Г.А. Макарова. Спортивна медицина

250

-ускоренное заращение эпифизарных пластин,

-нарушение процессов роста,

-раннее половое созревание,

-вирилизация,

-гинекомастия.

ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ

Допинг. Допинг строго запрещен, и его применение является нарушением в соответствии с существующими Правилами. Отклонение от процедур, изложенных в «Процедурных Правилах допинг-контро- ля», не отменяет доказательство обнаружения запрещенного вещества в пробе спортсмена или использования запрещенной техники, если только это отклонение привело к сомнению в действительности этого обнаружения.

К допинговым нарушениям относятся: 1) обнаружение запрещенного вещества в ткани тела или жидкости спортсмена;

2)использование или получение преимущества за счет запрещенной техники;

3)признание в получении преимущества или использование запрещенного вещества или запрещенной техники;

4)неявка или отказ спортсмена пройти процедуру допинг-контроля;

5)неявка или отказ спортсмена от анализа крови;

6)оказание помощи или побуждение других использовать запрещенное вещество или запрещенную технику или признание

воказании помощи или побуждении других;

7)торговля, контрабанда, распространение или продажа любых запрещенных веществ.

Дополнительные нарушения. Спортсмен, который или отказывается проходить до-

Спортивная медицина

пинг-контроль, или не приходит на пункт допинг-контроля после получения уведомления об этом от ответственного сотрудника, совершает нарушение Правил допингового контроля и подвергается санкциям. Спортсмен имеет право отказаться от анализа крови на обнаружение допинга только при обстоятельствах, когда обязательные процедуры и меры безопасности, изложенные в «Процедурных Правилах до- пинг-контроля», не соблюдены.

Внесоревновательное тестирование. Ни одному спортсмену не разрешается участвовать в национальном чемпионате своей страны, и федерация также не имеет права давать разрешение, если спортсмен не соглашается пройти внесоревновательное тестирование, которое проводит его национальная федерация и/или Международная федерация. Если спортсмен отказывается сдать пробу или каким-то другим образом выражает свое нежелание прийти на пункт допинг-контроля из-за того, что он прекратил занятия спортом, ему не будет разрешено возобновить свое участие в соревнованиях. Если спортсмен лишен допуска на какой-то период, но не пожизненно и хочет возобновить свое участие в соревнованиях после истечения срока дисквалификации, он должен в любое время в период дисквалификации пройти внесоревновательное тестирование.

К запрещенным веществам и методам относятанаболическиеагенты, амфетамины, пептидные гормоны, миметики и аналоги, кортикостероиды, кокаин, стимулянты, наркотические анальгетики, кровяной допинг, использование или попытки использования веществ и методов, которые меняют достоверность проб мочи.

Внастоящее время, в связи с широкой популяризацией двигательной деятельности как одного из действенных способов оздоровления и профилактики целого ряда заболеваний и патологических состояний, к занятиям физической культурой привлечено огромное количество людей различного возраста, пола и состояния здоровья. Однако организация их медицинского обеспечения на современном этапе развития общества далеко не всегда отвечает необходимым

требованиям.

Убедительным подтверждением этому являе1см все возрастающее число случаев внезапной смерти при занятиях оздоровительной физической культурой. По данным Thompson с соавт. (1982), на 10 тыс. занимающихся бегом трусцой (джоггингом) приходится 13 смертей, в то время как общее соотношение смертей (ожидаемых и внезапных) у людей, не занимающихся спортом, - 1 на 3 млн. чело- веко-часов, т.е. имеет место десятикратное превышение.

Учитывая сказанное, особое значение приобретает знание тренерами и преподавателями физической культуры основных аспектов медицинского обеспечения оздоровительных форм физической культуры, к которым следует отнести:

-противопоказания к занятиям физической культурой в группах здоровья и самостоятельно;

-необходимый комплекс медицинских обследований при допуске к занятиям оздоровительной физической культурой;

-принципы определения уровня физического состояния лиц перед допуском

кзанятиям и в их процессе;

-двигательные режимы в системе оздоровительной физической культуры;

-количество и содержание физических упражнений для развития и поддержания физического состояния.

-принципы организации текущего медицинского контроля и самоконтроля.

10.1.Комплексмедицинских обследований при допуске к занятиям оздоровительной физической культурой

Перечень противопоказанийкзанятиям физической культурой в группах здоровья и самостоятельно по плану тренировочного режима приведен в соответствующих документах (приложение 2).

Минимальный комплекс медицинских обследований при допуске к заняти-

252

ям оздоровительной физической культурой должен включать:

-сбор анамнеза;

-антропометрические измерения;

-терапевтическое обследование;

-ЭКГ (в состоянии покоя и в процессе физической нагрузки с целью определения толерантности к ней);

-рентгенографию органов грудной клетки (1 раз в году);

-общий анализ крови;

-общий анализ мочи;

-определение содержания глюкозы

всыворотке крови;

-консультацию гинеколога (для жен-

щин);

-консультацию уролога (для муж-

чин);

Спортивная медицина

рой в соответствии с законами термодинамики зависит прежде всего от энергопотенциала и, в частности, уровня аэробных возможностей. Согласно Г.А. Апанасенко (1990), порог аэробного энергопотенциала, обусловливающий «безопасный уровень» соматического состояния, должен быть не ниже 42 мл/кгмхмшг1 для мужчин и 35 мл/кгхмин-1 для женщин (результаты велоэргометрии — соответственно 3 и 2 Вт/кгхмин"1, время пробега - 3 км менее 14 мин для мужчин и 2 км менее 11 мин для женщин).

10.2.1. Методы экспресс-оценки уровня физического состояния

Рядом авторов предложены формали-

тельным определением внутриглазного давления и исследованием глазного дна);

-по показаниям - консультации других специалистов (невропатолога, хирурга, оториноларинголога и др.);

-определение физического состояния

иобщей физической работоспособности.

Справка о допуске к занятиям в физ- культурно-оздоровительных группах действительна в течение 3 мес. Лица в возрасте до 40 лет должны проходить медицинский осмотр 1 раз в год, от 40 до 59 лет - не менее 1 раза в 3 мес (по укороченной схеме), лица старше 60 лет - 1 раз в мес (плюс систематический текущий контроль).

10.2. Принципы определения уровня физического состояния лиц,

занимающихся физической культурой

Рядом специалистов признается новая концепция стратегии профилактики соматических заболеваний. Ее методологической основой является рассмотрение живого организма как открытой термодинамической системы, устойчивость кото-

оценки физического состояния по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. В частности, С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984) созданы несколько диагностических систем для первичного (Контрэкс-3), текущего (Контр- экс-2) и самоконтроля (Контрэкс-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «Контрэкс- 2» приведены ниже.

Возраст. Каждый год жизни дает один балл.

Масса тела. Нормальная масса тела оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов.

Норму массы тела определяют по формуле: мужчины— 50 + (длинатела - 15О)хО,75 + (возраст-21)/4; женщины—

50 + (длинатела - 150)х0,32 + (возраст-21)/5.

Артериальноедавление.Нормальноеартериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 6 баллов.

Должное артериальное давление определяют по формулам:

мужчины — АДсист = 109+0,5хвозраст+0,1 Хмассу тела;

АДдиаст =74+0,1 Хвозраст+0,15хмассу тела; женщины— АДсист =Ю2+0,7хвозраст+0,15хмассу тела;

АДдиаст =78+0,17Хвозраст+0,1Хмассу тела. Пульс в покое. За каждый удар меньше 90

начисляется 1 балл (пульс 70 ударов соответствует 20 баллам). За пульс 90 и выше баллы не начисляют.

Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами обследуемый выполняет наклон вперед с сохранением позы не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп), равный или превышающий возрастную норму, оценивают в 1 балл. Если испытуемый не дотянулся до нулевой отметки, балл не начисляют.

Быстрота. Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет 40-сантиметровую линейку и устанавливает ее на 1 -2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего краяладони. После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен опустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, учитывают лучший результат. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляют 2 балла. (Например, у мужчины 50 лет результат равен 17 см. Он получает 10 баллов: 2 - за выполнение нормы и 8 - за перевыполнение.)

Динамическая сила. Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляется 2 балла. Выполнение теста: на стене крепят измерительную ленту (или ученическую линейку длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает цверх руку и касается линейки как можно выше (делается отметка уровня касания), затем, отойдя на 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго касания характеризу-

ет высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую.

Скоростная выносливость. Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла.

Скоростно-силовая выносливость. Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа у мужчин и в упоре на коленях у женщин) за 30 с. За каждое сгибание, равное

ипревышающее норматив, начисляют 4 балла.

Общая выносливость. Лица, приступившие к занятиям физическими упражнениями

изанимающиеся не более 6 нед, могут быть оценены следующим образом: если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного раза - 0 баллов. Нагрузка должна выполняться при пульсе не менее 170 уд./мин минус возраст в годах и не более 185 уд./мин минус возраст в годах.

После б нед занятий физическими упражнениями общую выносливость оценивают по результату 10-минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, - 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов, набранных по этохгу тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для самостоятельных занятий физкультурой.

При групповой форме занятий общую выносливость оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины - 15 баллов. За каждые 10 с больше норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

254

Восстановление пульса. Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагается сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2-минутного восстановления у них вновь регистрируют ЧСС. Полученную величину умножают на 6. Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15 ударов - 10 баллов, на 20 - 5 баллов, если пульс более 20 ударов, из общей суммы вычитают 10 баллов.

Через 6 нед занятий восстановление пульса оценивают через 10 мин после окончания 10минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин, сравнивая пульс после бега с его исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов - 20 баллов, 15 ударов - 10 баллов, более 20 ударов - из общей суммы вычитают 10 баллов.

Нормативы двигательных тестов, входящих в систему «Контрекс-2», приведены в приложении 21.

Принципы оценки уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2»:

сумма полученных по всем 11 показателям баллов менее 50 - низкое, 51-90 баллов - ниже среднего, 91-160 баллов - среднее, 160-250 баллов - выше среднего и более 250 баллов - высокое.

Диагностическая система «Контрэкс-3»,

кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», включает оценку ЭКГ. При нормальной ЭКГ в покое и отсутствии патологических изменений при 2-минутной пробе с гипервентиляцией обследуемый получает 30 баллов. При выявлении одного из признаков нарушения ЭКГ из общей суммы вычитают 10 баллов, а за каждый последующий признак - по 5 баллов.

Система «Контрэкс-1» построенанаучете факторов риска развития ишемической болезни сердца и состоит из 8 показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл. Не употребляющий

Спортивная медицина

алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже одного раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают.

Принципы оценки уровня физического со- стоянияпосистеме«Контрэкс-1к

< 90 баллов - низкое; 91-120 баллов - ниже среднего; 121-170 баллов - среднее;

171-200 баллов - выше среднего; > 201 балл - высокое.

Кроме описанных выше, существуют другие экспресс-методы оценки уровня физического состояния лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой. В частности, к подобным методам относятся система Г.Л. Апанасенко и Р.Г. Науменко (1988) - приложение 22 и тесты К. Купера (1987) - приложения 23-27.

10.2.2. Принципы определения уровня общей физической работоспособности у лиц среднего и пожилого возраста

Для определения уровня общей физической работоспособности у лиц среднего и пожилого возраста ориентировочно могут быть использованы простейшие «бытовые» пробы, упрощенные варианты отдельных лабораторных проб и общепризнанный показатель общей физической работоспособности PWCl70, который применительно к данному контингенту лиц называется PWCaf (от англ. «age frequency» - «соответствующий возрасту»).

В качестве простейших «бытовых проб» рекомендуют:

Q определение ЧСС при подъеме на 4-й этаж в индивидуально возможном темпе (ЧСС <100 уд./мин - отличная, ЧСС 100-130 уд./мин - хорошая, ЧСС 130-150 уд./мин - удовлетворительная, ЧСС > 150 уд./мин - неудовлетворительная подготовленность);

• измерение ЧСС при подъеме на 4-й этаж за 2 мин (при ЧСС < 140 уд./мин может быть назначен режим общефизиче-

скои подготовки и тренировочный режим).

Принципы определения типареакции сердечно-сосудистой системы на дозированную физическую нагрузку (например, 20 приседаний за 40 с) представлены в табл. 10.1.

Упрощенный вариант пробы Мартинета: после 10 мин сидения регистрируют исходные ЧСС и АД; затем исследуемому предлагают сделать 20 приседаний за 40 с (у лиц молодого возраста - за 20 с). Через 5 мин после окончания пробы производят повторную регистрацию ЧСС и АД.

Рассчитывают: разность ЧСС после и до нагрузки (Мп); разность систолического давления после и до нагрузки (Мс); разность диастолического давления после и до нагрузки (Мд ) (если диастолическое давление после нагрузки снижается, Мд необходимо умножить на 0,5).

Принципы оценки. При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосуди- стой системы наибольшая разность указанных параметров не превышает 5, при удовлетворительном - колеблется от 6 до 10, при неудовлетворительном - превышает 10.

Проба PWCaF(по В.Л. Карпману с соавт., 1988). При измерении физической работоспособности у лиц старших возрастных групп следует ориентироваться на мощность физической нагрузки, при

которой ЧСС равна не 170 уд./мин, а меньшей величине, соответствующей (так же, как и PWCm у молодых) 87% от максимальных для каждого возраста значений пульса, которые вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Исходя из этого, индикаторная величина ЧСС, соответствующая PWC^Q у МОЛОДЫХ, равна:

(220 - возраст)х0,87. Показатели в возрасте 30-39 лет - 161

уд./мин, 40-49 лет - 152 уд./мин, 50-59 лет - 143 уд./мин, 60-69 лет - 134 уд./мин.

Показатель PWCap определяют путем регистрации ЧСС в конце двух возрастающих по мощности нагрузок, разделенных интервалом отдыха. Продолжительность каждой нагрузки - 3-5 мин, интервал отдыха между ними - 3 мин.

Мощность первой нагрузки задают следующим образом: тренированные мужчины - 6 кгм/минхкг, нетренированные - 3 кгм/минхкг; тренированные женщины - 3 кгм/минхкг, нетренированные - 1,5 кгм/минхкг.

Мощность второй нагрузки рассчитывают исходя из ЧСС в ответ на первую нагрузку и индикаторной величины пульса с учетом того, что ЧСС в конце второй нагрузки должна быть ниже индикаторной на 10-15 уд./мин, а повышение ЧСС на каждые 100 кгм/мин мощности нагрузки составляет 8-12 уд./мин у мужчин и 13-17 уд./мин у женщин.

Расчет PWCaF производят по формуле:

" /2-/l

где W\ и W2 - мощность первой и второй нагрузок; F - индикаторная величина пульса;/! - ЧСС в конце первой нагрузки;/2 - ЧСС в конце второй нагрузки.

Принципы оценки общей физической работоспособности по показателю PWCap приведены в табл. 10.2.

10.3.Двигательныережимывсистеме оздоровительной физической культуры

Медицинские группы для занятий оздоровительной физической культурой формируют с учетом характеристик состояния здоровья.

К первой группе относят лиц без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями при отсутствии или незначительном нарушении функций отдельных органов (систем) преходящего характера.

Ко второй группе - лиц, страдающих хроническими заболеваниями (без наклонности к частым обострениям) в фазе стойкой ремиссии (компенсации) с умеренным нарушением функций отдельных органов (систем).

В третью группу включают лиц с хроническими заболеваниями, протекающими с относительно частыми обострениями при выраженном нарушении функции органов (систем) в фазе неустойчивой ремиссии (субкомпенсации). В эту же группу включают людей с отягощенным анамнезом (перенесенные инфаркт миокарда, динамическое нарушение мозгового кровообращения, острый гломерулонефрит и др.) при наличии клинической ремиссии не менее 3 лет, а также лиц, перенесших операции, травмы, болезни, повлекшие за собой частичную утрату трудоспособности или инвалидность.

Появление положительных или отрицательных клинико-функциональных сдвигов в состоянии здоровья при занятияхфизическойкультуройслужитоснованием для перевода из одной медицинской группы в другую (приложение 28).

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие двигательные режимы (Мотылянская Р.Е., Ерусалимский Л.А., 1980):

-реабилитационный;

-общей физической подготовки;

-тренировочный;

-поддержания спортивногодолголетия.

Реабилитационный режим предусматривает использование средств физической культуры с целью восстановления здоровья и физической работоспособности (профессиональной и бытовой), нарушенных в результате заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистой системы), а также после травм или перенесенных оперативных вмешательств.

Реабилитацию проводят в форме групповой или индивидуальной лечебной физической культуры (обычно в комплексе с медикаментозными,физиотерапевтическими идругими методами лечения) набазе кабинетов лечебной физической культуры или специальных реабилитационных центров. Подбор средств физической культуры, их дозировку и принципы проведения занятий устанавливают лечащий врач совместно с врачом физической культуры. Они же обеспечивают соответствующий контроль за состоянием здоровья занимающихся с учетом характера перенесенного заболевания (или травмы), их течения и степени клинического выздоровления.

Режим общей физической подготовки направлен на улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также физического развития (нормализация массы тела, повышение жизненной емкости легких). Этот режим должен способствовать коррекции некоторых нарушений в деятельности организма, связанных с возрастными изменениями или заболеваниями, свойственными старшему возрасту (коррекция осанки, улучшение равновесия,нормализациянеправильной функции кишечника, обучение навыкам правильного дыхания и т.п.). Регулярное выполнение физическихупражнений при-

водит к восстановлению утраченных двигательных навыков и умений (передвижение на лыжах, плавание и т.п.) или обучению этим навыкам, а также повышению общей выносливости. Все это ведет к сохранению бодрости и здоровья.

Тренировочныйрежим.Основнойцелью данного режима является повышение функциональных возможностей организма путем постепенного увеличения тренировочных нагрузок, в основном их объемов. Предусматривается соблюдение основных дидактических принципов построения тренировок и соблюдение правил общего режима жизни.

Режим поддержания спортивного

долголетия направлен на возможно более продолжительное сохранение резервных возможностей организма, сохранение спортивного долголетия ветеранами спорта, начавшими занятия в молодом возрасте и продолжающими систематическую тренировку. Занятия спортом в этом случае способствуют высокой общественной активности и пропаганде идей спорта среди населения.

10.4.Количествоисодержание физических упражнений для развития и поддержания физического состояния

Согласно рекомендациям, выработанным Международным олимпийским конгрессом в Сеуле (сентябрь 1988 г.), для развития и поддержания физического состояния необходимо соблюдение следующих принципов построения тренировочных занятий.

Количество. Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий - 60-90% от максимальной ЧСС, 50-85% от МПК или максимального резерва ЧСС. Последний вариант наиболее доступен и физиологичен. Для его реализации вначале необходимо рассчитать максимальный резерв пульса, кото-

рый представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя (напоминаем: максимальная ЧСС определяется по формуле - 220 минус возраст). Затем найти от полученной величины искомый процент (от 50 до 85) В заключение - сложить полученное значение с ЧСС покоя.

Продолжительность занятий. Рекомендуемая продолжительность тренировок - 20-60 мин непрерывной аэробной работы. Продолжительность зависит от интенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять длительно (при отсутствии предварительной подготовки на начальном этапе целесообразно использовать интервальный вариант тренировки: нагрузка - отдых). Взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется двигательная активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий полнее достигается эффект «общей выносливости», а также в связи с потенциальной опасностью высокоинтенсивной активности.

Содержание. Характер упражнений: любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц; упражнения могут выполняться непрерывно, ритмично; имеют аэробную направленность, например ходьба пешком, бег трусцой, педалирование на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по ле-

стнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры. Составной частью оздоровительных физкультурных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум -8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю.

Классификация интенсивности оздоровительных физических упражнений приведена в табл. 10.3.

Основные научные данные, которые необходимо знать для организации занятий оздоровительной физической культурой, могут быть суммированы следующим образом.

•Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%.

•Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз

внеделю; тренировочные занятия 2 раза

внеделю приводят к увеличению МПК только у лиц с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/минхкг.

•Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этомнеизменнойилислегкаувеличивается).

•Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК - около