Упражнение на
трапецевидную мышцу
Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения упражнения:
Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен; Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой
средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку; Во время движения гриф может скользить по телу; Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Ошибки: раскачка корпусом, сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Упражнение на большую
ромбовидную мышцу
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.
Ошибки: округленная спина, вытяжение рук вперед с каждым повторением, толкание ногами
Мышцы груди_____________________
Большая грудная и передняя зубчатая
Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь.
Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток.
Упражнение на большую грудную мышцу
Отжимания от пола
Техника выполнения упражнения:
Голова не задрана и не опущена вниз.
Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
Ступни перпендикулярны полу.
Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.
Ошибки: выгибание спины, опускание бедер, разведение локтей, опускание головы, не полный диапазон движений.
Упражнение на переднюю
зубчатую мышцу
Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения упражнения:
Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен; Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой
средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку; Во время движения гриф может скользить по телу; Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Ошибки: раскачка корпусом, сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Мышцы живота_______________ 
Прямая, поперечная и наружная косая
Функции:
Прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.
Функция наружной косой мышцы живота: опускание ребер, наклон. (сгибание) позвоночника; при одностороннем сокращении - поворот туло-вища в противоположную сторону, подъем таза, формирование брюшного пресса.
Упражнение на прямую мышцу
живота
Скручивания
Техника выполнения упражнений :
Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.
Ошибки: выполнение упражнения рывками, руки сцепленные за головой, выпрямления ног.
Упражнение на поперечную мышцу живота
Вакуум
Техника выполнения упражнения:
Встаем прямо ноги по ширине плеч ; Делаем очень глубокий вдох и пытаемся выпятить живот вперед;
Выдыхаем весь воздух из легких и максимально втягиваем в себя живот; Замираем в этом положении на несколько секунд; Делаем вдох и расслабляем мышцы живота.
Ошибки: напряжение мышц пресса, отсутствие отдыха между подходами,
выполнение упражнения не на голодный желудок
Упражнение на наружную мышцу живота
Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
Техника выполнения упражнения:
Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
Возвращаемся в исходное положение.
Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.
Ошибки: большой вес гантелей, недостаточно низкие наклоны, прямая мышца
Живота находится в нестабильном положении.
Список литературы или интернет источников:
1.Анатомия человека: системы и органы пер. с англ.Е.Б. Махияновой – М.; АСТ: Астрель, 2008.
2.Физическая культура студента под ред. В.И. Ильинича – М.; ГАРДАРИКИ, 2005
3.Кале-Жермен Б. Твое тело: подробная инструкция для пользователя, или Как работают позвоночник, суставы и мышцы. – М.; АСТ: Астрель, 2008.
4.Картинки из Яндекс Картинки