Первая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)

2. Тяга становая со штангой (4-5х6-10)

3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)

4. Жим штанги лёжа (4-5х6-12)

5. Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

3. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

6. Выпады со штангой (3х8-12)

7. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов в скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как ис любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_doma_pohydenie_mygiki.php

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани. 2. Силовая тренировка мышц. 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 140 – 160 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу

2. 50 Приседаний (руки на поясе)

3. Жим гантелей стоя

4. 45 Приседаний (руки на поясе)

5. Отжимания от лавки широким хватом

6. 40 Приседаний (руки на поясе)

7. Тяга становая с гантелями

8. 35 Приседаний (руки на поясе)

9. Тяга гантелей в наклоне

10. 30 Приседаний (руки на поясе)

11. Махи гантелями в стороны

12. 25 Приседаний (руки на поясе)

13. Пуловер с гантелей лёжа

14. 20 Приседаний (руки на поясе)