II. Полное дыхательное упражнение.

Исходное положение - стоя или сидя. Вдох такой же, как и в объе­диненном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмы­шечной области, кисти сжаты в кулак. Выдох состоит из двух фаз: первая фаза выдоха — выдох через нос. Порядок выдоха такой же, как и в упражнении «объе­диненное дыхание». Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая пол­ный оборот, опять соединяются внизу и подтягиваются к подмышечным областям. Затем производится вторая фаза выдоха — выдох через рот, несколько напряжен­ный, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки, межреберных мышц. Во время этой фазы вы­доха руки с напряжением опускаются вперед-вниз.

Для людей, страдающих головными болями, повы­шенным давлением, головокружением, это упражнение необходимо выполнять спокойно и без напряжения во второй фазе выдоха.

III. Дыхание с задержкой

1) Исходное положение - сидя, стоя, лежа. Вдох производится че­рез нос, при этом кончик языка поднимается к небу, за­тем следует пауза (язык прижат к небу) и выдох либо через рот и нос одновременно, либо через нос. При этом мысленно произносятся слова, составляющие специальные фразы, причем первое слово произносит­ся на вдохе, последнее - на выдохе, остальные — во время паузы. Таким образом, постепенно в процессе тренировки пауза удлиняется вместе с удлинением фразы. Количество слов постепенно возрастает: 3— 5—7—9, что способствует удлинению паузы между вдохом и выдохом. Вы можете сами придумать словосочетания или просто медленно считать, проговаривая мысленно цифры. Упражнение можно выполнять также в перерыве между работой или после окончания работы.

2) Этот вариант отличается от первого тем, что пауза делается после выдоха. Необходимо произнести вдох выдох, затем - пауза, во время которой язык прижат к верхнему небу и мысленно проговаривается большая часть фразы.

Iy. Комплексные дыхательные упражнения

1) ВСТРЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ, когда при вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается а при выдохе, наоборот, живот выпячивается, грудь сжимается.

2) ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ. Исходное положение - стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сжимаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается, грудь расширяет­ся. Маленькая пауза, во время которой язык прижат к верхнему небу. Далее следует выдох, во время которого зубы плотно сжаты; выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время выдоха опускаются вниз по мере выпускания воздуха, ладони направлены к полу. При этом упраж­нении продолжительность выдоха превышает продол­жительность вдоха в 4—8 раз. Не следует очень силь­но напрягаться, так как это может привести к подъему артериального давления.

Упражнение хорошо применять после длительно­го сидения в неподвижной позе или неудобной позе, после нахождения в плохо проветриваемом помеще­нии. Для людей, страдающих гипертонической бо­лезнью, это упражнение следует несколько видоизме­нить: при выдохе зубы разжимаются, губы образуют округлое отверстие, через которое спокойно произво­дится выдох.

Y. «Подражательная система дыхания»

Упражнения этого раздела дыхательной гимнасти­ки имитируют поведение животных, которые приню­хиваются, почувствовав близкое нахождение жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание вы­полняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность. Вдох всегда произ­водится через нос, вдох резкий, короткий, активный. Выдох пассивный, без акцентирования на нем. Ритм дыха­ния от 60 до 180 раз в минуту. Во время выполнения упражнения проделывается 10—12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1—2 полных дыхательных упражнения. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1—2 полных дыхательных упражнения. Причем после перерыва возможна смена эмоционального фо­на.