нервная система управляет в организме жизненно важными функциями, в частности работой сердца и дыхания, и любой ее сбой отражается на их работе. Учащение сердцебиения, повышение активности в работе других органов, увеличение прилива крови к ним, да и сама деятельность нервной системы все это требует повышения расходования кислорода. Кроме того, есть еще

18

одна причина, по которой психологическое расслабление очень важно для задержки дыхания. Известно, что человек, как далекий потомок существ обитавших в воде, сохранил некоторые приспособительные реакции, возникающие при нырянии. В основном они проявляются при погружении в воду лица, т.е. при препятствии дыханию. Это снижение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления, сужение периферических (питающих кровью конечности) сосудов и общее перераспределение кровотока к жизненно важным органам (мозгу). Таким образом, организм старается снизить то же самое расходование кислорода. Чем в большей степени удается запустить эти процессы, тем лучше. Конечно, этот механизм тренируется в течение длительного времени занятий подводной охотой. Но при нервном возбуждении чрезмерная импульсация будет "сбивать" естественные настройки организма, мешать ему саморегулироваться, и процесс, как говорится может вообще не пойти. Таким образом, как мы видим, психика человека, умение управлять с ее помощью своим организмом могут существенно влиять на задержку дыхания. Чем выше возможности ныряльщика по психологическому расслаблению, тем дольше сможет он пробыть под водой. Причем "настраиваться" нужно уже на стадии подготовки к нырку.

Кстати, усиленная гипервентиляция непосредственно перед задержкой дыхания, которая рекомендовалась еще не так давно в публикациях по теме ныряния на задержке дыхания, нецелесообразна еще и потому, что усиленная работа дыхательных мышц приводит в числе других негативных моментов к сильному перевозбуждению нервной системы, которая не успевает успокоиться и сбалансировать свою работу даже спустя некоторое время после начала погружения. Чем лучше мы "успокоим" нервную систему перед задержкой дыхания, тем легче и быстрее сможем "включиться" в состояние расслабления в ее процессе.

Определенные возможности по тренировке психологического расслабления дает уже упоминавшийся аутотренинг, но, по моему мнению, лучше его использовать в комплексе с медитацией, практикуя которую легче достигаешь необходимого состояния. Несмотря на то, что медитация пришла к нам из религиозных и близких к религиозным учений Востока, ассоциирующихся у людей европейской культуры с таинственностью, мистицизмом и длительными фанатическими тренировками, это вполне реальная и доступная вещь.

Тренинг начального уровня может начинаться с чисто плавательной разминки любым стилем. Затем можно приступать к «дыхательным горкам», которые обычно выполняются на основе плавания брассом по поверхности воды. При этом выполняютсяз адержки дыхания после вдохов различной продолжительности. Сначала время задержек дыхания постепенно возрастает, а затем так же постепенно сокращается. Так образуется «дыхательная горка». Продолжительность задержки дыхания измеряется числом гребков руками. Голова при этом над водой не поднимается. После «дыхательных горок» (дыхательной разминки) можно приступать к серии нырков с максимальными задержками дыхания, развивающих жизненную емкость легких. И заканчивать тренинг можно плавательными отрезками любым стилем.

Техника плавания брассом при выполнении «дыхательных горок» с задержкой, например на три гребка, выглядит так:

Нормальный вдох над водой, задержка дыхания.

Три гребка на задержке дыхания, голова опущена в воду, С четвертым гребком — выдох в воду.

Нормальный вдох над водой, задержка дыхания и т. д.

ТЕХНИКА «ПРОГРЕССИРУЮЩИХ НЫРКОВ» (МАКСИМАЛЬНЫХ) ВЫГЛЯДИТ ТАК:

19

Гипервентиляция — быстрое и глубокое дыхание ртом в течение 20—30 секунд стоя у бортика бассейна. Сразу же после гипервентиляции — глубокий вдох, задержка дыхания и нырок в длину. Совершив гребок, не следует спешить делать следующий. Нужно вытянуться и скользить в толще воды до тех пор, пока тело плывет по инерции. Это экономит энергию и позволяет совершить более долгую задержку дыхания и более длинный нырок.

Если нырок превышает длину бассейна, то нужно сделать поворот под водой, не всплывая и как можно меньше сжимая брюшную и грудную полости так, чтобы не вызвать срыва задержки дыхания или психического беспокойства (техника разворота особенно важна, т.к. её грамотное выполнение поможет значительно увеличить длину нырка).

Во время нырка особое внимание следует уделять психическому равновесию, не волноваться и быть спокойным. Нужно, как бы, психически слиться со стихией Воды и «раствориться в ее покое». Если задержку дыхания и нырок пришлось завершить где-нибудь посредине бассейна, то следует, не останавливаясь, всплыть и любым стилем доплыть до бортика. Затем отдохнуть и приступить к следующему нырку. Тренировка в воде на начальном уровне может выглядеть, например, так:

Разминка 200-400 м любым стилем. «Дыхательная горка» 8 x 50 м «брасс» — 50 м — без задержек дыхания - 50 м — задержка после вдоха на 1 гребок

50 м — задержка после вдоха на 2 гребок

50 м — задержка после вдоха на 3 гребок

50 м — задержка после вдоха на 3 гребок

50 м — задержка после вдоха на 2 гребок

50 м — задержка после вдоха на 1 гребок

50 м — без задержек дыхания

«Ныряние в длину» 4-8 x 50 м максимум «брасс» нырять после 15-20 секунд гипервентиляции «Плавание» 200-800 м любым стилем.

По мере развития тренированности, можно увеличивать продолжительность задержек дыхания до 12 и более гребков. И выполнять не одну, а несколько «дыхательных горок» за одну тренировку.

Необходимо только помнить, что преждевременное форсирование программы не проявляет себя сразу во время тренировки, но вскоре неминуемо повлечет за собой те или иные расстройства органов дыхания или заболевания: простуды носоглотки, бронхов, ушей и т. п. Поэтому будьте аккуратнее.

Подводный охотник и фридайвер, погружаясь в апноэ на глубину и уходя в воду порой на целый день, остаются один на один с самим собой и морем. Погружаясь под воду, мы погружаемся в мир собственных мыслей и представлений. Тренировки по задержке дыхания являются в основном изменением образа мыслей и изменением отношения к самому себе. Тем не менее, максимальный результат возможен только при великолепном физическом состоянии и прекрасной спортивной форме. Здесь на первый план выходит правильная организация питания и энергетической подпитки всего организма.

Важно принять и понять главное: все люди разные! Громадные биологические различия среди людей доказывают, что мы все похожи только внешне. А вот внутренние процессы: химические, нейрогормональ-ные, психические - все то, что и делает возможной нашу жизнь, - проходят у всех по-разному и срабатывают неодинаково и в разное время. Значит, разные люди по-разному переносят холод и жару, по-разному устают и отдыхают, периоды сна и активности у всех различны. Приоритеты и

20