Растягиваем Диафрагму

- стоя на выдохе втягиваем живот

- ослабляем живот, потом вдыхаем

- на выдохе поднимаем руки в стрелочку, прогибаемся

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе руки в стрелочку, скручиваемся по оси, влево

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе руки в стрелочку, скручиваемся по оси, вправо

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе руки в стрелочку, скручиваемся по оси, влево-вправо

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе, руки в стрелочку, наклоняемся влево

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе, руки в стрелочку, наклоняемся вправо

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе, руки в стрелочку, наклоняемся влево-вправо

- на вдохе опускаем руки

- на выдохе, левая рука заходит за спину ладонь наружу и укладывается между лопаток, правая вверх и наклоняемся влево.

- опустили руки, вдох

- поменяли руки

Эластичность диафрагмы

Стоим.

- С выдохом поднимаем руки вверх, прогибаемся.

- со вдохом опускаем руки в пол, сжимаем грудную клетку.

Расслабление диафрагмы

Становимся спиной к стене (желательно прижаться от лопаток до таза всем позвоночником - выпятить назад), делаем полный вдох, расслабляем полностью диафрагму и по-возможности выпячиваем живот (как при вдохе при расслабленной диафрагме). Лопатки при это максимально назад и вниз — фиксируем их к стене после вдоха и расслабляемся. Грудная клетка со спиной остается прижатой к стене после вдоха с ребрами зафиксировавшими вдох и происходит полное расслабление. Именно важно расслабить диафрагму вниз и «давить» на нее легкими сверху. Положение и фиксация лопаток при этом не изменяется, прижатых к стене. Эффект: головокружение вплоть до потери сознания.

Очистительное дыхание

- Стоим. Руки вниз.

- Со вдохом разводим плечи.

- С выдохом сводим.

- добавляем сворачивание рук внутрь при выдохе.

- ускоряемся, делаем 10 раз

- последний выдох максимальный

- прокашливаемся

- восстанавливаем дыхание.

- еще 2 цикла.

Сидерский (цикл коротких пранаям)

Связка

Выравнивающее дыхание (ВД) 3 раза

- вдох носом руки ладонями вверх

- выдох ртом руки ладонями вниз

Очистительное дыхание (ОД) 3 раза (руки вверху, руки в стороны, руки внизу)

- вдох носом

- выдох ступенчато через плотно сжатые губы

ВД

полный вдох носом на задержке

1. Вперед. Циклические движения руками, волнообразное движение телом в ритме махов.

- выдох – ХА,

- задержка, жгут. Справа налево потом слева направо.

Связка

2. Назад

- жгут на задержке.

Связка

3. Вверх и вниз

- жгут на задержке.

Связка

4. Вперед и назад

- жгут на задержке.

Связка

5. Постукивание пальцами на медленном вдохе, три мягких удара в ребра основанием ладони.

- жгут на задержке.

Связка

6. Медленный вдох

Сдавливание нижней части гр. клетки на выдохе

Связка

Тибетская гимнастика

1.Вдох через нос

Задержка 10 сек

Выдох животом с сопротивлением гол щелью ртом

Вдох через нос

Задержка 10 сек

Выдох животом с сопротивлением гол щелью носом

2.Вдох через нос

Воздух набрать в верх живота

Выдох животом с сопротивлением гол щелью ртом

3. Вдох через нос

Прокатить волну животом вниз

Резкий разовый выдох носом

4.Вдох через нос

Резкий разовый выдох носом

Втянуть живот диафрагмой, помять внутреннюю поверхность ребер и около пупа вниз.

Вдох

5.Резкий разовый выдох носом

Подергивание животом вниз, напряжением пресса

6.Вдох через нос

Резкий разовый выдох носом

Подтянуть диафрагму и резко расслабить, быстрыми волнообразными движениями

7.Резкий разовый выдох носом

Прокатить волну животом вниз

(как 3, только на выдохе)

8.Резкий полный выдох носом

Толчки животом, подтягивание к позвоночнику, резкие выдохи через нос, пассивный вдох

Резкий полный выдох носом

Задержка на выдохе 10-15 сек, концентрируется на животе

Резкий полный выдох носом

Толчки животом вверх, резкие выдохи через нос, пассивный вдох

9.Вдох

Надуть верх живота, давить диафрагмой, выпятить вперед живот, но не низ живота (задержка если нет времени и сил на продолжение)

Подготовка к задержке.

Лежим.

Выровнять дыхание.

Наблюдение, Осознание, Контроль.

Держим цикл 1:1

Разбухающее дыхание

1-1, 2-2, 3-3…100%

Разбухающее дыхание с лесенкой

1-1, 2-2, 3-3…70%.. 3-3, 2-2, 1-1

Треугольное дыхание 1:2

Разбухающий треугольник. К каждому циклу добавляем по 1 секунде.

1-2, 2-4, 3-6… 100%

Расслабляемся

Разбухающий треугольник с лесенкой. К каждому циклу добавляем по 1 секунде.

1-2, 2-4, 3-6… 70% 3-6, 2-4, 1-2

Расслабляемся 2 мин

Квадрат Мана

4-/-8-/

4-4-8-/

4-4-8-4

4-8-8-4

4-8-8-8

Расслабляемся 2 мин

Квадрат Мана разбухающий

4-4-8-4

5-5-10-5

Расслабляемся

Выравниванием дыхание через нос

Нади Содхана

займите удобное положение (лотоса или варианты, спина прямая, шея выпрямлена как будто можно прижать к стене);

– поместите указательный и средний пальцы правой руки над перегородкой носа между бровями. Попеременно закрывать правую ноздрю большим пальцем, а левую – безымянным.

- Выдох бесшумный медленный и глубокий двумя ноздрями

- зажмите правую ноздрю и вдыхайте бесшумно, медленно и глубоко.

- в конце вдоха закройте левую ноздрю и выдохните через правую.

- по окончании выдоха вдохните через правую ноздрю.

- закройте снова правую ноздрю и повторите выдох и вдох через левую

Анулома Вилома

Как продолжение Нади Содхана

- Выдох бесшумный медленный и глубокий двумя ноздрями

- зажмите правую ноздрю и вдыхайте бесшумно, медленно и глубоко

- в конце вдоха закройте левую ноздрю и задержите дыхание с полными легкими

- по окончании задержки откройте правую ноздрю и выдохните,

- после вдоха вдохните опять правой ноздрей

- в конце вдоха задержите дыхание с полными легкими

Ситали

Растянутый максимальный вдох и растянутый выдох

Вдох через язык-трубочку завершаем добором АААА-ооп

Выдох через нос с сопротивлением голосовой щелью. В 2 раза длиннее вдоха.

Расслабляемся 2 минуты.

Делаем задержку дыхания на вдохе.