Добавил:
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
презентация Ефимова А. Б. ТМ-22 Блок октябрь.pptx
Скачиваний:
0
Добавлен:
11.02.2021
Размер:
1.88 Mб
Скачать

Упражнение на

трапецевидную мышцу

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения упражнения:

Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен; Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой

средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку; Во время движения гриф может скользить по телу; Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;

Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Ошибки: раскачка корпусом, сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;

Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Упражнение на большую

ромбовидную мышцу

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Ошибки: округленная спина, вытяжение рук вперед с каждым повторением, толкание ногами

Мышцы груди_____________________

Большая грудная и передняя зубчатая

Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь.

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток.

Упражнение на большую грудную мышцу

Отжимания от пола

Техника выполнения упражнения:

Голова не задрана и не опущена вниз.

Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.

Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.

Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.

Ступни перпендикулярны полу.

Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Ошибки: выгибание спины, опускание бедер, разведение локтей, опускание головы, не полный диапазон движений.

Упражнение на переднюю

зубчатую мышцу

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения упражнения:

Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен; Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой

средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку; Во время движения гриф может скользить по телу; Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;

Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Ошибки: раскачка корпусом, сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;

Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Мышцы живота_______________

Прямая, поперечная и наружная косая

Функции:

Прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Функция наружной косой мышцы живота: опускание ребер, наклон. (сгибание) позвоночника; при одностороннем сокращении - поворот туло-вища в противоположную сторону, подъем таза, формирование брюшного пресса.

Упражнение на прямую мышцу

живота

Скручивания

Техника выполнения упражнений :

Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.

Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.

В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.

Ошибки: выполнение упражнения рывками, руки сцепленные за головой, выпрямления ног.

Упражнение на поперечную мышцу живота

Вакуум

Техника выполнения упражнения:

Встаем прямо ноги по ширине плеч ; Делаем очень глубокий вдох и пытаемся выпятить живот вперед;

Выдыхаем весь воздух из легких и максимально втягиваем в себя живот; Замираем в этом положении на несколько секунд; Делаем вдох и расслабляем мышцы живота.

Ошибки: напряжение мышц пресса, отсутствие отдыха между подходами,

выполнение упражнения не на голодный желудок

Упражнение на наружную мышцу живота

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Техника выполнения упражнения:

Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.

На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.

Возвращаемся в исходное положение.

Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.

Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

Ошибки: большой вес гантелей, недостаточно низкие наклоны, прямая мышца

Живота находится в нестабильном положении.

Список литературы или интернет источников:

1.Анатомия человека: системы и органы пер. с англ.Е.Б. Махияновой – М.; АСТ: Астрель, 2008.

2.Физическая культура студента под ред. В.И. Ильинича – М.; ГАРДАРИКИ, 2005

3.Кале-Жермен Б. Твое тело: подробная инструкция для пользователя, или Как работают позвоночник, суставы и мышцы. – М.; АСТ: Астрель, 2008.

4.Картинки из Яндекс Картинки

Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.

Оставленные комментарии видны всем.