1. Складіть програми удосконалення максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси, окремо для учнів початкових, середніх та старших класів.

2. Визначіть рівень розвитку сили декількох учнів за програмою “Державних тестів і нормативів оцінки фізичної підготовленості населення України”

Основи методики розвитку прудкості 

3.1.Загальна характеристика прудкості як фізичної якості людини

3.2. Фактори,  що зумовлюють прояв прудкості

3.3. Засоби вдосконалення прудкості

3.4. Методика вдосконалення прудкості

3.4.1. Методика вдосконалення швидкості рухових реакцій

3.4.2. Методика вдосконалення швидкості циклічних  рухів

3.4.3. Методика  вдосконалення швидкості ациклічних   рухових дій  

3.4.4. “Швидкісний бар’єр”, його профілактика та усунення  

3.5. Вікова динаміка природного розвитку прудкості

3.6. Контроль розвитку прудкості та деякі особливості методики їх удосконалення у школярів

Контрольні питання

3.1. Загальна характеристика прудкості як фізичної  якості людини

Численними дослідженнями встановлено, що прудкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через:

     швидкість рухових реакцій;

     швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів;

     частоту (темп) необтяжених рухів;

     швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю.

У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки , наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Відсутня також кореляція між здатністю швидко бігати та плавати і навіть між ходьбою і бігом. Прямий зв’язок відзначається лише в тих вправах, які  подібні за координацією (стрибок у довжину з розбігу – спринт).

Вимоги до швидкості в різних рухових діях не однозначні. Наприклад, у спортивних іграх (теніс, баскетбол) вирішальне значення має стартова швидкість. А в стрибках у довжину – швидкість бігу по дистанції.

Коротко охарактеризуємо кожен з названих компонентів прудкості.

Руховою реакцією прийнято називати здатність людини відповідати окремими рухами або руховими діями на різноманітні подразники.

Рухова реакція включає:

     сприйняття подразника певними рецепторами;

     передачу одержаної інформації від рецепторів до ЦНС;

     аналіз отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді;

     передачу сигналу-відповіді до необхідних м’язів;

     збудження м’язових волокон і відповідь на подразник певним рухом чи руховою дією.

Таким чином, рухова реакція визначається часом від початку сприйняття подразника до початку відповіді на нього (так званий латентний час)

Розрізняють різні реакції (Рис. 13.).

Проста рухова реакція людини – це її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал).

Класичним прикладом простої рекції є старт у бігу, плаванні тощо.

Рис. 13.

Латентний час простої реакції у нетренованих осіб становить 0,2-0,3 с, а в добре тренованих - коливається в межах 0,1-0,2 с. Він обумовлений генотипом, мало піддається тренуванню. Проста реакція має широкий діапазон переносу. Люди, які швидше реагують в одних ситуаціях, виявляються прудкішими і в інших. Тренування у різних швидкісних вправах позитивно позначається і на розвитку швидкості простої реакції. У зворотньому напрямку перенос відсутній.

В процесі рухової діяльності, коли людина взаємодіє з предметами, приладами, партнерами та суперниками, постійно виникає дефіцит часу і простору, тому для її ефективності велике значення має здатність людини правильно і своєчасно реагувати на навколишні подразники. Це складні реагування, які залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації.

В екстремальних умовах рухової діяльності частіше за все зустрічаються реакції на об’єкт що рухається (РОР) та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники (РВ).

Реакція людини на об’єкт, що рухається. Це її здатність якнайшвидше і точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкта (об’єктів) в умовах дефіциту часу та простору.

В основі реагування на об’єкт, що рухається, лежить уміння постійно утримувати його в полі зору, оцінювати просторові і часові параметри переміщення об’єкта та швидко підбирати адекватні відповіді.

Реакція вибору – це здатність людини якнайшвидше і точніше добирати адекватні відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу та простору.

Складність РВ обумовлена  великою різноманітністю можливих змін обставин. Велику роль у скороченні часу на реагування відіграє фактор передбачення ситуації на основі оцінки просторово-часових характеристик рухів у фазі підготовчих дій.

В процесі побутової та професійної рухової діяльності сучасна людина постійно стикається з необхідністю швидко й адекватно реагувати на подразники, що очікуються або раптово виникають. Деякі види професійної діяльності прямо пов’язані з такою необхідністю. Це накладає на вчителя обов’язок піклуватись про розвиток рухової реакції учнів, готуючи їх до майбутнього дорослого життя.

Швидкість поодиноких рухів. Прості необтяжені рухи (одиночний удар у боксі, укол у фехтуванні, метання, стрибки) вимагають максимального прояву швидкості. У складніших за координацією рухах швидкість їх виконання залежить від удосконалення міжм’язової координації. Чим складніша за координацією та зовнішнім опором рухова дія, тим більше час її виконання обумовлений координаційними та силовими можливостями людини.

Частота (темп) не обтяжених рухів виключно  важливе занчення має у циклічних рухових діях (спринт) та при швидкому повторенні ациклічних рухів (серія ударів у боксі). Кожна рухова дія такого типу є упорядкованим чергуванням напруження та розслаблення м’язів-синергістів з одночасним розслабленням та напруженням антагоністів. При цьому слід пам’ятати, що процеси розслаблення протікають значно повільніше, ніж напруження. При невисокому темпі це чергування протікає чітко і безпомилково. При збільшенні темпу наступає такий момент, коли збудження м’язів-синергістів та антагоністів частково співпадає, що призводить до виникнення швидкісної напруженості, яка не дозволяє збільшувати і навіть підтримувати частоту рухів.

Швидкий початок руху (різкість) залежить від прояву вибухової сили і має значення для ефективності швидкісно-силових вправ, зростання швидкості початку рухів.

3.2. Фактори,  що зумовлюють прояв прудкості

Основними факторами, що детермінують прояв прудкості, є:

     рухливість нервових процесів. Збудливість рухових центрів лімітує переважно швидкість реагувань та поодиноких рухів, лабільність нервових процесів – частоту рухів. При цьому нагадуємо, що надто висока частота рухів може викликати небажану швидкісну напруженість, тому швидкісні вправи слід виконувати з варіативною частотою рухів.

Найсприятливіші передумови для вдосконалення рухливості нервових процесів складаються у дитячому віці (до 12-13 років);

     потужність і ємність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму. Найоперативнішим і найпотужнішим енергетичним ресурсом швидкої роботи є процес ресинтезу АТФ за рахунок КрФ. Але ємність цього джерела енергії невисока.

Уже на 6-8 с інтенсивної роботи швидкість її утворення знижується, а на 30-тій с - падає майже вдвічі. Високоінтенсивна швидкісна робота викликає кисневий борг (до 95% кисневого запиту) і призводить до значного накопичення молочної кислоти у м’язах та крові. Тому для досягнення високих результатів у вправах швидкісного характеру важливе значення має здатність організму до погашення кисневого боргу та потужність буферних систем.

Вправи з граничною та біляграничною інтенсивністю, що тривають від 2-3 до 6-7 с, розвивають рухливість та потужність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем, а менш інтенсивна робота (від 8-10 до 20-30 с) розширює ємність цього джерела енергії та можливості буферних систем організму;

     рівень розвитку швидкої та вибухової сили. В процесі виконання швидких рухових дій приходиться долати значний опір, тому швидкість у цілісній руховій діяльності залежить від рівня швидкої та вибухової сили. Наприклад, швидкість бігу залежить від частоти і довжини кроків, а останні, в свою чергу, – від сили і швидкості відштовхування та амплітуди рухів ніг. Високий рівень вибухової сили сприяє покращенню здатності до швидкого початку рухів;

     рівень розвитку гнучкості. Еластичність опорно-рухового апарату є необхідною умовою виконання вправ з великою амплітудою і меншої витрати енергії. Тому вправи на розтягування та розслаблення м’язів повинні бути складовою частиною тренування, спрямованого на вдосконалення прудкості;

     інтенсивність вольових зусиль.  З метою підвищення емоційного тла тренувань та мобілізації вольових зусиль доцільно широко використовувати ігровий та змагальний методи.

3.3. Засоби вдосконалення прудкості

До фізичних вправ як засобів удосконалення прудкості пред’являються такі вимоги:

     їх техніка повинна бути такою, щоб дозволяла виконання з граничною швидкістю;

     вони повинні бути добре засвоєні, щоб зусилля учнів спрямовувались не на спосіб їх виконання, а на швидкість виконання;

     щоб їх тривалість не перевищувала 30 с;

     вони повинні бути адекватними конкретному прояву прудкості й умовам виконання рухових дій;

     вони повинні бути різноманітними та забезпечувати вдосконалення прудкості у поєднанні з розвитком інших якостей.

Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими проявами прудкості найефективнішими є рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами та на менших, відносно стандартних, майданчиках. Хороший ефект дає також виконання циклічних вправ з миттєвою зміною темпу, напрямку, виду руху тощо, за командою.

Для розвитку швидкості виконання ациклічних поодиноких рухових дій застосовують саме ті вправи та подібні до них за координацією. При цьому виконувати їх слід з варіативною швидкістю та в варіативних умовах, а полегшення й ускладнення не повинні призводити до порушення структури вправи.

Позитивно в цьому плані впливають і вправи на розвиток вибухової сили.

Для розвитку швидкості циклічних вправ використовують наступні засоби:

     рухливі і спортивні ігри на майданчиках, менших, ніж стандартні, естафети;

     біг, плавання, інші циклічні рухові дії з  гандикапом;

     імітації рухів руками, ногами циклічних рухових дій з максимальною і варіативною частотою у різних вихідних положеннях (стоячи, лежачи, сидячи) та у повній координації з максимальною і варіативною частотою;

     виконання циклічних рухових дій з прискоренням, з ходу 2-4 с з максимальною швидкістю;

     виконання циклічних вправ зі старту, без команди і за командою, та з варіативною швидкістю в межах 70-100% від індивідуального максимуму в конкретній вправі;

     виконання циклічних вправ по рель’єфній хвилеподібній поверхні;

     вправи з миттєвою зміною темпу, довжини кроку та напрямку пересування (за командою і самостійно);

     швидкісні вправи в полегшених і ускладнених умовах, які не призводять до порушень структури рухової дії;

     швидкісні вправи з додатковим предметами, застосуванням звуколідерів;

     швидкісно-силові вправи: стрибки з ноги на ногу, через набивні м’ячі  (гімнастичну лаву), через скакалку, скачки на одній нозі, вистрибування із напівприсіду тощо;

     вправи на розтягування з метою збільшення амплітуди рухів.