1.2.7. Основные принципы правильного питания.

Питание – связующее звено между организмом человека и внешней средой. Без питания жизнь невозможна.

Пища выполняет ряд жизненно важных функций:

• служит главным источником энергии;

• является материалом для строительства новых клеток;

• снабжает организм биологически активными веществами – витаминами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.

Сбалансированное питание предполагает включение в рацион в определенном количестве все необходимые питательные вещества.

Питательные вещества состоят из: белков; жиров; углеводов; витаминов; минеральных веществ и воды.

Рациональное питание основано на следующих принципах:

• достижение энергетического баланса;

• установление правильного соотношения между основными питательными веществами;

• сбалансированность минеральных веществ и витаминов;

• ритмичность приёма пищи.

Белки – это главный строительный материал для всех органов и тканей.

Полноценные белки содержаться в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, рыбе, сыре, говядине, баранине, мясе домашней птицы (курином, гусином).

Жиры – сложные органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Витамины – биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины синтезируются организмом или поступают вместе с пищей.

При отклонениях в поступлении достаточного количества витаминов в организм возникают разного рода заболевания:

• гиповитаминоз - недостаток витаминов в организме. Его симптомами являются:

• быстрая утомляемость;

• ухудшение самочувствия;

• снижение работоспособности;

• ослабление защитных сил организма.

• авитаминоз – возникает в результате длительного и полного отсутствия витаминов в организме, что приводит к тяжелым заболеваниям;

• гипервитаминоз - возникает при избыточном поступлении витаминов. Его характерные черты:

• покраснение кожи;

• состояние общего нервного возбуждения;

• бессонница;

• слабость.

Известно около 50 витаминов. Они делятся на 2 группы: жирорастворимые (поступающие в организм вместе с жирами), и водорастворимые (содержащиеся во многих пищевых продуктах).

К жирорастворимым витаминам относятся:

• витамин А – влияет на зрение, рост, развитие организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям;

• витамин D – регулирует обмен кальция и фосфора, способствует росту костей, нервно-мышечной активности;

• витамин E – является антиоксидантом, участвует в образовании и защите эритроцитов, мышц и других тканей;

• витамин К – способствует свёртываемости крови, образованию костей.

В водорастворимым витаминам относятся:

• витамин В1 (тиамин)- способствует превращению белков, жиров и углеводов в энергию;

• витамин В2 (рибофлавин) -- участвует в клеточном дыхании;

• витамин В6 (пиридоксин) – осуществляет синтез белков и жиров;

• витамин В12 (кабаламин) – участвует в образовании эритроцитов, улучшает деятельность нервной системы;

• витамин С (аскорбиновая кислота) – является антиоксидантом, увеличивает устойчивость к инфекциям, способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани;

• витамин РР – участвует в клеточном дыхании, стабилизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, печени.

Витамины могут поступать в организм человека в виде поливитаминных препаратов. Особенно организм испытывает острую необходимость в витаминах весной.

Минеральные вещества – неорганические соединения, служащие структурными составляющими зубов, костей, мышц и клеток крови. Организм не способен самостоятельно их вырабатывать, поэтому он получает минеральные вещества с пищей. Многие из них растворимы в воде, поэтому их избыток легко выводится с мочой.

Кроме структурной, минеральные вещества выполняют ещё ряд важных функций:

• регуляции обмена веществ;

• синтеза белка;

• обеспечения мышечного сокращения; свертывания крови, обеспечение проницаемости клеточной мембраны.

Минеральные вещества делятся на 2 класса:

• макроэлементы (необходимые организму в относительно больших количествах). К ним относятся:

• фосфор;

• магний;

• кальций;

• натрий;

• калий;

• хлор;

• сера и др.

• микроэлементы (потребность в них несколько ниже). К ним относятся:

• цинк;

• фтор;

• медь;

• железо;

• йод;

• марганец;

• кобальт и др.

Вода – одна из важнейших составляющих организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Также вода выполняет следующие функции:

• регуляции температуры тела;

• поддержания кислотно-щелочного равновесия;

• участия во всех химических реакциях, происходящих в организме.

При уменьшении количества воды в организме на 1% массы тела человек начинает испытывать жажду. Если потеря воды достигает 10%, наступает почечная недостаточность. Потеря воды в объёме 20% приводит к смерти от обезвоживания организма. Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с потом, дыханием, мочой и фекалиями. В процессе производства энергии организм вырабатывает в день около 0,5 л воды. Поэтому человеку необходимо в день потреблять примерно 2 л воды. Водой богаты многие фрукты и овощи. Например, огурцы состоят из воды на 95%, дыня, арбуз, шпинат – на 95%, ананас, апельсин и груша – на 80%.

Принципы рационального питания играют важную роль в формировании здорового образа жизни студента. Они имеют значение при:

• достижении энергетического баланса;

• установлении правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами и углеводами;

• сбалансированности минеральных веществ и витаминов;

• ритмичности приёма пищи.

При попадании в организм пищевые вещества расщепляются (сгорают), выделяя при этом энергию. Энергия измеряется в калориях (килокалориях). Разные питательные вещества выделяют разное количество энергии:

• 1 г белка выделяет 4,1 ккал;

• 1 г жиров – 9,3 ккал;

• 1 г углеводов – 4.1 ккал.

Суточная норма расхода энергии для работников физического труда составляет около 3000 ккал, для работников умственного труда – 2200 2500 ккал.

Энергия расходуется в двух направлениях:

• на физиологические потребности организма;

• поддержание постоянной температуры тела;

• кровообращение;

• деятельность внутренних органов и др.;

• на выполнение физической нагрузки.

Основная часть энергии (50-60%) расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (дыхание, кровообращение, мозговая деятельность), 10-15% энергии идет на усвоение самой пищи и 30-40% уходит на обеспечение физической активности человека.

Потребность организма в энергии определяется рядом факторов:

• возрастом;

• климатом;

• уровнем обмена веществ;

• уровнем физической активности.

• Физиологически правильный рацион основывается на правиле диетологии – равенстве потребления и расхода энергии. Недостаточная калорийность пищи не сможет обеспечить процесс восстановления организма, а избыточная калорийность приводит к избыточному весу тела и к ожирению.

• Приём пищи должен быть регулярным и происходить в одно и то же время. Это обеспечит функциональную готовность организма к приёму пищи и обеспечит качественную её переработку.

• Основной особенностью питания при занятиях физической культурой и спортом является небольшой объём потребляемой пищи в сочетании с её достаточно высокой калорийностью.

• Переедание перед тренировочным занятием или соревнованием ведет к значительному снижению работоспособности организма. И наоборот, тренировка натощак недопустима, т.к. длительная работа может привести к истощению энергетических запасов организма.

• За день до соревнований следует принимать пищу, богатую углеводами, а в день соревнований за 2-3 часа до их начала выпить фруктовый сок или минеральную воду.

Нельзя приступать к еде сразу после физических нагрузок, надо подождать 20-30 мин., чтобы стабилизировалась деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем и были созданы условия для работы пищеварительной системы. Для этого вначале принимают жидкую или полужидкую пищу, а через час – более твёрдую. Фрукты и овощи должны составлять 1—15 % общей калорийности принимаемой пищи.