8 Физическая нагрузка (общая характеристика,основные, требования).

все виды нагрузок разделяются на аэробные и анаэробные, которые, в свою очередь, разделены по зонам в соответствии с показателями пульсометра при выполнении определенных упражнений.

Аэробной нагрузкой считают ту, которая осуществляется в пульсовых пределах 140–160 ударов в минуту. Тренировка в данной области полностью обеспечивается необходимым количеством кислорода. Другими словами, спортсмен обеспечивает свой организм необходимым количеством кислорода. Выполнение упражнений в зоне аэробной нагрузки не приводит накоплению кислородной задолженности и концентрации молочной кислоты (лактаты) в мышцах спортсмена. Примерами можно считать выполнение упражнений со средними и малыми весами.

Следующая зона – смешанная, находящаяся на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Это очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма. Работа здесь осуществляется при пульсовых показателях – 160–180 ударов в минуту. Опять же все зависит от подготовленности именно на данный момент.

9 Правила контроля и дозорования физической нагрузки

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

Можно воспользоваться формулой:

 

220 – (возраст в годах) = (максимальный возрастной пульс)

 

 

Индивидуальный возрастной тренировочный пульс равен 

 

(220 - Возраст) х (% от максимального возрастного пульса)

 

 

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель.

При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса.

Наконец, через 15-16 недель при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса.

Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

Конкретный пример: мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере. Его максимальный возрастной пульс: 220 - 45 = 175 ударов в минуту. На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или 114. На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131. Наконец, на третьем этапе:        175 х 0,85 = 148,75 или 149.

Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.