Межсезонье:

БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Раздельная программа—первые пять месяцев.

Понедельник и четверг (верхняя часть тела):

3—4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

Среда и суббота (нижняя часть тела):

3—4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев):

те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему "пирамиды" в 3—4 подходах по 6—8 повторений;

базовые упражнения.

3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):

а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;

б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;

в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);

г) двенадцать повторений в подходе;

д) отдых между подходами менее минуты.

После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.

Методика построения циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях.

Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3—4 подходах.

Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы. вводите в программу широкое

разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;

ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов,—самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками;

в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.

Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!

Глава 14 как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности раздельную систему тренировок и, наконец, специальную программу для наращивания объемов и увеличения силы. Вы увидели, как это все вписывается в мою систему построения тренировочных циклов. Теперь я хочу показать вам, как готовить некоторые атлетические программы тренировок, применяя различные формы моей системы раздельных занятий.

В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные инстинкты,—вот куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений. Скомбинируйте эти грубые инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к спортивной доблести!

У вас появится способность разрабатывать свои собственные программы, поскольку вы располагаете теперь достаточным опытом для понимания и восприятия инстинктивного принципа по Вейдеру. Мой принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется! Вы должны быть созидателем, наделенным богатым воображением. Вы должны быть уникальным в вашем подходе к максимизации прибавлений. Разные люди иначе реагируют на разные программы, количество подходов и повторений упражнений. Рано или поздно вы увидите, что какая-либо частная программа, возможно, не дает вам той мышечной массы или силы, которых вы ожидали, или какая-либо схема подходов и повторений не дает вам желаемой формы. Кроме того, в разные периоды тренировочного годичного цикла может появиться необходимость изменить вашу программу для наращивания массы. Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа и формы мышц. Так что, как вы можете видеть, принцип инстинктивного тренинга по Вейдеру чрезвычайно важен для вашего представления о том, как разрабатывать и создавать новые программы.

Вот некоторые альтернативные программы: