5) Жим гантелей от плеч
Целевые мышцы: средняя часть дельтовидных мышц
И.П.: Стоя, ноги врозь, слегка согнуты в коленях. Гантели держать хватом сверху в вытянутых вверх руках, ладони повернуты вперед.
Выполнение: Опустить гантели вниз до уровня плеч, вдох; выжать гантели вверх, выдох.
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
▪Держать спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.
▪ Не «выключать» локтевые суставы в верхней точке движения.
▪ В нижней точке движения угол в локтевых суставах около 90°, не прижимать гантели к плечам.
▪ Гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
6) Отведение рук с гантелями стоя
Целевые мышцы: средние части дельтовидных мышц.
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями вдоль тела, немного согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу.
Выполнение: Поднять руки в стороны до горизонтального положения, выдох; опустить руки в И.П., вдох.
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
▪ В ходе выполнения упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении. Не
раскачиваться вперед-назад, поясничный отдел не прогибать.
▪ Не поднимать руки выше горизонтального положения.
▪ В нижней точке амплитуды движения ладони должны быть обращены друг к другу, в верхней
точке – к полу. Не разворачивать предплечья и плечи.
▪ Локтевые суставы остаются слегка согнутыми на всем протяжении упражнения. Не выпрямлять
и не сгибать локти по ходу движения.
▪ Руки во время всего упражнения должны иметь округлую форму. Локти должны быть выше
запястий, а плечи (верхние части рук) выше локтей.
▪ Гантели поднимать усилиями дельтовидных мышц, а не поясницы и нижнего отдела спины.
▪ Никогда не использовать слишком большой вес для этого упражнения
Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• движения в локтевых суставах;
• работа прямыми руками;
• раскачивание туловища.
7) Разведение рук с гантелями в наклоне
Целевые мышцы: задние части дельтовидных мышц.
И.П.: Стоя, туловище наклонено вперед почти до горизонтального положения. Ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вниз и располагаются под грудью, немного согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу, гантели параллельны полу.
Выполнение: Развести руки с гантелями в стороны, выдох; опустить руки в И.П., вдох.
Повторы и подходы: 3 подхода по 18-20 повторений.
Работа тренера:
▪ Стараться, чтобы туловище оставалось параллельно полу на протяжении всего упражнения.
▪ Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а руки – в локтях на протяжении всего
упражнения. Не выпрямлять их в ходе выполнения упражнения.
▪ В верхней точке движения плечи (верхние части рук) должны быть параллельны полу.
Тело находиться в фиксированном положении, за исключением работающих рук, где движения
осуществляются только в плечевых суставах.
▪ Спина и голова на одной прямой линии.
Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут
возникнуть следующие технические ошибки:
• работа прямыми руками;
• движения в локтевых суставах;
• округлая спина;
• разгибание коленей;
• запрокидывание головы назад.
Заминка
1)Большая ягодичная мышца.
И.п.: Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его лишь ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.
2) Мышцы спины.
И.п.: Лягте на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.
3) Мышцы живота.
И.п.: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Не используя руки для того, чтобы отталкиваться от пола, поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.
4) Низ спины.
И.п.: Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, правая – вперед. Не оказывая давления рукой, старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь, пола. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки
5) Икры.
И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.
6) Четырехглавая мышцы бедра
И. п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.
7) Грудные мышцы.
И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Старайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.
8) Трапециевидные мышцы.
И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не почувствуете напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.
9) Трицепс
И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.
10) Бицепс
И.п.: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал, направлен назад. Выполняйте 20 секунд, затем опустите руки, повторите еще раз.