- •От авторов
- •Введение
- •Часть первая Мудрость традиций
- •Глава 1 Верните себе здоровье. Происхождение глубокого питания
- •Целостный взгляд на пищу
- •Уважение к нашей древней мудрости
- •Что знали наши предки, чего не знает ваш врач?
- •Генетическое здоровье и богатство
- •Глубокое питание
- •Поддержим священный огонь
- •Глава 2 Умный ген. Эпигенетика и язык ДНК
- •Гигантский «мозг» ДНК
- •Как хромосомы учатся
- •Почему ДНК забывает?
- •Хорошее питание может исправить некоторые эпигенетические ошибки
- •Глава 3 Величайший дар. Создание и сохранение генетического богатства
- •Тела и экосистемы
- •Форма и функция: пакетная сделка
- •Как они себя построили? превосходя RDA[3] в десять раз
- •Как пересечь кулинарную пропасть
- •Глава 4 Динамическая симметрия. Связь между красотой и здоровьем
- •Человек, открывший идеальное лицо
- •Секретный код красоты: число Φ (фи)
- •Почему нам нравятся красивые вещи: геометрическая логика природы
- •Глава 5 Дайте вашему телу создать идеального ребенка. Стратегия братьев и сестер
- •Время — все
- •Смена симметрии у братьев и сестер
- •Как обычная медицина подводит матерей
- •Традиционная стратегия для здоровой беременности
- •Поколение «омега»
- •Восстанавливаем генетическое богатство семьи
- •Часть вторая Опасности современной диеты
- •Глава 6 Великое переселение еды. От кулинарных садов Эдема до глубокого космоса
- •Изгнание из эдема: археологические находки
- •Говоришь «картошка»…
- •Отдел собачьей еды
- •Жизнь в далеком космосе
- •Список Капу
- •Глава 7 Хорошие и плохие жиры. Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Человек, который начал кампанию против жиров
- •Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Природа не делает плохих жиров
- •В чем проблема с растительным маслом
- •Как ваш врач может определить, пожарено ли ваше сердце во фритюре: эректильная дисфункция и эндотелиальная функция
- •Как плохая диета понижает уровень ЛПВП
- •Как из-за плохой диеты повышается уровень ЛПНП и триглицеридов
- •Выкиньте идею «забитых артерий» на свалку: проблема — в нестабильности бляшек
- •Как фастфуд вызывает врожденные дефекты
- •Генетические эксперименты на вас
- •Глава 8 Убийца мозга. Почему растительное масло — злейший враг мозга
- •Тут и думать не надо: растительное масло — идеальный мозгоразрушающий токсин
- •Стратегия № 1. Атака на кишечник
- •Стратегия № 3. Контрразведка (как заставить организм обратиться против себя)
- •Стратегия № 4. Отрезание тыловых поставок
- •Стратегия № 5. Огненные бомбардировки
- •Стратегия № 7. Кража личности
- •Глава 9 Болезненная сладость. Как диета, богатая углеводами, блокирует обмен веществ
- •Липкая штука
- •Сахар изменяет работу наших гормонов
- •Как сахар влияет на систему кровообращения
- •Как сахар вызывает врожденные дефекты
- •Как употребление сахара приводит к диабету 2-го типа
- •Правдивые истории «сахароголиков»
- •А вот ваш мозг под сахаром
- •Как я слезла с сахара и изменила свою жизнь
- •Игра в сахарные наперстки
- •Ешьте как взрослый!
- •Часть третья «Глубокое питание» как образ жизни
- •Глава 10 Четыре столпа «человеческой диеты». Блюда, которые программируют ваш организм на здоровье, красоту и ум
- •Четыре столпа: основание человеческой диеты
- •Непереносимость лактозы
- •Почему молоко сейчас чаще всего пастеризуют
- •Разница между свежим и переработанным молоком
- •Свежее мясо
- •Как четыре столпа улучшат ваше здоровье
- •Два шага к идеальному здоровью
- •Глава 11 Больше, чем калории. Пища — это язык, который может помочь достичь идеального веса
- •Энергия против информации: почему калории не всегда считаются
- •Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас
- •Второй шаг. Избавьте организм от воспаления
- •Третий шаг. Узнайте, откуда берется жир — и куда он уходит
- •Четвертый шаг. Физические нагрузки
- •Глава 12 Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие
- •Вызывающие воспаление жиры и сахара могут повредить коллаген
- •Суповая кухня для коллагенов
- •О пользе и вреде воспаления
- •Секреты красоты древних египтян
- •Как бросить вызов времени и гравитации
- •Лучшая поддержка для соединительной ткани: эластин
- •Рассказ предка
- •Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»
- •Вкратце о «человеческой диете»
- •Повседневные привычки
- •Пропорции макроэлементов
- •Как оценить свою потребность в калориях
- •Планирование приемов пищи и покупок
- •Завтрак
- •Обед
- •Ужин
- •Детоксикация кухни
- •Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие
- •Пора в магазин!
- •Следуйте вашему плану
- •Как хорошо питаться в поездках и ресторанах
- •Дети и спорт
- •Детские молочные смеси
- •Ясельный возраст: переход от молока к прикорму
- •Дети: как менять привычки
- •Борьба с проблемами
- •Избранные рецепты
- •Дзадзики из ресторана «8 North Broadway»
- •Гаспачо из ресторана «8 North Broadway»
- •Печень с луком
- •Чудесная печень от Сэнди
- •Домашний куриный бульон
- •Коричневый говяжий бульон
- •Квашеная капуста
- •Десятиминутный итальянский салатный соус
- •Салатная заправка из пахты
- •Глава 14 Часто задаваемые вопросы
- •Эпилог Здоровье без здравоохранения
- •Благодарности
- •Ресурсы
- •Список рекомендованной литературы
- •Ссылки
- •Авторы иллюстраций
Примечание доктора Кейт. Одно из наших любимых и очень простых блюд — большой, разноцветный салат с яичницейглазуньей (три яйца на порцию) на 15-сантиметровой кукурузной тортилье и 30 граммами растопленного сыра чеддер.
База: кассеродь. Можете готовить кассероли по прежним рецептам, но уменьшите по крайней мере наполовину (а лучше — больше) долю крахмалистых ингредиентов (макарон, картофеля и т. д.) и добавьте больше белков или овощей. Например, если любите макароны с сыром, то сделайте из них тетраццини: разрежьте лапшу напополам, добавьте немного тунца и мелко нарезанные овощи — красный перец, сельдерей, лук.
ВАРИАЦИИ. Классические виды кассеролей — тетраццини и лазанья.
Уложив ингредиенты слоями, вы сделаете блюдо красивее, да и вкусы очень неплохо объединяются. Чтобы сделать их питательнее, просто, как в примере выше, добавьте меньше макарон и больше овощей и других ингредиентов.
Примечание доктора Кейт. Чтобы кассероли стали вкуснее, попробуйте предварительно обжарить источник белка и/или потушить овощи на плите (если, конечно, у вас есть время). Ключ к успеху для любой кассероли — нарезать овощи достаточно мелко, чтобы они были готовы одновременно с мясом. Можете перемешать все вместе с помощью томатного соуса, бульона или очень мягкого сыра, например, рикотты. Если хотите что-нибудь более изысканное, то возьмите бешамель (с которым обычно делают лазанью) или любой сливочный соус.
Детоксикация кухни
Если вы еще так не сделали, то пришло время хорошенько перебрать все, что у вас лежит на кухне, и выбросить все, что содержит растительное масло как один из первых шести пунктов списка ингредиентов. Давайте. Вам даже понравится. Избавьтесь от всего того мусора, что портит вам здоровье. (Единственным исключением может стать майонез — по крайней мере, пока вы не
научитесь готовить его сами. Единственный американский бренд, в котором не используются токсичные масла, — Primal Kitchens).
Теперь, когда на кухне стало посвободнее, пора идти в магазин.
А КАК ЖЕ ДЕСЕРТЫ?
Некоторые люди очень легко катятся под откос, так что если вам нужно бороться с инстинктом сладкоежки, лучше всего вообще не есть десерты первые месяцев шесть. После того, как вас перестанет тянуть к сладкому, вы сможете лучше контролировать размеры порций, так что небольшой кусочек горького шоколада или рюмочка десертного вина станет хорошим способом завершить вечер. Если вы все равно чувствуете голод, то вместо того, чтобы положить себе еще порцию еды, попробуйте выпить большой стакан воды, а потом найдите повод наклониться — например, достаньте тарелки из раковины, подметите пол или снимите обувь. Наклон вперед активирует рецепторы растяжения, и вялый желудок все-таки берется за работу и посылает в мозг запоздалый сигнал «Я сыт!»
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие
Я составила список основных продуктов, из которых вы можете выбрать понравившиеся. После того, как у вас выработается новый график готовки, и вы поймете, из чего готовите чаще всего, просто перед каждым походом в магазин проверяйте запасы этих продуктов, как проверяете наличие других хозяйственных товаров вроде мыла или губок.
В отличие от основных продуктов, которые хранятся долго, так что их можно держать под рукой все одновременно, свежие продукты неделю не продержишь. Вот почему хорошей идеей будет (по крайней мере, изначально) составить список всех блюд, которые вы планируете приготовить на неделе. (Рано или поздно вы станете настоящим экспертом и начнете менять планы в зависимости от того, какое свежее мясо и овощи найдете на рынке, но поначалу это вряд ли будет возможно.) Настоятельно рекомендую вам ходить за покупками одиндва раза в неделю, причем не обязательно в один и тот же магазин. Если вы будете покупать продукты реже, то у вас в меню будет недостаточно свежей еды, а если чаще, то это, скорее всего, означает, что вы неэффективно планируете наперед и можете потерять ценное время.
А теперь давайте подсчитаем, сколько всего нужно купить, чтобы запастись продуктами на неделю. Это может показаться довольно простым упражнением, но если вы никогда так не делали, то лучше будет, чтобы в первый раз вам кто-нибудь помог.
Планируем завтраки на неделю
Выберите один-два «базовых» ингредиента на неделю. Давайте предположим, что вам понравились варианты с кисломолочными продуктами и яйцами, и в будни вы будете есть йогурт, а на выходных
— яйца. Поскольку и то, и другое — скоропортящиеся продукты, вам придется покупать их ровно столько, сколько собираетесь съесть. Чтобы определить, сколько чего вам придется купить, сначала посмотрите, сколько человек будет питаться вместе с вами, а потом посчитайте, ориентируясь на размеры порций. В данном случае каждая
порция состоит из 180 г молочных продуктов или 2–3 яиц. Так что если у вас в семье, скажем, четверо взрослых едоков, то начните с 180 × 5 × 4 = 3600 г йогурта и 3 × 2 × 4 = 24 яиц. Если вы так собираетесь есть одни, то вам вполне хватит килограмма йогурта и десятка яиц, причем немного останется даже на следующую неделю.
Потом решите, какие вариации вы хотите попробовать.
Давайте сначала рассмотрим йогуртовое парфе. Орехи и семена можно покупать либо на вес, либо упаковками — в зависимости от того, какой у вас бюджет, но, так или иначе, их нужно держать в свежем состоянии. Большинство людей покупают по 200–500 граммов 5–6 разных видов орехов. (Мы чаще всего берем фисташки, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, кешью, кунжут и тыквенные семечки.) Если вы хотите добавить к йогуртовому парфе свежих фруктов, то покупайте их не слишком много, потому что есть с йогуртом их нужно буквально по чуть-чуть. Сухофрукты, с другой стороны, лежат намного дольше, но при этом содержат много сахара.
Теперь перейдем к яйцам на выходные. Для этого примера представим, что все едят одно и то же блюдо, и вы готовите простой омлет с сыром чеддер, тушеными грибами и зеленым перцем. Даже полкило сыра для такого блюда очень много, но сыр не портится около месяца, так что если у вас в семье много любителей, вы найдете, что с ним сделать. Если у вас останутся лишние покупные грибы — тоже не беда, потому что остатки можно добавить, например, в салат. Одногодвух болгарских перцев будет вполне достаточно, но если останутся лишние, их тоже можно добавить в салат. Не забывайте и о кулинарном жире. Чаще всего мы жарим яйца на сливочном масле или жире от бекона.
Итак, давайте пройдемся по списку покупок. Йогурт, натуральный: 4 литра Яйца: 2 десятка Сыр чеддер: 1 кг Миндаль: 250 г Грецкие орехи: 250 г Фисташки: 500 г
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Пророщенные тыквенные семечки: 350 г (можно заказать онлайн)
Бразильские орехи: 180 г
Сливочное масло: 500 г (лучше — из молока коров на свободном выпасе)
Сушеные ягоды годжи: 60 г
Планируем обеды на неделю
Как и для завтрака, сначала посмотрите, сколько человек будут следовать плану, а потом рассчитайте покупки в зависимости от размера порций. В целях упражнения предположим, что закупаемся на семью из четырех человек.
Предположим, что три дня в неделю вы будете есть мясные нарезки, всего — 12 порций по 90–120 граммов, итого приблизительно 1100–1500 граммов. Купите 5 упаковок по 300 граммов, и вам вполне хватит. (Мясные нарезки хранятся около недели, так что их нужно обязательно съесть.) Перейдем к сыру. В большинстве готовых сырных нарезок 8 ломтиков общим весом около 50 граммов. Купите три упаковки, и каждому достанется по два ломтика на порцию. Если обед без углеводов кажется не очень вкусным, и вы хотите добавить немного фруктов, моркови, соленый огурец или крекеров, чтобы детям больше понравилось — добавьте. Главное, чтобы крекеры были без растительного масла.
Теперь предположим, что в оставшиеся четыре дня в неделю вы будете готовить «быстрый суп» — всего 16 порций. В одной порции должно быть 60–120 граммов мяса, так что на неделю нужно будет купить от полкило до килограмма (и можно добавить мясную нарезку, которую не доели). Неплохо подойдут также сосиски для хот-догов или куриные стрипсы, которые можно купить готовыми и замороженными, или колбаски для жарки.
Кроме мяса, в супе должно быть около 50 граммов сыра (швейцарского или чеддера), горстка капустных чипсов, а еще ваша семья любит острые ощущения, так что вместо гренок добавит в суп 50 граммов пророщенных тыквенных семечек. В общем, вам понадобится по 250 граммов обоих видов сыра, 4–5 пакетиков капустных чипсов и полкило тыквенных семечек.
Можете разогреть суп в микроволновке, если у вас она есть; если нет, или вы хотите есть суп горячим, то разогрейте бульон с мясом дома и перелейте его в термос. В этом случае обязательно возьмите с собой тарелку, чтобы добавить посыпку (семечки, чипсы и маленькие прямоугольнички нарезанного сыра) в последнюю очередь: хрустящие ингредиенты должны хрустеть, а сыр не должен превратиться в размазню.
Бульон либо готовьте дома, либо, если используете покупной, берите, например, Pacific Organic (другие рекомендуемые бренды ищите в интернете), который продается литровыми упаковками. На одну порцию уйдет 250 миллилитров, так что на неделю вам хватит четырех упаковок. Поскольку домашний бульон может храниться в морозилке месяцами, как и неоткрытые упаковки покупного бульона в холодильнике, у вас всегда должно быть немного бульона под рукой, чтобы в будущем, если вам захочется быстрого супа, нужно было только купить ингредиенты, которые вы туда бросите.
Итак, список покупок для обеда:
Упаковки с куриным бульоном: не менее четырех литровых упаковок
Сосиски для хот-догов: желательно из 100 % говядины на свободном выпасе, 0,5 кг
Куриные стрипсы: лучше органические — см. рекомендованные бренды в разделе «Ресурсы» в конце книги
Швейцарский сыр: 0,5 кг Капустные чипсы: пять 70-граммовых упаковок
Мясная нарезка (говядина): две 250-граммовые упаковки Мясная нарезка (курица): две 250-граммовые упаковки Сырная нарезка (проволоне): три 250-граммовые упаковки Крекеры/галеты (без растительного масла): одна упаковка Морковь: 2 кг Соленые огурцы: одна литровая банка
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Планируем ужины на неделю
Мясо (в данном случае под этим термином я имею в виду любую плоть животных — рыбу и морепродукты, птицу, свинину, говядину, баранину и т. д.) часто бывает самой дорогой из всех пищевых покупок, особенно если оно высококачественное. Так что если вам удастся закупиться со скидкой — это хорошо. К счастью, шаблонов
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
для ужина достаточно много, и вы можете пользоваться самыми разными источниками белка, так что можете ходить по магазину сколько угодно, если точно знаете, сколько и чего вам нужно на неделю.
Все дело именно в объемах. На одну порцию вам нужно 120–240 граммов мяса. Так что если у вас в семье четыре человека, то на неделю вам понадобится от 3,5 до 7 килограммов.
Примерно так же рассчитывайте и овощи. Мы с Люком обычно четыре дня в неделю готовим очень большие салаты, а в остальные дни — овощи на пару. Если в главном блюде тоже много овощей, то мы либо делаем салаты поменьше, либо не делаем их вообще.
Давайте предположим, что два дня в неделю вы собираетесь делать салат и яичницу с колбасой под сальсой на кукурузной тортилье (3 яйца × 4 человека × 2 дня = 24 яйца), один день — жареные окорочка индейки с тушеными овощами, два дня — курицу с овощами на воке и еще два дня — овощи на пару под мясным соусом.
Ваш список покупок, таким образом, должен включать в себя: Кешью (для вока): 180 г Соевый соус (для вока): 1 большая бутылка
Арахисовое масло (для вока): 1 большая бутылка Кунжутное масло (для вока): 1 бутылка Кукурузные тортильи: две упаковки по 0,5 кг Устричный соус (для вока): 1 бутылка Зелень и пряности для жарки: по вкусу Салатная зелень: две упаковки по 0,5 кг
Морковь (для салатов и жарки): уже есть в списке для обедов Сельдерей (для вока, мясного соуса и салатов): 1 пучок
Лук (для вока, мясного соуса, сальсы и салатов): 1 большой пакет (лук хранится долго)
Зеленый лук (для сальсы): 1 пучок Кинза (для сальсы): 1 пучок
Чеснок (для сальсы, мясного соуса и вока): 1 пакет (чеснок хранится долго)