Приклад комплексу «колового тренування» на уроках гімнастики (Лісовський в.Р.)

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, малий м'яч внизу, підкидання і лов м'яча з одночасним присіданням.

2. З упора стоячи, між паралельними брусами, стрибком упор прогнувшися пересуванням вперед з подальшим повторенням завдання.

3. Стоячи на колінах, руки за головою, нахили вперед з відведенням ліктів всторони і прогинанням спини.

4. З вису на високій перекладині прогинаючись згинання і розгинання ніг в групіровці.

5. З упора сівши на матах перекиди вперед і назад в групіровці.

6. Стрибки через скакалку з обертанням вперед.

7. Лазіння по канату за допомогою рук і ніг.

8. Опорні стрибки, відповідні програмному матеріалу.

9. Пересування по вузькій частині гімнастичної лави (на носках, на п'ятах, в присіді).

10. Лежачи на гімнастичній лаві на животі, руки вперед, триматися за лаву підтягаючись руками, пересування вперед.

Приклад комплексу «колової гімнастики» на уроках з баскетболу (Лісовський в.Р.)

1. Стрибки в кроці з ноги на ногу через лінійки на відрізках прямої 10–15 м.

2. Стоячи, ноги на ширині плечей, передача баскетбольного м'яча навкруги себе.

3. Перехід через упор сівши впритул лежачи з подальшим поверненням в в.п.

4. Ведення м'яча на місці навкруги себе із зоровим контролем м'яча і без нього.

5. З високого старту човниковий біг з прискоренням на відрізках 15–20 м з повторенням 4–6 разів.

6. Кидки по кільцю з близької відстані однією рукою від плеча.

7. Ведення двох м'ячів одночасно і правою і лівою рукою на відрізку до 20 м.

8. З низького присіду пересування «гусячим кроком» вперед або по колу.

9. Кидок м'яча по кільцю в стрибку після удару м'яча об підлогу з виконанням двох кроків.

10. Передача двома руками від грудей в стінку.

Приклад комплексу вправ для «колового тренування» на уроках з легкої атлетики (спортивний майданчик) (Лісовський в.Р.)

1. З упора стоячи, зігнувшись з опорою об бар'єр, похитування, розтягуючи плечові суглоби.

2. Біг з високим підніманням стегна на відрізку до 30 м з максимальною швидкістю.

3. З двох кроків розгону стрибок в кроці з подальшим повторенням.

4. З упора лежачи згинання і розгинання рук.

5. Стоячи боком до баскетбольного щита на відстані 8–10 м, метання тенісного м'яча в ціль (на дальність відскоку).

6. Ходьба на внутрішній і зовнішній сторонах стопи на відрізку 10–15 м.

7. З високого старту біг на швидкість по колу 200 м.

8. У висі стоячи підтягування на поперечині з попереднім поштовхом ніг.

9. Стрибки в кроці з ноги на ногу (багатоскоки) на відрізку 10–20 м.

10. Стоячи ноги на ширині плечей, руками взявшись за бум, перелазить через бум.

11. Прискорення на відрізках 20–30 м.

12. З низького присіду пересування «гусячим кроком» на відрізках 10–15 м.

4. Практика застосування колового методу тренування на уроках фізичної культури

Колове тренування навіть при використовуванні його в 50% уроків, там, де воно упроваджено, у учнів значно підвищується рівень розвитку сили, зростає динамометрія правої і лівої кисті, як у хлопців, так і у дівчат, збільшується станова сила. Аналіз змін фізичної підготовленості дозволяє також відзначити ефективний вплив «колового тренування» на поліпшення статичної силової витривалості і швидкості рухів, покращення здоров'я.

Аналіз методів «колового тренування» і узагальнення досвіду застосування їх на практиці дає підставу виділити екстенсивно-інтервальний метод, як найприйнятніший для уроку в навчальному закладі. Зміст його полягає в тому що рухи виконуються в оптимальному темпі, якісно, з великою амплітудою. На вправи і на відпочинок планується однаковий час - по 30 секунд. Стандартна тривалість роботи і відпочинку забезпечує на уроці порядок, дисципліну, дозволяє стежити за точністю виконання завдань. Послідовне чергування роботи і відпочинку при систематичному підвищенні навантаження удосконалює комплексний розвиток рухових якостей - силову витривалість, швидкісну силу.

В комплекс звичайно включають 10 вправ (станцій), на кожне витрачається одна хвилина (30 секунд на виконання, 30 секунд на відпочинок), отже на весь комплекс (одне коло) піде 10 хвилин.

Комплекс може складатися також з 8 вправ (скорочене коло).

Вправи вибирають найпростіші, щоб протягом 30 секунд кожне можна було виконати 10 - 30 разів. Тому підтягування у висі, наприклад, доцільно замінити згинанням рук у висі лежачи, а згинання рук в упорі лежачи давати на підвищеній опорі (колода, лавка).

В комплекс включають по дві вправи для розвитку м'язів ніг, рук і плечового пояса, черевного пресу, спини і дві загальної дії.

Приведемо приклад комплексу вправ.

• (I станція) Сидячи верхи на лавці, встати, стати ногами (по черзі) на лавку, зійти з лавки, повернутися в вихідне положення.

• (II станція) З вису лежачи (дівчата) зігнути і розігнути руки. Те ж (хлопці), але з вису лежачи зігнувшися, одночасно випрямляючись в тазостегнових суглобах.

• (III станція) Лежачи на спині, ноги закріплені (ступні під лавкою), підняти тулуб, повернутися в вихідне положення.

• (IV станція) Лежачи на грудях, руки вгору долонями на підлогу, підняти тулуб, руки і ноги (прямі), повернутися в вихідне положення.

• (V станція) Стоячи, палиця горизонтально вниз хватом зверху на ширині плечей, переступити правою ногою палицю між руками і випрямитися повернутися в вихідне положення. Те ж, лівою ногою.

• (VI станція) З упора лежачи, руки на лавці. Дівчата: зігнути руки, одночасно опуститися на коліно; розгинаючи руки, повернутися в вихідне положення. Хлопці: переставити руки (по черзі) на підлогу повернутися в вихідне положення (так само по черзі переставляючи руки).

• (VII станція) Стоячи боком до гімнастичної стінки, рукою взятися за рейку на висоті пояса, сісти на правій нозі, ліву вперед, повернутися в вихідне положення. Те ж на лівій.

• (VIII станція) З вису на гімнастичній стінці підняти зігнуті ноги, повернутися в вихідне положення.

• (IX станція) З півприсіду, руки на колінах, випригнути вгору приземлитися в вихідне положення.

• (X станція) З основної стійки, палиця горизонтально внизу, хватом зверху, ширше за плечі. Нахилитися вперед, одночасно підняти палицю вгору (спина пряма, палиця вище за голову, дивитися на палицю) повернутися в вихідне положення. Комплекс рекомендується виконувати на 8 уроках підряд, що складе закінчений цикл занять по екстенсивно-інтервальному методу колового тренування. Такі цикли доцільно повторювати 3 - 4 рази протягом року.

Оскільки одна з основних особливостей колового тренування - виконання з індивідуальним дозуванням, потрібно заготовити особисті картки учнів для обліку фізичного навантаження і показників реакції на неї.

Картки заповнюють самі учні, проте порядок запису потрібно роз'яснити. В графі «№ станції» на першому рядку записується номер тієї станції, з якої учень починає виконувати вправи. Наприклад № 5.

Далі в стовпчик записуються номери подальших: 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4.

В графі «I МТ» (I максимальний тест) записується число повторень вправи, що виконується з максимальною напругою і швидкістю на кожній з 10 станцій.

В подальших графах указується дозування вправ на чергових заняттях. Це означає, що до максимальної кількості повторень потрібно додати ще два повторення і суму розділити пополам, а комплекс вправ повторити двічі (два кола). В графі «Тренувальний об'єм» заноситься сума повторень на всіх десяти станціях.

В графі «II МТ» (II максимальний тест) указується максимальне число повторень на заключному уроці циклу. Різниця показників між двома тестами з урахуванням якості виконання вправ характеризує вплив занять за вибраним методом.

Так, якщо в останньому уроці МТ зріс в порівнянні з першим, - значить, зросла сила. Якщо кількість ударів пульсу знизилася або залишилася колишньою при збільшенні кількості повторень, - значить, підвищився рівень витривалості.

Розробкою комплексу вправ, виготовленням покажчикових карток, власне, закінчується підготовка до проведення колового тренування.

Перше заняття можна побудувати приблизно так: Вводна частина (5 хвилин).

Основна частина (35 - 37 хвилин). Розучування вправ комплексу з підрахунком (20 хвилин). Визначення максимального тесту (10 хвилин).

Заключна частина (3 - 5 хвилин).

Індивідуальна картка обліку спортивних досягнень

№ станції	Зміст вправ	1 МТ	Дозування на кожне заняття	Тренувальний об'єм	2 МТ	Приріст досягнень
1. Ноги	Присідання з в.п.о.с.	10	2 повторення	З 10-8 повт.	15	+5
2. Спина	Руки і тулуб фіксовані. Піднімання ніг у гору	15	2 повторення	З 15-12 повт.	20	+5
3. Чер. прес	Піднімання ніг до кута 90° на гім. лаві	25	3 повторення	З 25-20 повт.	30	+5
4. Руки	Згинання розгинання рук в упорі лежачи	20	4 повторення	З 20-15 повт.	25	+5
Пульс після проходження одного кола	150-170 уд/хв	190 уд/хв
Пульс після 2 хв. відпочинку	100-120 уд/хв	120 уд/хв
Зауваження	Неправельне виконання наприклад вправи з 3 станції	Починати роботу не раніше 120 уд/хв	Виконав всі повторення	Не максимальна кількість повторень	Швидке відновлення	Підвищення працездатності

Розучуються вправи всією групою одночасно без зайвих перестроювань. Спочатку вправи 5 і 10 (див. приклад комплексу) з палицями потім 4 і 9, 3 і 7, далі 1 і 6 на лавках і, нарешті, 8 і 2. Бажано кожну вправу повторити 3 - 4 рази. Після цього учнів можна посадити на лавки і роздати картки. Стисло (5 - 7 хвилин) розказати про заняття за методом «колового тренування», в результаті якого розвиваються рухові якості в їх комплексному прояві; про систематичне збільшенні дозування для всіх і в той же час з індивідуальним навантаженням для кожного. Навчити правильно робити записи в картці. Учні записують в картках прізвище, ім'я і інші загальні відомості і потімйдуть на вказані місця (станції), готують для себе потрібні прилади і записують в картки номер станції, на якій знаходяться (а подальші - в порядку проходження їх).

Перед виконанням першої вправи учні підраховують пульс (по команді) протягом 10 секунд (потім це число помножують на 6). Вчитель нагадує, що на кожну вправу витрачається 1 хвилина: 30 секунд на виконання вправ з підрахунком, 30 секунд на запис результатів і перехід до наступної станції (активний відпочинок) по колу проти годинної стрілки.

Попередивши учнів про те, що починається визначення максимального тесту, що секундомір буде зупинений тільки через 10 хвилин, вчитель командує: «Вихідне положення - прийняти! Вправа почи-най!». Через 30 секунд: «Стоп!» В такому ж порядку виконуються всі 10 вправ. Потрібно уважно стежити за секундоміром і вчасно подавати команди.

Після виконання останньої вправи знову по команді ведеться підрахунок пульсу протягом 10 секунд.

Учням, у яких пульс після вправи перевищує 180 - 200 ударів в хвилину, на подальших заняттях пропонується знизити навантаження.

Максимальне число повторень вправи за 30 секунд - це і є МТ (максимальний тест), залежно від якого встановлюється індивідуальне дозування на подальші 6 занять циклу.

На II занятті дається таке навантаження, щоб вправа виконувалася в два рази повільніше за максимальний тест, але з широкою амплітудою, найбільшою точністю. Наприклад вправа 10 (прикладу-комплексу) в максимальному темпі виконувалася не дивлячись на зауваження з неповним нахилом тулуба, з погано прогнутою спиною, палиця не підіймалася вище за голову. Отже виконуючи цю вправу в два рази повільніше, учень повинен стежити за тим, щоб після глибокого вдиху разом з видихом палиця підіймалася точно вгору одночасно з нахилом тулуба до горизонтального положення (палиця вище за голову, дивитися на палицю). Також більш точно і правильно виконувати і все інші вправи.

Дозування на III - VIІ заняттях: вчитель може змінювати в залежності від підготовленості своїх учнів.

На VIII занятті (заключному в циклі) визначається II МТ. Його показники і дані педагогічних спостережень служать відправним моментом для ускладнення або зміни комплексу на наступний цикл.

Всі 45 хвилин уроку займає тільки перше заняття по «коловому тренуванню», на інших: 10 хвилин – якщо комплекс виконується один раз (одне коло); 20 хвилин - якщо комплекс повторюється двічі (два кола) і 30 хвилин - якщо комплекс повторюється три рази (три кола).

Вправи з дозуванням в одне коло доцільно проводити в перші або останні 15 хвилин уроку; з дозуванням в два кола - в останні 20 хвилин; в три кола - в останні 35 хвилин уроку.

Між повтореннями бажані 2- 3 хвилинні паузи, під час яких виконуються спокійна ходьба, вправи на розслаблення і відновлення дихання.

Процес упровадження «колового тренування» починається, як правило, з визначення педагогом конкретної програми дій, здійснення контролю за її упровадженням, виправлення помилкових дій або уточнень окремих вправ. Учні, у свою чергу, отримавши завдання, осмислюють його, виконують пробні підходи і спроби. Якість їх роботи педагог коментує і уточнює.