Структура комплекса ба дуань цзин
Ниже представлены упражнения комплекса ба дуань цзин (рис. 1).
Упражнение 1. «Поддерживать небо». Встать прямо, нижние конечности на ширине плеч. Опустить верхние конечности вниз и переплести пальцы, повернув ладони вверх. Начиная вдох, поднимать ладони перед собой до уровня носа, постепенно и естественно разворачивая кисти сначала к себе, а затем вниз (рис. 2А, Б). Вдох закончен. Выдыхая, опускать кисти ладонями вниз, почти касаясь тела. Далее начать вдох, поднимая верхние конечности вверх до положения над головой и держа кисти ладонями вниз. В конце движения, заканчивая вдох, развернуть ладони над головой вверх. Задержаться на мгновение в позе, растягивая вверх все тело, и с выдохом опустить верхние конечности через стороны вниз (рис. 2В). Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2. «Всадник натягивает лук, целясь в ястреба». Из исходного положения нижних конечностей на ширине плеч сделать шаг правой нижней конечностью в сторону и слегка присесть, принимая позу всадника. Сжать кисти в кулаки (не напрягаясь), одновременно поднимая их до уровня плеч и сопровождая этот подъем вдохом (рис. 3А). Закончив подъем, придать левой кисти положение «вилки», образуя последнюю указательным и средним пальцами. Эта «вилка» будет поддерживать воображаемую стрелу. Выдыхая, отвести левую верхнюю конечность в сторону, «растягивая лук». Правая кисть сжата в кулак и «держит тетиву». Глаза устремлены на конец воображаемой стрелы, т.е. на кончики указательного и среднего пальцев. Задержаться на мгновение в этом положении, полностью растянув левую верхнюю конечность. «Выстрел» сделан. Вместе с вдохом привести верхнюю конечность обратно к груди, раскрывая кулак правой кисти и возвращая левой кисти ее естественное положение. Далее выдохнуть и опустить верхние конечности вниз, возвращаясь в исходное положение. Выпрямить нижние конечности и немного отдохнуть. Затем опять присесть и сделать «выстрел» в другую сторону (рис. 3Б). Всего сделать по 3–5 «выстрелов» поочередно влево и вправо. Обращать внимание на то, чтобы в позе всадника спина была выпрямлена.
Упражнение 3. «Поднять одну руку». Из исходного положения нижних конечностей на ширине плеч поднимать верхние конечности ладонями вверх до уровня плеч, сопровождая движение вдохом (рис. 4А). Затем перевернуть ладони вниз и с выдохом немного опустить их, как бы придавливая большой упругий резиновый шар.
Развернуть левую ладонь от себя и поднимать ее над головой, выполняя вдох. Одновременно опускать правую кисть вниз вдоль латеральной поверхности правого бедра, как бы растягивая резиновую ленту обеими руками. Задержаться на мгновение в растянутом положении и затем с выдохом опустить левую верхнюю конечность через сторону вниз. Сделать то же самое, поднимая вверх правую верхнюю конечность (рис. 4Б, В). Выполнить упражнение 3–5 раз для каждой верхней конечности.
Упражнение 4. «Обернуться назад». Иногда это упражнение называют «пять усталостей и семь повреждений появляются из-за спины», имея в виду болезни пяти внутренних органов — печени, легких, сердца, почек, селезенки и различного рода функциональные расстройства. Считается, что это упражнение способствует лечению хронических заболеваний и положительно действует на вышеперечисленные органы. Из исходного положения нижних конечностей на ширине плеч начать вдох, одновременно поднимая верхние конечности ладонями вверх. Подняв верхние конечности до уровня плеч и повернув ладони вниз, закончить вдох (рис. 5А). Далее, опуская верхние конечности вниз с выдохом, повернуть голову влево, оглядываясь назад. Задержаться на мгновение в этом положении и, поворачивая голову вперед, приподнять верхние конечности (одновременно со вдохом) до уровня талии. Затем с выдохом опустить верхние конечности вниз. Сделать то же самое, поворачивая голову вправо (рис. 5Б, В). Всего выполнить 3–5 поворотов головы в каждую сторону.
Упражнение 5. «Рыба двигает хвостом». Считается, что это упражнение нормализует деятельность нервной системы, снимает отрицательные последствия стресса, избавляет от раздражительности. Шагнуть правой ниж- ней конечностью в сторону и принять позу всадника, положив кисти на бедра. Удерживая спину прямой и опираясь на верхние конечности, вращать корпус вправо, вперед — вниз, влево, одновременно делая вдох. Не останавливая вращения, начать выдох, двигая корпус влево, вверх — назад и вправо до исходного положения. Сделать такое же вращение в другую сторону (рис. 6). Всего 3–5 вращений попеременно в каждую сторону.
Упражнение 6. «Обхватить ноги руками». Это упражнение рекомендуют людям, чувствительным к холоду и страдающим гипотонией. Поставить нижние конечности на ширину плеч и немного присесть. Вдыхая, поднять верхние конечности над головой, слегка прогибаясь назад и вытягиваясь вверх (рис. 7А). Вместе с выдохом медленно наклониться вперед, держа спину прямой, а верхние конечности над головой. Коснувшись верхними конечностями пола, захватить кистями нижние конечности, пытаясь дотянуться до пяток. Если нет возможности наклониться так низко, захватить те части нижних конечностей, до которых можно дотянуться без особого напряжения (рис. 7Б). Перенапрягаться не следует. Зафиксировать положение на 3–4 секунды и затем, вдыхая, медленно выпрямиться (рис. 7В). Встав прямо, выдохнуть с одновременным легким приседанием. Во время выпрямления верхние конечности естественно свисают вниз. Выполнить 3–5 наклонов.
Упражнение 7. «Сердито смотреть на кулак». Это упражнение из боевых систем ушу призвано развивать волю и энергию, стимулировать жизнедеятельность и боевой дух. Исходное положение — поза всадника. Легко сжать кисти в кулаки и поднять их на уровень груди, сопровождая это движение вдохом. Затем, выдыхая, распрямить левую верхнюю конечность в локте, отводя ее кулак в сторону — вперед. Сопровождать движение левого кулака «сердитым» взглядом, смотреть на него широко раскрытыми глазами. В этом взгляде не должно быть агрессии, лишь внимательное ожидание, исполненное внутренней непоколебимости. Далее, вдыхая, подвести оба кулака к середине груди и вверх, раскрыв ладони, опустить верх- ние конечности через стороны вниз с одновременным выдохом. Выпрямив нижние конечности, не- много отдохнуть, а затем вернуться в позу всадника и выполнить то же движение правой верхней конечностью (рис. 8). Выполнить упражнение по 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 8. «Скакать верхом». Поставить нижние конечности вместе и слегка разогнуть пальцы кистей вверх. Вдыхая, медленно подняться на носки, одновременно сокращая мышцы тазового дна. Задержаться на мгновение в этом положении и, расслабив тело, с выдохом опуститься, слегка ударяясь пятками о землю. Легкая вибрация от удара должна пронизывать все тело (рис. 9). Не следует ударяться пятками слишком сильно. Выполнить 3–5 подъемов.
Как показывают многочисленные исследования, у пациентов старших возрастных групп не возникает трудностей при выполнении комплекса ба дуань цзин, поскольку уровень нагрузки и интенсивность упражнений невысоки. Благодаря своей доступности и простоте, а также выраженному оздоровительному эффекту комплекс ба дуань цзин получил огромную популярность как в Китае, так и во всем мире.