4. В помещении, в котором вы спите, должно быть влажно и прохладно.
Во время сна организм человека теряет воду (с мочой, выдыхаемым воздухом и кожными испарениями) буквально стаканами, а восполнить эти потери не имеет никакой возможности. Я думаю, что это одна из значимых причин плохого самочувствия после чрезмерно долгого сна. Кроме того, сухой и тёплый воздух может пересушивать слизистую оболочку дыхательных путей, снижая этим их защиту от инфекций.
Вдоволь напиваться заранее, перед сном ˗ плохая идея, потому что переполненный мочевой пузырь может сделать ваш сон беспокойным. Остаётся лишь уменьшать потери воды. Именно этому, в соответствии с физическими законами, способствуют и уменьшение температуры окружающего воздуха, и увеличение его влажности.
Кстати, по закону Гей-Люссака при одинаковом атмосферном давлении у холодного воздуха выше плотность, чем у тёплого, а значит, в вашей комнате поместится больше кислорода, что тоже весьма полезно для интенсивно работающего мозга.
5. Во время засыпания и в течение сна ничто не должно вас беспокоить.
Причинами для беспокойства может быть раздражение наружных и внутренних рецепторов. К первой группе причин относятся, например, яркий свет, громкие звуки, прикосновения, а ко второй ˗ голод, заложенный нос, наполненный мочевой пузырь, некоторые химические вещества.
Поэтому:
в спальне должно быть не только темно, но ещё и тихо (если это не так, то помимо маски на глаза стоит использовать также хорошие беруши), и уж тем более на вас не должна прыгать кошка со шкафа и залезать дети;
не ложитесь спать голодным (небольшой нежирный и несладкий ужин вам в помощь), но не пейте непосредственно перед сном много жидкости;
не ложитесь спать с заложенным носом (помимо того, что это может беспокоить засыпающего/спящего человека, при дыхании через рот воздух не может как следует согреваться, очищаться и увлажняться, что создаёт предпосылки для респираторных инфекций, так что если носовое дыхание существенно затруднено, используйте перед сном сосудосуживающие препараты);
к моменту начала засыпания действие всех стимуляторов должно закончиться. Например, всем знакомый кофеин имеет период полувыведения 5 часов и более, а значит, не нужно пить кофе или чёрный/зелёный чай после ужина (а в идеале уже после обеда).
6. Стоит ли использовать полифазный сон (то есть спать больше одного раза в сутки)?
Для начала обсудим всем знакомую традиционную схему двухфазного сна (достаточно длительный ночной сон + сравнительно короткий дневной сон в послеобеденное время).
С одной стороны, дневной сон помогает восстановить силы в середине трудного рабочего дня, кроме того, послеобеденное желание поспать физиологически обусловлено (кровь приливает к желудочно-кишечному тракту и отливает от мозга, а ещё есть информация о том, что при повышении концентрации глюкозы в крови уменьшается активность «центров бодрствования»). С точки зрения висцеральной теории сна, бороться с естественной сонливостью вредно, и крайне желательно в этот период поспать.
Такой режим может стать хорошим выходом для людей, режим которых не позволяет спать ночью достаточное количество часов. К тому же, разбив сон на две части, вы уменьшаете время, проведённое организмом без воды и пищи, что тоже неплохо.
С другой стороны, слишком долгий и/или слишком поздний дополнительный эпизод сна способен нарушить естественный циркадный ритм, «отодвигая» время наступления засыпания. Так что, если у вас есть проблемы с тем, чтобы уснуть, сделайте дневной сон более ранним и/или коротким, либо, если и это не помогает, откажитесь от него вообще. Кроме того, при одинаковом времени сна в двухфазном режиме вы потратите больше времени на двукратное засыпание и пробуждение.
Резюмируем: если вы сильно устаёте в первой половине дня и/или ваш режим не позволяет спать ночью достаточное количество часов, и у вас есть желание поспать после обеда, двухфазный сон может стать хорошим решением (при соблюдении всех изложенных выше правил). Однако, если вы имеете проблемы с засыпанием, сделайте дневной сон более ранним и/или более коротким.
В Интернете периодически попадаются статьи вроде «как высыпаться за 4 часа в сутки», предлагающие уменьшить количество часов, затрачиваемых на сон ежедневно, за счёт применения различных схем полифазного сна. Я не изучал этот вопрос подробно, но на основании изложенных выше данных можно сделать несколько общих выводов.
Чтобы не быть голословным, в качестве примера я приведу и разберу 6 конкретных схем, наиболее часто встречающихся в подобных статьях:
Режим «Dymaxion» (сон каждые 6 часов по 30 минут, итого 2 часа в сутки).
Режим «Uberman» (сон каждые 4 часов по 20 минут (в некоторых источниках ˗ по 20-30 минут), итого 2-3 часа в сутки).
Режим «Everyman» (сон 3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём через равные промежутки времени, либо 1,5 часа ночью и 3 (в некоторых источниках ˗ 4-5) раз по 20 минут днём через равные промежутки времени, итого 2,5-3,5 часов в сутки).
Режим «Tesla» (сон 2 часа ночью и 20 минут в середине дня, итого
часа).Режим «Biphasic» (по одним источникам, сон 5-7 часов ночью и 20 минут днём, итого
часов; по другим источникам ˗ сон 4-4,5
часов ночью и 1,5 часа днём, итого 5,5-6
часов).Режим «Siesta» (сон 5 часов ночью и 1,5 часа днём, итого 6,5 часов).
Первые 5 схем содержат два существенных недостатка.
Во-первых, все они (кроме второй версии «Biphasic») предполагают наличие эпизодов сна длительностью менее 1 цикла. За такое время не успевает пройти как минимум одна из фаз сна, каждая из которых (см. висцеральную теорию) важна для организма, поэтому полноценность подобного сна стоит под вопросом.
Во-вторых, во всех пяти первых схемах значительно уменьшена общая суточная продолжительность сна (в первой версии «Biphasic» она на 40 минут меньше возрастной нормы для взрослых, во второй ˗ вообще в неё не попадает, а в режимах «Dymaxion», «Uberman», «Everyman» и «Tesla» суммарная суточная длительность сна неадекватно мала даже для стариков).
Поэтому такие схемы являются как минимум весьма сомнительными, и относиться к ним следует критически.
Что касается последней схемы («Siesta»), в которой цикличность сна не нарушена, а его продолжительность укладывается хотя бы в нижнюю половину возрастной нормы для взрослых, то такой режим не представляет собой ничего принципиально нового: как мы видим, это знакомый нам традиционный двухфазный сон, уже описанный выше.