Контрольні питання:

1. Які основні принципи раціонального харчування повинні бути покладені в основу харчування спортсменів?

2. Який рівень добових енергетичних витрат характерний для спортсменів основних видів спорту?

3. Як коректується білковий склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

4. Як коректується жировий склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

5. Як коректується вуглеводний склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

6. Як коректується вітамінний і мінеральний склад раціону харчування спортсменів у різні періоди їхньої діяльності?

7. Що необхідно починати для відновлення водного балансу організму спортсменів?

8. Які особливості режиму харчування і розробки комплексних раціонів харчування характерні для спортсменів?

7.3.8. Фізіолого-гігієнічні основи харчування вагітних жінок

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються різні фізіологічні зміни, пов'язані з розвитком плоду. Всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Безумовно, харчування такої жінки небайдуже для розвитку майбутньої дитини. Але це не означає, що вагітна повинна посилено харчуватися - “їсти за двох”.

На початку вагітності раціон харчування жінки може залишатися звичним для неї, але різноманітніший і повноцінніший. У другій половині вагітності, коли йде інтенсивне формування тканин плоду, швидко наростає маса його тіла, необхідно перебудувати режим харчування і раціон майбутньої матері. Енергетична потреба здорової жінки, робота якої не пов'язана з важким фізичною працею складає 2300-2500 ккал. У перші місяці вагітності ці дані міняються трохи, але в другій половині вагітності – стають вище приблизно на 500 ккал, тобто на 20-25 % більше звичного. Для вагітної жінки важливо дотримуватися певного режиму харчування, приймати їжу через певні інтервали часу.

У таблиці 7.13 приведений зразковий розподіл добового раціону харчування вагітної жінки по окремих прийомах їжі.

Таблиця 7.13. - Розподіл енергетичної цінності добового раціону (у %)

Види прийому їжі їди	1-а половина вагітності	2-а половина вагітності
Перший сніданок	30	30
Другий сніданок	15	15
Обід	35	35
Полуденок	-	10
Вечеря	20	10

Під час сніданку і обіду вагітна жінка повинна вживати м'ясні, рибні і круп'яні блюда, багаті тваринними і рослинними білками, а під час полуденка і вечері приймати молочно-рослинну їжу, яка легко перетравлюється і швидко засвоюється, не порушує нервову систему.

Рясна вечеря погіршує сон і самопочуття вагітної жінки, негативно відображається на стані її здоров'я. Менш ніж за дві години до сну їжу приймати не слід. Вагітна жінка повинна строго регулювати своє харчування, не допускаючи ожиріння свого організму і надмірної маси плоду, що може негативно позначитися на перебігу вагітності.

При правильному харчуванні за весь період вагітності маса тіла жінки збільшується на 8-10 кг (в середньому на 300-350 г за один тиждень в другій половині вагітності). Якщо ж вагітна жінка зловживає жирною і солодкою їжею, їсть багато і часто, то маса її тіла за весь період вагітності може збільшитися на 12-15 кг, а іноді і на 18-20 кг. При цьому з'являються зовнішні ознаки ожиріння.

У харчуванні вагітної жінки можливе кількісне і якісне голодування, але воно шкідливе відображається на стані здоров'я жінки і її майбутньої дитини. При кількісному голодуванні добова енергетична цінність їжі вагітної виявляється недостатньою і не покриває енергетичних витрат організму. У випадках якісного голодування вагітна може мати навіть надмірну масу тіла, проте розвиток зародка і плоду порушується, оскільки жінка одержує з їжею (навіть високої енергетичної цінності) недостатню кількість вітамінів, мінеральних солей і мікроелементів. Дефіцит цих біологічно активних речовин в їжі може викликати затримку росту, порушення процесів формування тканин, зародка і органів плоду, бути причиною природженої потворності.

Нормальний розвиток зародка і плоду протягом всієї вагітності забезпечується достатнім вживанням жінкою білків, жирів і вуглеводів, а також біологічно активних речовин - вітамінів, солей, мікроелементів, води. У добовому раціоні харчування вагітної 20-25 % повинні складати білки, 25-30 % - жири і 45-55 % - вуглеводи.

Основним “будівельним матеріалом” для тканин зародка і плоду в процесі їх розвитку є білки. Потреба в білках в першій половині вагітності складає не менше 1,5 г на 1 кг маси тіла жінки в добу, а в другій половині вагітності збільшується до 2 г на 1 кг маси тіла в добу, але може бути і вищої (наприклад, при багатоплідній вагітності, високому росту жінки, при занятті її фізичною працею).

Загальна кількість білка в добовому раціоні вагітної складає звичайно 100-200 г (з цієї кількості 60 % повинні складати білки тваринного походження). Повноцінними білками багаті м'ясо, риба, яйця, молоко, сметана, сир, кефір, різні тверді сири. Ці продукти містять білки, незамінні амінокислоти, мінеральні солі, мікроелементи і вітаміни, необхідні для побудови тканин ембріона і плоду, формування органів майбутньої дитини. Крім того, вони мають важливе значення для нормального обміну речовин в організмі вагітної жінки, забезпечення імунітету, повноцінного функціонування нервової і ендокринної систем, серця, печінки, нирок і інших органів.

Якщо вагітна жінка не переносить звичне молоко, його слід замінити молочнокислими продуктами, які до того ж покращують функцію кишечнику.

Обов'язковою складовою частиною раціону вагітної є м'ясо, а також риба нежирних сортів. М'ясо рекомендують вживати у вареному вигляді 3-4 рази на тиждень як друге блюдо. З раціону вагітної виключається жирна свинина, баранина, качине і гусяче м'ясо - продукти, які роблять несприятливий вплив на обмін речовин. Майбутній матері необхідно відмовитися від м'ясних бульйонів, рибних і грибних супів, а також блюд, які готують з їх використовуванням. Ці продукти містять велику кількість екстрактних речовин, вживання яких особливо небажане в другій половині вагітності.

Вагітним жінкам не рекомендують вживати м'ясні і рибні продукти в смаженому, копченому і консервованому вигляді, а також м'ясні підливи. Перші блюда доцільно готувати вегетаріанськими, корисні також овочеві і молочні супи, вінегрети, салати. Не слід вживати гіркий перець, хрін, часник, інші гострі приправи.

Важливою складовою частиною раціону харчування вагітної є жири. Вони - цінне джерело енергії, необхідні для обміну вуглеводів і білків. Частина їх витрачається на побудову тканин організму плоду і дитини, що росте. Разом з жирами в організмі засвоюються жиророзчинні вітаміни. Вагітним жінкам рекомендують вживати жири переважно у вигляді вершкового і рослинних масел (соняшникового, кукурудзяного, соєвого і інших). Добре засвоює організм вагітної жінки жири, що містяться у вершках, сметані, твердих сирах.

Потреба вагітної в жирах складає приблизно 100 г в добу (з цієї кількості на частку рослинного масла повинне приходитися 15-20 г). При розрахунку кількості споживаного жиру беруть до уваги не тільки жири, що вживаються з їжею в чистому вигляді, але і ті, які використовуються як приправи, а також входять до складу молочних і інших продуктів.

Для нормального засвоєння жирів організм вагітної жінки повинен одержувати оптимальну кількість вуглеводів, які виконують важливу роль в обміні речовин, у виробленні м'язової енергії. Вони необхідні для повноцінної діяльності нервової системи і серця, печінки і інших органів. Цінним джерелом вуглеводів є продукти, що містять рослинну клітковину: овочі, фрукти, ягоди, хліб з муки грубого помелу, крупи. Кількість споживаних вуглеводів приблизно в 3-4 рази більше, ніж білків і жирів. Залежно від росту і маси тіла жінка повинна одержувати щодня 350-400 г вуглеводів в першій половині вагітності, і 300-350 г - в другій, скоротивши споживання пшеничного хліба, макаронних і кондитерських виробів, цукру, варива і інших солодощів. Кількість і асортимент свіжих фруктів, овочів і ягід міняти не слід. Проте захоплюватися апельсинами, полуницею, суницею, ананасами не слідує, оскільки вони можуть сприяти ранньому прояву діатезу у дитини.

Велику роль в харчовому раціоні вагітної виконують вітаміни. Достатня їх кількість обумовлює нормальне протікання обміну речовин в організмі, хороший розвиток плоду, а після родів - дитини. При раціональному харчуванні вагітної жінки не виникає дефіциту вітамінів. Всі вітаміни, як водо-, так і жиророзчинні, містяться в достатній кількості в продуктах рослинного і тваринного походження.

Особливо необхідні при вагітності вітаміни А, D, E, С, групи В.

Вітамін А називають вітаміном росту, оскільки він бере участь в процесах росту, формування плаценти і внутрішніх органів, центральної нервової системи. Добова потреба вагітної в цьому вітаміні складає 2 міліграма. Вітамін А міститься у вершковому маслі, печінки тварин і риб, яйцях, молоці. Цей вітамін може утворюватися в печінці з каротину, що міститься в овочах і фруктах червоного або жовтого кольору (моркві, помідорах, яблуках і т. д.), а також в земних частинах рослин.

Вітамін D бере участь в обміні кальцію і фосфору, є важливим засобом профілактики рахіту у плоду або дитини, що народилася. Добова потреба вагітної у вітаміні D рівна 500 МЕ (міжнародних одиниць). Вітаміну D особливо багато міститься в жирних видах риб, вершковому маслі, яєчному жовтку. Взимку і весною з метою профілактики рахіту у майбутньої дитини необхідно приймати вітаміни, що випускаються фармацевтичною промисловістю. У останні місяці вагітності, особливо якщо вони доводяться на осенне-зимний період, доцільно приймати вітамін D₂ по 1000-2000 МЕ в день (за призначенням лікаря жіночої консультації).

Вітамін Е необхідний для нормального перебігу вагітності. Він міститься в зелених бобах, вівсяній і кукурудзяній муці і крупі, печінці, нирках, салаті, а також в рослинних маслах, де його ще більше. Добова потреба вагітної у вітаміні Е складає 15 міліграм, а при загрозі мимовільного викидня підвищується до 100-150 міліграм.

Вітамін С украй необхідний майбутній матері і плоду. Вагітна жінка на початку вагітності повинна щодня одержувати 75 міліграм аскорбінової кислоти, а після 2-3 місяців вагітності - 100 міліграм. Цей вітамін міститься в свіжих овочах, ягодах і фруктах (зеленому луку, капусті, чорній смородині, помідорах, аґрусі, лісовій і садовій суниці, плодах шипшини, лимонах, апельсинах, яблуках). Для забезпечення організму вагітної необхідною кількістю вітаміну С рекомендується їсти більше салатів з овочів, пюре, свіжої або квашеної капусти, в зимовий і весняний час випивати в перебігу дня стакан настою шипшини, вживати в їжу фруктові і овочеві консерви.

Вітаміни групи В покращують пологову діяльність, служать засобом профілактики тріщин сосків під час годування грудьми. У значній кількості вони містяться в печінці, м'ясі, молочних продуктах, пивних дріжджах (сухих і рідких). Добова потреба вагітної в цих вітамінах наступна: В₁ - 2 міліграм, В₂ - 2 міліграм, В₆ - 2 міліграм, В₁₂ - 4 міліграм, РР - 20 міліграм, Р - 100 міліграм. Протягом останніх 2-3 місяців вагітності щоденна потреба у вітамінах групи В зростає.

Обов'язковою складовою частиною раціону вагітної жінки є мінеральні солі. Солі кальцію і фосфору беруть участь в утворенні кісткової системи плоду, в обміні речовин, багато в чому визначають нормальне функціонування нервової і серцево судинною систем вагітної жінки і плоду. Добова потреба організму майбутньої матері в солях кальцію 1-1,5 г в першій половині вагітності і 2-2,5 г – в другій. Солей фосфору їй необхідно 2-3 г в добу. Повноцінними джерелами кальцію є молоко і молочні продукти, житній хліб, яєчний жовток. Фосфору багато міститься в хлібі, квасолі, горосі, вівсяній і гречаній крупах, горіхах.

Для нормального обміну речовин, кровотечі, зростання плоду і формування його органів необхідні залізо, мідь, кобальт і інші мікроелементи. Добова потреба вагітної в залізі складає 15 міліграм. Залізом багаті м'ясо, риба, яєчний жовток, печінка, боби, яблука, житній хліб, салат, шпинат, чорнослив. Мідь міститься в зернових культурах бобів, в горіхах, кобальт - в печінці, нирках, яйцях, дріжджах, вівсяній крупі, буряку, полуниці. При появі ознак недокрів'я (анемії) вагітна повинна за призначенням лікаря приймати ліки - препарати заліза і ін.

В Інституті педіатрії, акушерства і гінекології АМН України розроблені рекомендації по харчуванню і зразковий продуктовий набір для вагітної жінки (таблиця 7.14).

Таблиця 7.14. - Рекомендації по харчуванню вагітних жінок на один день.

Найменування продуктів	Перша половина вагітності	Друга половина вагітності
М'ясо	100	120
Риба	50	100
Сир	200	200
Кефір (ряжанка)	250	250
Молоко	250	250
Вершкове масло	25	15
Рослинне масло	20	30
Сметана	20	30
Цукор	40	50
Хліб житній	150	180
Хліб пшеничний	100	120
Яйце	1 шт.	1 шт.
Крупа (макаронні вироби)	60	60
Картопля	150	200
Капуста	80	100
Буряк	80	100
Морква	80	100
Томати	200	200
Лук ріпчастий	35	35
Фрукти і ягоди	400	500
Фруктовий сік	200	200

У раціоні харчування вагітної жінки нормується споживання солі. Якщо вагітна вживає щодня 12-15 г солі, то вже в першій половині вагітності добова доза солі не повинна перевищувати 10-12 г, а в другій - 6-8 г. Обмеження кількості солі до 5 г і менш необхідно в останні 2 міс. вагітності. Надмірне споживання солі може викликати набряклість, затрудняє роботу серця і нирок.

Кількість рідини, споживане вагітній у вигляді соків, компотів, неміцного чаю, настою шипшини, кип'яченої води, повинні бути не більш 1-1,5 л в добу. Приблизно стільки ж рідини міститься в продуктах, тому сумарна кількість води в раціоні вагітної складає 2,2-2,5 л в добу.

Категорично забороняється вживати в перебігу всієї вагітності алкогольні напої, а також настої з ягід і фруктів, які готуються в домашніх умовах. Вагітним не рекомендується пити міцний чай, каву і какао.

Вказані набори продуктів названі зразковими, оскільки вони міняються з урахуванням рекомендацій лікаря жіночої консультації, який бере до уваги масу тіла, спосіб життя, характер трудової діяльності і ін.