64

Часть 2

Упражнения, возрождающие тело, душу и индивидуальность

____________________________________________________________________________________________________________

Улучшаем движения головы, шеи и глаз

Согласно Александеру, неправильное пользование телом чаще всего начинается с того места, где шея прикрепляется к туловищу; одного этого достаточно, чтобы счесть основание шеи самой важной«областью пользования». Когда состояние данной зоны улучшается, легче вызвать благотворные изменения и в других областях тела.

Область вокруг основания шеи, и спереди, и сзади, – воистину средоточие мышечной координации. Именно здесь возникают наиболее неадекватные формы адаптации плеч и верхних конечностей, негативно влияющие на любую телесную активность. Именно здесь – в мышцах нижней части шеи и верхних межреберных мышцах

– вызывают перенапряжение неверные схемы дыхания. Именно в этой области позвоночник должен иметь хотя бы сносное состояние, чтобы пищевод, трахея и связанный с нею голосовой аппарат функционировали правильно. Совсем рядом с данной областью пролегают кровеносные сосуды и важнейшие нервные пути– артерии, направляющиеся к основанию черепа; нервные ганглии, регулирующие дыхание, сердечныесокращения и кровяное давление. Именно тут в первую очередь происходит ущемление нервных окончаний и у85 % читателей годам к пятидесяти пяти, а у многих гораздо раньше обнаруживается артрит.

Именно из этого места, как в состоянии покоя, так и при движении, координируется положение головы, оснащенной наиважнейшими сенсорными датчиками зрения и слуха, вкуса, запаха и равновесия<…> Иными словами, именно отсюда мы должны начать, если хотим помочь остальным частям тела функционировать правильно1.

На эту наиважнейшую область тела воздействуют два описанных ниже психофизических упражнения. Первое упражнение устранит некоторые излишние напряжения в мышцах шеи и спины, что позволит вашей голове поворачиваться гораздо свободнее. Вы также ослабите напряжение глазных мышц и добьетесь лучшей координации движений головы, шеи и глаз.

Некоторые движения глаз, не осознававшиеся до настоящего времени65

большинством читателей, станут осознанными. Вы узнаете об эффективных механизмах пользования телом и научитесь применять их.

Для начала лягте на спину. Закройте глаза и оцените, как лежит ваше тело. Особое внимание обратите на позвоночник, спину и плечи. Каким представляется вам расстояние между вашей поясницей и полом? Между тыльной стороной вашей шеи и полом? Проверьте пальцами руки, насколько точны ваши ощущения. Одинаково ли расстояние от тыльной стороны шеи до пола слева и справа? Есть ли различие между тем, как соприкасаются с полом левое и правое плечо? Используя обе кисти, сравните, одинаково ли прилегают к полу левая и правая ягодицы. Есть ли зазор между запястьями и полом? Одинаков ли он? Как лежит правое колено и как– ле- вое? А икры? Одинаково ли лежат кисти? Симметрично ли дыхание, то есть одинаково ли свободно дышат ноздри? Одинаково ли расширяются при вдохе правая и левая стороны грудной клетки? Как реагируют на вдох и выдох плечи и спина?

Обратите внимание на то, как лежит ваша голова. Куда направлен нос, смотрите ли вы открытыми глазами прямо перед собой. Если глаза смотрят немного вбок, не означает ли это, что голова повернута, а нос указывает в сторону?

Закройте глаза. Поверните голову влево, потом вправо настолько далеко, насколько это возможно без усилий и напряжения. Продолжайте поворачивать голову, обращая внимание на то, одинаково ли далеко и легко она поворачивается в ту и другую сторону. Если между поворотами головы влево и вправо есть разница, подумайте, не связано ли это с обнаруженными вами различиями в положении плеч, спины и т. д. Поверните голову влево-вправо не менее двадцати пяти раз и затем отдохните.

Если нет особых инструкций, руки в положении лежа всегда должны лежать вдоль тела ладонями вниз, касаясь бедер и ягодиц. Немного продвиньте кисти рук в сторону стоп, верните их на прежнее место и снова продвиньте к стопам. Плечи и предплечья, конечно, тоже будут двигаться. Добавьте к этому движению повороты головы из стороны в сторону: когда голова поворачивается влево, левая рука сдвигается по направлению к стопам. Когда голова поворачивается вправо– по направлению к стопам сдвигается правая рука. Это значит, что, когда голова поворачивается влево, опускается левое плечо, а правое поднимается, а при повороте головы вправо опускается правое плечо, а поднимается левое. Поворачивайте голову влево-вправо, пока движения плеч не станут привычным аккомпанементом движений головы.

Немного отдохните. После отдыха повторите упражнение с поворотом головы влево-вправо еще несколько раз.

Положите кисти рук одну на другую на живот пониже пупка. Продолжайте поворачивать голову настолько далеко влево и вправо, насколько это возможно без дискомфорта. При этом передняя поверхность тела

может слегка смещаться. Когда голова движется влево, правое плечо66и

часть спины справа незначительно отрываются от пола. Когда голова движется вправо, от пола незначительно отрывается левое плечо и часть спины слева. И все же, насколько это возможно, сдерживайте движения передней поверхности тела. Помните, нужно повторить это упражнение пятнадцать – двадцать пять раз или больше.

Скрестите руки на груди и оцените, не стало ли вам сложнее при этом поворачивать голову влево-вправо, и не уменьшилась ли амплитуда движений.

Положите вытянутые вдоль тела руки ладонями вниз. Представьте, всего лишь представьте, что поворачиваете голову влево-вправо. Пусть ваши ощущения будут как можно более живыми и яркими. Насколько далеко поворачивается ваша голова в каждую сторону? Как быстро вы это делаете? Теперь представьте, что вы скрещиваете руки на груди и продолжаете поворачивать голову. Сделайте мысленно по меньшей мере десять таких движений, не забывая следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Представляли ли вы при этом, что ваши плечи и спина отрываются от пола?

Сделайте еще несколько таких же воображаемых движений. Обратите внимание, переводите ли вы взгляд влево при воображаемом повороте головы влево и вправо при воображаемом повороте вправо. Можете ли вы вообразить поворот головы и плеч влево и вправо без движения глаз? Представьте, что делаете те же движения, намеренно зафиксировав взгляд прямо перед собой. Каковы ваши ощущения? Обратите внимание, не сбивается ли дыхание. Теперь представьте то же самое, позволив глазам произвольно двигаться вместе с воображаемыми движениями головы.

Представьте, что вы делаете движение(руки продолжают неподвижно лежать вдоль тела ладонями вниз), которое уже выполняли: повороты головы влево-вправо с одновременным опусканием того плеча, в сторону которого поворачивается голова. Под «опусканием плеча», конечно, имеется в виду его сдвиг в сторону стоп, а под «поднятием» – в сторону головы. Как мы окончательно убедимся далее, тело однозначно понимает, где у него верх, а где низ, даже если вы лежите горизонтально, хотя с точки зрения ума, вероятно, при этом следует ориентироваться на вертикаль «пол – потолок». Продолжайте воображаемые повороты головы влево-вправо и движения плеч вверх-вниз. Затем откройте глаза и уже не в воображении, а на самом деле быстро повертите головой из стороны в сторону. Обратите внимание, не совершают ли при этом ваши плечи непреднамеренных движений вверх-вниз вслед за поворотами головы. Закончите упражнение и закройте глаза.

Представьте, что вы стоите на лугу и смотрите на маленькое растение с затейливым цветком. Затем представьте, что вы смотрите на огромное величественное дерево, устремленное в небо к облакам. После этого вообразите озеро. Вглядитесь в отражение облаков на его поверхности. Посмотрите на свое отражение в воде. Представьте себе вершину горы, покрытую

снегом. Не открывая глаз, вернитесь к образу растения с затейливым67

цветком. Откройте глаза и заметьте, куда вы смотрите. Закройте глаза и снова представьте, что вы смотрите

на дерево, ветви которого величественно вздымаются к небу. Откройте глаза и заметьте, куда вы смотрите. Закройте глаза и представьте, что смотрите на гладь озера. Откройте глаза и заметьте, куда вы смотрите. Закройте глаза и представьте, что смотрите на покрытую снегом вершину. Откройте глаза и заметьте, куда вы смотрите. Теперь вам, должно быть, ясно, что я имел в виду, когда говорил: тело определяет направление«вверхвниз» как «голова-ноги». «Вниз» означает для тела«по направлению к ногам», а «вверх» – «к голове». Мысленно представляя себе какую-нибудь картину, вы неосознанно направляете взгляд туда, куда он был бы направлен, если бы вам довелось видеть эту картину воочию, пребывая в вертикальном положении.

Лишь немногие сознают движения своих ,глазсопровождающие мыслительный процесс, точно так же немногие сознают напряжение мышц, изменение дыхания и т. п. при воображаемых действиях. Будем считать, что теперь вы стали немного более осознанными.

Закройте глаза еще раз. Представьте, что вы смотрите на цветок, и отметьте, что ваши глаза смотрят вниз. Представьте, что вы смотрите на дерево, и отметьте, что ваши глаза смотрят вверх. Отмечая движения глаз, представьте, что вы смотрите на озеро и потом на вершину горы. Представьте, что вы смотрите на нечто, расположенное слева от вас на большом расстоянии, а затем – справа от вас, тоже на большом расстоянии, точно так же отмечая движения глаз.

Закройте глаза. Скрестите руки на груди. Представьте, что вы поворачиваете голову влево-вправо, сопровождая повороты головы движениями плеч. Затем сделайте то же самое физически, чтобы осознать свои ощущения: поворачивая голову влево, позвольте правому плечу и спине вовлечься движение и оторваться от пола; поворачивая голову вправо, позвольте вовлечься в движение левому плечу и спине. Теперь вообразите эти движения, сознавая смещение глаз влево при повороте головы влево и вправо при повороте головы вправо. Воображаемое движение головы сопровождается изменением состояния мышц и вызывает действительные непреднамеренные едва заметные движения глаз, независимо от того, осознаете вы их или нет.

Снова представьте, что вы поворачиваете голову влево-вправо. Отметьте, ощущаете ли вы при этом незначительные позывы к движению и какие-нибудь изменения в мышцах. Глаза при этом могут двигаться произвольно. Определите, насколько точно вы можете представить движение головы, если глаза неподвижны. Теперь представьте, что ваши глаза могут двигаться совершенно свободно. Действительно, а не в воображении поверните голову влево-вправо, причем ведите закрытыми глазами как можно дальше влево при движении головы влево и как можно дальше вправо при движении головы вправо.

Повторите это движение с открытыми глазами. Руки по-прежнему68

должны быть скрещенными на груди. Поворачивайте голову влево, глядя как можно дальше влево, и вправо, глядя как можно дальше вправо. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз и поворачивайте голову влево-вправо, двигая руками и плечами вверх-вниз по полу. Следите, чтобы ваши глаза смотрели влево при повороте головы влево, и вправо – при повороте головы вправо. Закройте глаза и немного передохните.

Ведите взгляд закрытых глаз влево, представляя, что голова и шея поворачиваются влево. Ведите взгляд вправо, представляя, что голова и шея поворачиваются вправо. Проделайте это множество раз. Теперь сделайте по-другому: ведите взгляд вправо, представляя, что голова и шея поворачиваются влево, и ведите взгляд влево, представляя, что голова и шея поворачиваются вправо. Дышите ровно. Теперь выполняйте действительные повороты головы влево-вправо, совершая противоположные по направлению движения глазами. Затем через некоторое время пусть ваши голова и глаза поворачиваются в одном направлении, а плечи совершают произвольные движения.

Откройте глаза и повертите головой из стороны в сторону. Скрестите руки на груди и поворачивайте голову и глаза одновременно вправо-влево.

И наконец, снова вытяните руки вдоль тела. Поверните голову слева направо и отметьте, изменилось ли совершаемое вами движение по сравнению с тем, что вы наблюдали в начале упражнения. Обратите внимание, насколько непринужденно и далеко движутся теперь ваши глаза влево и вправо по мере движения головы. Теперь они не смотрят прямо перед собой, но определенно поворачиваются влево с поворотом головы влево, и вправо с поворотом вправо. Вероятно, когда голова повернется настолько далеко вправо, насколько это возможно, вы заметите, что ваши глаза смотрят вниз, на пол, хотя лицо обращено к стене. То же самое произойдет, когда вы повернете голову как можно дальше влево. Такие движения глаз позволяют голове поворачиваться дальше, поскольку в этом случае расслабляются мышцы шеи.

Лежите неподвижно и сканируйте свое тело, сознавая его во всех подробностях. Ощутите, как лежит шея, спина, поясница, ягодицы, ноги, руки. Обратите внимание, есть ли различие между тем, как тело соприкасается с полом теперь и как – в начале упражнения. Перекатитесь медленно на бок и встаньте. Стоя подвигайтесь. Чувствуете ли вы, что теперь стоите более прямо, чем раньше? Не кажется ли вам, что ваше тело удлинилось? Походите, обращая внимание на движения глаз при поворотах. Вероятно, вы заметите, что ваши глаза принимают в повороте тела активное участие.

Попытайтесь ощутить тот момент, когда вы начинаете поворачиваться. Не поворачиваются ли ваши глаза в том же направлении? Постарайтесь осознать, какая часть вашего тела поворачивается первой, а также последовательность движений в разных участках тела при повороте. Поворачиваются ли первыми тазобедренные суставы или же сначала глаза? Станьте неподвижно и воспроизведите тот же поворот мысленно. Оказы-

вается, не так просто осознать, какая часть тела начинает двигаться рань69-

ше; еще сложнее осознать всю последовательность движений, из которых складывается поворот, причем это трудно сделать даже в том случае, если вы исследуете процесс поворота в собственном воображении.

_____________________

1. Barlow. The Alexander Principle, p. 28.