12. Прыжки

При выполнении прыжковых упражненийвоспитываются скоростно-силовые качества, формируются прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспитания смелости, решительности, ловкости. Выполнение прыжков с разбега повышает функциональное состояние органов кровообращения и дыхания. Прыжковые движения выполняются за счет быстрых и кратковременных мышечных сокращений, требующих хорошей координации двигательного аппарата. Многообразие и динамичность действий вызывают повышенный интерес к занятиям прыжковыми упражнениями. При их проведении применяются фронтальный, поточный, групповой и игровой способы организации занимающихся.

К безопорным прыжкамотносятся:

- прыжки в высоту с места и разбега;

- прыжки в длину;

- прыжки через короткую и длинную скакалку;

- прыжки с разбега толчком о гимнастический мост:

а) прогнувшись;

б) прогнувшись с поворотами налево, направо и кругом;

в) ноги врозь;

г) группируясь и разгибаясь;

д) согнувшись, тоже ноги врозь;

е) прыжки с дополнительными движениями в фазе полета.

Из опорных прыжковстуденты проходят вскок в упор на коленях и соскок ноги врозь; вскок в упор присев и соскок прогнувшись; прыжок согнув ноги и ноги врозь; прыжок углом через коня в длину толчком одной ноги и другие.

При обучении опорным прыжкам рекомендуется сначала освоить отдельные фазы прыжка – технику приземления, разбега, наскока на мостик, толчка ногами, первой фазы полета, толчка руками второй фазы полета. Только после овладения этими действиями можно приступать к освоению техники опорных прыжков.

Методика обучения фазам опорного прыжка

Приземление.

Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных ног, необходимо опуститься на всю стопу и самортизировать действие внешних сил за счет незначительного сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.

Последовательность обучения:

1. Принять правильное положение приземления и зафиксировать его на 5-10 с.

2. Прыжок вверх на месте в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.

3. Прыжок с поворотом кругом.

4. Прыжок с гимнастической скамейки в позу приземления с различными положениями ног (ноги врозь, согнув ноги и др.)

Разбег.

Техника выполнения.Длина и скорость разбега зависят от характера прыжка, длины и высоты снаряда, а также физической подготовленности занимающихся. Длина разбега у учащихся для выполнения прямых опорных прыжков (согнув ноги, ноги врозь), предусмотренных комплексной программой, обычно не превышает 8-12 метров, для выполнения боковых прыжков – 5-6 м. Разбег должен быть равномерно ускоренным, скорость его возрастает постепенно и достигает наибольшей величины перед наскоком на мост.

Последовательность обучения:

1. Беговые движения в положении лежа на спине и в стойке на лопатках.

2. В и.п. – выпад правой (левой) – прыжки со сменой положения ног.

3. Стоя лицом к гимнастической стенке, правая (левая) нога на рейке на уровне таза – подскоки со сменой положения ног.

4. Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.

5. Опираясь руками о гимнастическую стенку, бег на месте с высоким подниманием бедра.

6. Имитационные движения руками, как при беге.

7. Бег на месте с высоким подниманием бедра в сочетании с движениями рук.

8. Бег с ускорением.

9. Бег по отметкам по прямой. Отметки (линии или круги, начерченные мелом, гимнастические палки, положенные сбоку) располагаются на расстоянии 100-120 см друг от друга.

10. Бег через предметы (гимнастические палки, набивные мячи), изменяя расстояние и скорость бега.

Наскок на мостик.

Техника выполнения.От правильного наскока на мостик зависит эффективность толчка ногами и всего прыжка в целом. Наскок на мостик выполняется с сильнейшей (толчковой) ноги. Перед наскоком туловище немного наклоняется вперед, руки максимально отводятся назад, а бедро согнутой маховой ноги - максимально вперед. В полете толчковая нога подтягивается к маховой, ноги соединяются и почти прямые выносятся вперед, опережая движение туловища и обеспечивая, тем самым, «стопорящий» наскок на мостик. Руки в момент наскока на мостик находятся несколько впереди от вертикали.

Последовательность обучения:

1. С 2-3-х шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.

2. Тоже, но ставя ноги на отметки, расположенные на расстоянии 100-120 см.

3. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками вверх и максимально быстрым отталкиванием от опоры.

4. С 2-3-х шагов махом одной и толчком другой прыжок на возвышение (15-20см) на две ноги.

Толчок ногами.

Техника выполнения.При толчке с мостика ноги ставятся на переднюю часть стопы, параллельно, в 12-15 см от дальнего края мостика. Толчок выполняется акцентировано, слегка согнутыми ногами, последующее их разгибание завершается до момента отрыва от мостика. Эффективность толчка ногами во многом зависит и от энергичного взмаха руками. Положение туловища и ног при толчке, направление и своевременность работы рук определяют последующую траекторию в безопорной фазе.

Последовательность обучения:

1. Ходьба перекатом с пятки на носок.

2. Поднимание на носки и опускание, стоя на рейке гимнастической стенки.

3. Прыжки толчком двумя с опорой руками о рейку гимнастической стенки.

4. Подскоки на правой (левой), положив другую ногу на третью рейку гимнастической стенки.

5. Прыжки вверх из упора присев.

6. Прыжки на двух группируясь и разгибаясь.

7. Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя.

8. Стоя на месте, взмах руками, поднимаясь на носки в момент взмаха.

9. Из седа на пятках со взмахом руками вверх-вперед принять упор присев.

10. Прыжки толчком двумя на месте со взмахом руками.

11. Прыжки толчком двумя через ряд гимнастических скамеек, поставленных на расстоянии 1 м одна от другой.

12. С гимнастической скамейки прыжок в глубину с последующим быстрым прыжком вверх.

13. Тоже, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.

14. 2-3 шага разбега и толчком о мостик прыжок вверх.

Толчок руками.

Техника выполнения.Руки ставятся на снаряд впереди туловища под тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому создаются благоприятные условия для увеличения высоты полета после отталкивания. Кисти во время толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется за счет разгибания рук в плечевых и локтевых суставах и сгибания в лучезапястных. Он должен быть коротким и энергичным.

Последовательность обучения:

1. Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке.

2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м прямыми руками упереться в стену. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев.

3. Стоя руки вперед на расстоянии 1м от стены, падение с прямым телом на стену с последующим быстрым толчком руками и возвращение в и.п.

4. В упоре лежа толчки руками с промежуточными хлопками. Из приседа прыжок на руки, толчок руками и вернуться в и.п.

5. Из упора лежа одновременным толчком руками и ногами прийти в присед руки вперед.