3. Виконання вправ на розвиток умінь

психофізичної саморегуляції, налаштовування на наступну діяльність

Вправа 1. Контроль та регуляція дихання. Дихання й емоційний стан взаємопов'язані. В стані збудження, хвилювання, тривоги помітно змінюється частота й глибина дихання. Контроль за диханням може сприяти регуляції емоційного стану людини. Для цього рекомендуєть­ся виконати вправи «Діафрагмальне дихання» і «Ритмічне дихання».

Діафрагмальне дихання

Вдих через ніс. Спочатку при розслаблених та злегка опущених плечах повітрям заповнюються нижні відділи легенів, живіт при цьо­му дедалі більше випинається. Потім під час вдиху послідовно підніма­ються грудна клітка, плечі та ключиці. Повний видих відбувається в тій самій послідовності: поступово втягується живіт, опускаються грудна клітка, плечі, ключиці.

219

Ритмічне дихання

Таке саме дихання, але виконується в певному ритмі, найкраще під час нешвидкого ходіння. Вісім кроків — вдих, чотири — затримка ди­хання, вісім — видих. Далі можна — 10 : 5 : 10. Скорочення видиху має мобілізаційне значення. Нормалізації стану допомагає й позіхання.

Як відомо, емоційне напруження супроводжується напруженням м'язів, що готують організм до наступної діяльності. Тому регулювати внутрішнє самопочуття можна, знаючи, що таке м'язове напруження.

Вправа 2. Контроль за тонусом мімічних м'язів. Ця вправа допома­гає не тільки надати обличчю спокійного виразу, а й домогтися внутріш­ньої гармонії й заспокоєння.

Текст може бути таким: «Моя увага зупиняється на обличчі. Моє об­личчя спокійне. М'язи чола розслаблені. Губи та зуби розімкнені. М'язи щік розслаблені. М'язи очей розслаблені. Моє обличчя, як маска. Разом із посмішкою я відчуваю, як зникає напруження з обличчя і з усього тіла».

Вправа 3. Розслаблення та напруження м'язів рук. Станьте прямо, руки — вперед, пальці — стиснуті в кулак; одночасно напружуються м'язи кисті, передпліччя, плечей. При цьому потрібно пам'ятати про мисленнєву дію (ви хочете бути сильним, міцним, ваші м'язи дуже напружені). А тепер розслабтеся: руки вільно падають, здійснюючи маятникоподібні рухи.

Вправа 4. Зняття м'язового напруження з використанням елементів аутогенного тренування (5,с. 14 — 17).

Вправа 5. Застосування бібліотерапії. Прочитайте вірш, прозовий уривок. Обговоріть, які почуття викликає прочитане.

Вправа 6. Використання музики в поєднанні з зоровими образами. Перегляньте слайдову програму, яка супроводжується музичним фо­ном. Опишіть свій стан. Відзначте ті музичні фрагменти й зорові образи, які стимулюють у вас приплив сил, викликають готовність до дії або, навпаки, діють заспокійливо, розслаблюють.

Вправа 7. Дія в передбачуваних обставинах. Одним із важливих елементів психологічного налаштовування вчителя є використання магіч­ного «якби». Ю. Львова зазначає, що «якби» створює внутрішній духов­ний рух, який органічно виявляється у зовнішньому вигляді вчителя, в його міміці, жестах, погляді, в прихильності до учнів. Побувавши в уяв­ному світі, вчитель переносить почуття, що виникли, в реальність, почи­нає працювати з натхненням.

Використовуючи засіб «якби», продемонструйте один із варіантів вітання з учнями:

а) ви вперше увійшли в цей клас;

б) ви — класний керівник у цьому класі впродовж тривалого часу;

в) ви засмучені вчинком учнів, до яких прийшли;

220

г) ви пишаєтесь успіхами учнів у навчанні;

д) ви маєте повідомити неприємну новину; ж) ви маєте повідомити приємну новину.

Проаналізуйте, на що у вашому досвіді можна спертися для створен­ня передбачуваної ситуації «якби». Визначте причину можливих утруд­нень під час виконання цієї вправи.