Вправи на тренажері «Грація»

Вправи виконуються з вихідних положень лежачи на спині, животі та боці; дві петлі надівають на стопи, дві - охоплюють кистями.

1. В. п. - лежачи на спині, руки вперед. Натягуючи мотузку, прямі руки вниз, одночасно підтягнути ноги вгору: а) до кута 45⁰, б) до кута 90⁰.

2. В. п. - лежачи на спині, почергово підтягувати прямою рукою зігнуту у коліні ногу якомога ближче до грудей.

3. В. п. - лежачи на спині, руки вперед. Підтягнути ноги вгору, максимально зігнути у колінах якомога ближче до грудей, руки опустити вниз.

4. В. п. - лежачи на спині, ноги нарізно - вгору, руки вперед. Почергово підтягувати та опускати прямі ноги: а) амплітуда 20 - 30 см, б) амплітуда 40 - 50 см.

5. В. п. - лежачи на правому боці, ліва рука вгору, права зігнута в упорі. Опускаючи ліву руку до правого боку, підтягнути ліву ногу максимально вгору. Те саме на лівому боці.

6. В. п. - лежачи на животі, руки назад. Опускаючи руки вниз, підтягти ноги, зігнуті в колінах, угору, не відриваючи таза від підлоги.

7. В. п. - лежачи на животі, руки назад. Опускаючи руки вниз і піднімаючи верхню частину тулуба, підтягнути ноги вгору.

8. В. п. - лежачи на спині. Підтягнути ноги до грудей, намагаючись відірвати таз від підлоги.

9. Лежачи на спині. Опускаючи прямі руки вниз, підтягнути ноги якомога вище, переходячи в стійку на лопатках.

Диск “Здоров'я” складається із двох площин, які переміщуються відносно одна одної і мають одну вісь обертання. Рекомендується як пристосування для загально-зміцнювального впливу на організм, а також при порушенні сольового обміну, вираженому остеохондрозі для збільшення рухливості хребта у грудному та поперековому відділах, поліпшення функцій гомілковостопного та колінного суглобів. Як показала практика, використання приладу сприяє зменшенню жирового прошарку на талії та укріпленню м'язів черевного преса.

Диск кладуть на підлогу, килим або іншу рівну поверхню. На верхній бік диску стають обома ногами й у будь-якому напрямку здійснюють обертові рухи. Тренажер не рекомендують використовувати особам із захворюваннями центральної нервової системи, дискогенними радикулітами, зміщенням міжхребетних дисків, при корінцевих болях, виражених порушеннях вестибулярного апарату.

Різноманітні еспандери, медицинболи, гантелі призначаються для зміцнення м'язів рук, ніг, живота, спини. Зусилля, що розвивається при виконанні фізичних вправ за допомогою еспандерів, змінюється у залежності від опору останніх, маси медицинболів та гантелей.

Вправи з використанням циліндричного еспандера

1. В. п. - хват руками за тросики еспандера. Виконувати правою рукою рухи, що імітують натягування лука. Те саме лівою рукою.

2. В. п. - о. с., руки вперед, еспандер горизонтально, хват руками за тросики. Розтягувати тросики вгору та вниз.

3. В. п.- о. с., руки вперед, еспандер вертикально, хват руками за тросики. Розтягувати тросики у сторони.

4. В. п. - о. с., хват руками за кінці еспандера, еспандер горизонтально на рівні пояса. Стискувати еспандер.

5. Варіанти вправи: а) еспандер за головою; б) еспандер позаду на рівні поясу; в) еспандер у вертикальному положенні перед грудьми, права рука згори, ліва знизу; г) еспандер у вертикальному положенні перед грудьми, ліва рука згори, права знизу; д) еспандер горизонтально у витягнутих вгору руках.

6. В. п. - о. с., один кінець еспандера поставити вертикально на стінку. Стискувати еспандер обома руками.

7. В. п. - стоячи на колінах, один кінець еспандера поставити вертикально на підлогу на відстані витягнутих рук. Стискувати еспандер, надавлюючи прямими руками зверху.

8. В. п. - стоячи на колінах, один кінець еспандера на підлозі біля колін. Надавлюючи зігнутими руками зверху, стискувати еспандер.

9. В. п. - сидячи на п'ятах, один кінець еспандера приставити до колін, хват руками за тросики. Розтягувати тросики у боки.

10. В. п. - о. с., наступити обома ногами на один тросик, хват руками за другий.

Випрямляючись, тягнути тросик угору.

11. В. п. - сидячи на стільці, еспандер вертикально між колін. Розтягувати тросики колінами у боки.

12. В. п. - сидячи на стільці, еспандер вертикально на відстані витягнутих ніг. Розтягувати тросики стопами у боки.

13. В. п. - сидячи на стільці, наступити лівою ногою на тросик, правою тягнути другий тросик вгору. Потім поміняти ноги.