интернет первая лаба / пресс
.docxСкручивания
Самое основное упражнения чтобы накачать мышцы пресса. Скручивания нужны всем, кому необходимо накачать пресс рельефным и сильным.
Техника выполнения:
-
Лягте на пол, положите ноги на скамью. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
-
На вдохе, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
-
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.
-
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
Сколько:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.
Техника выполнения:
-
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными "лямками".
-
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
-
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
-
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягитепресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
-
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
-
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом - не изменять угол в коленях до конца сета.
Сколько:
3-4 сета по 10-15 повторений.