Новая папка (3) / 2

Лекція №

Тема: Хімічні основи раціонального харчування спортсменів.

План.

1.Принципи раціонального харчування спортсменів.

2. Значення певних хімічних компонентів їжі у забезпеченні м’язової діяльності.

3. Харчові добавки і регуляція маси тіла.

4. Біохімічний контроль у спорті.

1. Харчування - це процес надходження їжі в організм, перетворення її в системі травлення, всмоктування в кров складових компонентів їжі і засвоєння їх тканинами організму.

Завдяки харчуванню забезпечуються енергетичні та пластичні потреби людини. Від того, яку їжу споживає людина залежить її ріст, розвиток, здоров’я, працездатність, адаптація до дії різноманітних факторів середовища, довголіття.

Вплив їжі на організм людини визначається її хімічним складом і фізичними властивостями.

У даний час майже повністю встановлений хім. склад їжі ,визначені потреби людини у харчових продуктах .На їх основі розроблені раціони і режими харчування для різних категорій населення .

Харчування є невід’ємною частиною тренування, один із засобів досягнення мети під час тренування і змагань.

Багато спортсменів використовують не тільки природні продукти харчування, а і спеціальні ергогенні речовини, які підвищують рівень фізичної роботи. Серед них є такі, що належать до допінгів, та є забороненими.

Ергогенні речовини – це біологічно активні речовини , які впливають на процес енергоутворення чи механізми їх регуляції.

Незаборонені ергогенні речовини є карнітин, креатин, креатин фосфат, а також деякі органічні кислоти , в тому числі метаболізм ЦТК.

Раціональне харчування спортсменів, як і всього населення, ґрунтується на теорії збалансованого харчування, розробленої акад. Покровським в 70-ті роки 20-го ст.

Харчування спортсменів включає загальні принципи раціонального харчування людини і має свою специфіку у зв’язку із особливостями виконуваної фізичної роботи. Крім того, харчування спортсменів повинно бути спеціалізованим, тобто врахувати специфіку виду спорту, режим і стан тренувань, а також індивідуальні особливості.

До індивідуальних особливостей спортсмена належать: стать, вік, маса тіла, специфічність основного обміну речовин.

Тому основні принципи раціонального харчування включають:

1. рівновагу між енергією, яка поступає з їжею, і енергією, яку використовує організм в процесі життєдіяльності.

2. задоволення потреб людини в певній кількості і збалансованому співвідношенні окремих харчових речовин.

3. дотримання режиму харчування (прийняття їжі при кожному прийомі), оскільки робота організму підпорядкована біоритмам.

4. збалансованість поживних речовин, яка досягається шляхом постійного надходження в організм продуктів тваринного і рослинного походження.

5. забезпечення біологічної повноцінної їжі .

Харчування у практиці спорту сприяє розвитку спеціальних завдань , таких як підвищення фізичної працездатності, прискорення процесів відновлення, удосконалення механізму адаптацій до систематичних навантажень, зняття стресу.

Тому при організації харчування спортсменів необхідно враховувати:

1. енерговитрати спортсмена;

2. режим харчування;

3. збалансованість харчування по окремих компонентах жири, білки, вуглеводи, вітаміни, мін. речовини;

4. подібні продукти підвищують біол. цінності, полівітамінних комплексів;

5. погіршення роботи травної системи при фіз. навантаженнях.

Норми споживання основних поживних речовин.

Речовини	Добова потреба г
Вуглеводи Прості Полісахариди Жири Рослинні Незамінні ЖК Білки Тваринні Незмінні Ак Лей, іле, Вал, Ліз, Мет, Тре, Фекк Три Вітаміни Мін. речовини Вода	300-400 г 50-100 300-350 80-100 20-25 2-6 г 70-100 50 3-5 2-4 1 мг мг 2,5(л)

Згідно з першого принципу раціонального харчування передбачає збереження енергетичної рівноваги. Кількість енергії, яка поступила повинна дорівнювати кількості витраченої енергії.

Основним джерелом енергії забезпечення організму є органічні речовини, які поступають з їжею. При їх розщепленні виділяється певна кількість енергії.

1г вуглеводів - 17кДж (4ккал)

білків - 17кДж (4ккал)

жирів - 37кДж (9ккал)

Знаючи хім. склад продуктів і їх калорійність можна визначити калорійність будь –якої дієти. Звичайно, калорійність або енергетична цінність продукту виражається в ккал на 100г продукту.

Калорійність добового раціону в людини змінюється в залежності від кількості втраченої енергії.

Загальні енерговитрати і кількість раціону харчування для населення розробленні згідно пори. 13003.

Категорія моделі	Вік	Середні енергет. норми
Чоловіки Жінки	19-24 роки 24-50 51 19-22 23-50 51	2900 ккал (студенти) 2900 ккал 2300 2200 ккал 2200 ккал 1900 ккал

Згідно цих норм складена таблиця.

Але крім вікових особливостей необхідно враховувати і інші параметри. Це маса тіла, основний обмін, характер виконуваної роботи.

При виконанні важкої фіз. роботи енерговитрати організму зростають – у мужчин до 4300 ккал на добу, у жінок – до 300 ккал на добу.

Енерговитрати у різних спеціалізаціях залежать від інтенсивності виконування різної роботи, виду спорту і коливаються в межах від 2000 ккал за добу для шахматистів і гімнастів до 7000 ккал , для штангістів і спортсменів , які видами спорту на витривалість.

Це свідчить про те, енерговитрати спортсменів приблизній важкій фізичні затраті.

Затрати енергії у спортсменів залежать від , їх спортивної майстерності. Чим вона вища , тим менша кількість енергії використовується при виконанні стандартної роботи. На кількість використаної енергії впливає емоційний стан спортсмена.

Так, в передстартовий період (гіперіоз) змагань енерговитрати зростають на 26-29% у порівнянні з тренуваннями.

Добові витрати енергії спортсменів різних видів спорту компенсуються певними співвідношеннями енергопоступання за рахунок їжі.

В даний час встановлено, що найсприятливіше забезпечення енергетичних і пластичних потреб людини досягаєтся збалансованому поступанні в організм вуглеводів, жирів і білків у такому співідношенні

4 : 1,2 : 1

Вуглеводи повинні складати 50-55%

Жири 30-35%

Білки 10-15%

Для спортсменів співвідношення вуглеводів - жирів - білків може змінюватися від специфіки виду спорту, об’єму та інтенсивності роботи і становити:

40-70% - вуглеводи

20-40% - жири

10-20% - білки

Щоб забезпечити таке співвідношення необхідно дотримуватися збалансування окремих продуктів харчування:

1/3 денного раціону – продукти, що містять полісахариди;

1/3 білоквмісні продукти;

1/3 фрукти та овочі;

1/10 жири і прості вуглеводи (цукор).

Харчові продукти містять певну кількість кислот і лугів, тому можуть впливати на кислотно – основну рівновагу. Буферні системи зрівноважують цей вплив. Але можливості їх обмежені, а при м’язовій діяльності нагромаджуються кислі продукти метаболізму . Тому необхідно обмежувати поступлення в організм кислих продуктів харчування , особливо після фізичного навантаження.

До закисляючих продуктів хліб та інші зернові, м’ясо, риба, горіхи, сир.

Організм людини здатний синтезувати і запасати багато поживних речовин, але деякі з них в організмі не синтезуються і називаються незамінними ессенціальними факторами харчування і повинні поступати з їжею.

Яка ж роль окремих поживних речовин у забезпеченні м’язової діяльності?

Вуглеводи - основне джерело енергії. Від запасів вуглеводів у м’язах та печінці залежить тривалість аеробної фізичної роботи чи прояв високого рівня витривалості, а також час виникнення втоми .

Добова потреба в нормі – 300-400г в добу. Для спортсменів норми споживання вуглеводів зростають, тому потреба їх становить 450-700г в добу.

Зменшення рівня вуглеводів в їжі нижче 300г посилює розпад клітинних білків, окислення жирів і утворення кетонових тіл, що може привести до ацидозу.

Спортивний результат в циклічних видах спорту залежить, від запасів глікогену в м’язах та печінці, тому до змагань необхідно підходити з максимальними запасами глікогену в м’язах .

У період змагань затрати енергії зростають на 26-29% у порівнянні з тренуванням, тому споживання вуглеводів потрібно збільшити: необхідно через кожну годину від моменту початку змагань приймати близько 30-60г високоглікемічних (швидкість постування глюкози в кров) вуглеводів, переважно в рідкому стані.

Жири є важливими енергетичними субстратами при тривалій неінтенсивній роботі до50% VO max. Біол.. цінність білків залежить від вмісту в них незмінних ненасичених, особливо поліненасичених жирних кислот .

Добова потреба в нормі - 80-100г (30-35%) . З них тваринні жири –70%, рослинні-30%, Для спортсменів рекомендується деяке зниження частки жиру в добовому раціоні до 29-30%, оскільки використовуються дієти з високим вмістом і не сприяє підвищенні спортивної працездатності.

Жири інтенсивно використовуються для енергозабезпечення скелетних м’язів і серця переважно при аеробних режимах фізичної роботи.

У процесі адаптації організму до таких навантажень ліпіди , стають найважливішим джерелом енергозабезпечення м’язів .

Прийом їжі, багатої жирами , небажаний за 1,5-2год до навантаження і зразу після припинення тривалості і напруженості фіз. роботи, так як буде запобігати використанню мобілізованих із жирових депо жирових кислот і сприяти нагромадженню жиру в печінці.

Білки виконують в організмі різноманітні функції.

Біологічна цінність білків визначається двома величинами: амінокислотним складом і засвоєного білка.

Якщо в білку є всі незамінні АК, то він має макс. біол. цінність. Це - яйця, м’ясо, риба (їх біол.. цінність-100 од). Білки рослинного походження мають нижчу біологічну цінність-30-60 од.

Для нормального синтезу білка в організмі необхідно всі незамінні АК, тому білкова їжа повинна бути повноцінною.

Для спортсменів, які спеціалізуються у видах спорту на витривалість, потреба в білках складає 1-1,8г-кг ^–1 добу ^–1 .(норма 0,8-1,0г*кг ^–1 .добу ^–1 ).

Для спортсменів, що спеціалізуються в силових видах спорту, необхідне додаткове надходження білків для збільшення м’язової маси у процесі тренувань.

Тоді показники зростуть до 1,3-2г* кг ^–1 добу ^–1 . Загальна добова потреба до 250г/добу. Надмірне вживання білків з їжею приводить до перевантаження шлунково-кишкового тракту, гниттю їх в товстому кишечнику, а також нагромадження недоокисленних і кінцевих продуктів розпаду, які змінюють кислотно - основну рівновагу організму , що знижує спортивну працездатність.

Потреба в білках повинна задовольнятися продуктами харчування, які містять повноцінні білки.

Вітаміни є необхідною складовою їжі людини, адже вони виконують важливу регуляторну роль.

Але споживання спортсменами великої кількості вітамінів, у 5-10раз більше від норми, не викликають позитивного ефекту у спортивній діяльності, а, навпаки, можуть викликати захворювання (особливо жиророзчинні вітаміни).

В залежності від напрямку харчування і специфіки м’язової діяльності в окремих видах спорту рекомендується вживання різних вітамінів.

Так, у видах спорту на витривалість використовуються в основному вітаміни, які сприяють засвоєнню вуглеводів і утилізації кисню – В₁, В_3, С, Е, у швидкісно - силових видах спорту - вітаміни, які володіють анаболітичним ефектом і посилюють синтез білка - В_{2 ,}В_6, В_12, С, Е, при підготовці біатлоністів, стрільців, автогонщиків – вітаміну А.

Встановлено що окремі вітаміни повинні поступати в організм у збалансованому вигляді. Надмірне споживання одного вітаміну потребує збільшення кислотності інших вітамінів: так, споживання вітаміну А- підвищує потребу в організмі вітаміну С і В₁, вітаміну В₁ у вітаміні Р.

Тому створені полівітамінні комплекси, в яких спеціально збалансовані окремі вітаміни: аеровіт, декамевіт, цидевіт, пенгексавіт, ревіт та ін.

Для підвищення ефективності дії вітамінів створені полівітамінні комплекси з мікроелементами (вітрум, гонікап, тріовіт, комплевіт та ін.)

Для спортсменів характерна підвищена потреба у різноманітних мікро речовинах, особливо, фосфору, кальцію, калію і заліза.

Фосфор-риба і яйця

Кальцій - молоко і сир

Калій - картопля, ізюм, курага

Залізо - печінка, червоне м’ясо

(його кількість треба збільшити в 10 разів через важкість всмоктування).

Для забезпечення організму всіма мінеральними речовин в раціон потрібно включити овочі і фрукти; додаткове надходження можливе з мінеральною водою або полівітамінними комплексами.

3. У період напружених тренувань, під час змагань , при відновленні організму спортсмена ліквідувати енерговитрати і забезпечити біосинтетичні процеси за звичайного харчування досить важко. Тому для спортсменів спеціальні продукти підвищеної цінності чи харчової добавки з різноманітними (П.П.Б.Ц) харчовим і хімічним складом. Такі продукти дуже концентровані, висококалорійні і мають специфічну метаболічну направленість:

1. збільшення м’язової маси;

2. корекція компонентного складу тіла (зменшення жирового комплексу, збільшення м’язового і кісткового);

3. збільшення швидкості метаболізму та енерготворення;

4. відновлення електронного балансу;

5. активація регуляторних механізмів енергообміну та інших метаболічних процесів;

6. зниження маси тіла;

П.П.Б.Ц. використовуються в спорті для корекції незбалансованого раціону спортсмена, харчування на дистанції та поміж тренувальними навантаженнями,

прискорення процесів відновлення маси тіла.

Регулювання маси тіла найчастіше відбувається за рахунок зменшення кількості енергії та збільшення енерговитрат. Це відбувається найефективніше при поступовому зниженні калорійності їжі із зростанні енерговитрат при тренуванні. Але маса тіла неповинна зменшуватися більш, ніж на 0,5-10кг в тиждень, за рахунок зниження калорійності їжі на 200-500ккал в день.

Деколи використовується зниження маси тіла в наслідок обмеження постування рідини і збільшення виведення рідини з потом. Але це небажано для спортсмена, оскільки це приводить до зменшення об’єму крові, втрати електролітів, глікогену в м’язах та печінці, порушенні функцій нирок, терморегуляції. У результаті знижується м’язова система і загальна працездатність.

Для корекції маси тіла створені спеціальні продукти – “спалювачі жиру”, які сприяють розщепленні жирів.

На початку 20ст. в спорті для підвищення фіз. завантаженості, прискорення спортивних результатів почали широко застосовувати стимулюючі препарати – допінги.

До цих засобів належать: допінги, допінгові методи, психологічні методи, механічні фактори, фармакологічні засоби обмеженого застосування, а також харчові додатки та речовини.

Використання цих засобів створює певні умови при бороді, а також завдає шкоди здоров’ю спортсмена в результаті непрямої дії, а іноді є причиною летального кінця.

Регулярне застосування допінгів, особливо гормональних препаратів, викликає порушення багатьох фізіологічних функцій.

• серцево – судинної;

• ендокринної, особливо статевих залоз (атрофія) і гіпофізу, що приводить до порушення дітородної функції, поява чоловічих вторинних залоз у жінок (вірилізація) і збільшення молочних залоз, у чоловіків - гіпекомаксція.

• печінки, викликаючи жовтуху, цирози;

• імунної, що приводить до частих простуд, вірусних захворювань;

• нервової, що проявляється у вигляді психічних розладів (агресивність, дисперсія, безсоння);

• зупинка росту трубчастих кісток, що особливо небезпечне для організму, який росте.

Багато порушень проявляється не зразу після використання допінгу, а через 10-20р. або в потомстві . Тому у 1967р. М.О.К. створив медичну комісію, яка визначає список заборонених препаратів і веде анти допінгову роботу , проводить допінг контроль.

По фармакологічній дії допінги поділяють на п’ять класів:

1. психостимулятори (амфетамін, ефедрин, фекалін, кофеїн, какаїн)

2. наркотичні речовини (морфін, алкалоїди, промедол, фентаніл)

3. анаболічні стероїди (тестостерон і його похідні – МЕТАН – ДРОСТЕНОЛОН ,

РЕТАБОЛІН , АНДРОДОЛ), а також анабалічні пептиДНІ ГОРМОНИ (саматотропін,

сонатотропін, еритропоетин).

4. бета блокатори (пропранолол, окспренолол, надолол та ін.)

5-діуретини (новуріт, дихлотіазид, фурасемід, клопомід, діакарб, верошпірон).

Допінги є біологічно активними речовинами, які виділені з тканин тварин чи рослин, або одержані синтетично, як і їх аналоги.

Багато допінгів входять до складу ліків від простуди, грипу та ін. Захворювань, тому прийом ліків повинен чітко контролюватися.

До допінгових методів належить кров’яний допінг, а також різноманітні маніпуляції.

Біологічна дія допінгів в організмі різноманітна.

Серед всіх класів допінгу найчастіше використовуються анаболічні стероїди. У важкій атлетиці, пауерліфтингу, бодібілдінгу їх використовують 90% чоловіків і 20% жінок. Інших видах спорту вони використовуються меншою мірою (78%-футболісти, 40%-спринтери). При цьому дози можуть значно перевищити рекомендовані (5-10мг) і досягати 300мг і навіть 2г .