40. Основи харчового режиму фізкультурників та спортсменів. Принципи раціонального харчування.

Харчування – є основним способом підтримання життя, росту, розвитку, здоров’я і працездатності людини.

Нераціональне харчування призводить до порушень обміну і розладу функціонального стану різних систем організму, особливо травної, серцево-судинної і центральної нервової.

Раціональним називається харчування, яке забезпечує енергетичні, пластичні та інші потреби організму в тому числі і необхідний рівень обміну речовин.

Основними елементами раціонального харчування є сбалансованість і правильний режим харчування.

Збалансоване харчування – це таке харчування, при якому забезпечені оптимальні співвідношення харчових і біологічно активних речовин, здатні проявити в організмі максимум своєї корисної біологічної дії.

Принципи харчового режиму фізкультурників та спортсменів:

1. Постачання організму необхідної кількості енергії. Відповідно її розходу під час спортивних навантажень.

2. Дотримання збалансованості харчування відповідно до виду спорту та інтенсивності фізичних навантажень.

3. Підбір адекватних форм харчування (продуктів, харчових речовин і їх комбінацій) в періоди інтенсивних і довготривалих фізичних навантажень, підготовки до змагань, змагань і відновлення після них.

4. Використання харчових речовин з метою активації та регуляції внутрішньо- клітинних метаболічних процесів в різних органах і тканинах.

5. Створення за допомогою харчових речовин необхідного метаболічного фону для біосинтезу та реалізації дії гормонів, регулюючих основні реакції метаболізму.

6. Різноманітність їжі за рахунок використання широкого асортименту продуктів і використання різних методів їх кулінарної обробки з метою оптимального забезпечення організму всіма необхідними харчовими речовинами.

7. Включати в раціони біологічно повноцінні продукти і страви, а також продукти і страви, що швидко перетравлюються.

8. Використання харчових факторів з метою підвищення швидкості росту м’язової маси і збільшення сили, а також для регуляції маси тіла в залежності від вагової категорії спортсменів.

9. Індивідуалізація харчування в залежності від антропометричних, фізіологічних і метаболічних характеристик спортсмена, стану його травної системи, особистих смаків і звичок.

59. Особливості методики розвитку та удосконалення швидкісних і швидкісно-силових здібностей людини.

Здатність виконувати вправи з максимальною швидкістю та силою залежить від наступних факторів:

1. Лабільності нервової системи і нейро-м'язової координації ;

2. Міжм'язової та внутрішньо м'язової координації;

3. Структури м'язових волокон (здатність до прояву швидкісних здібностей обумовлена переважанням білих «швидких» м’язових волокон);

4. Рівень розвитку фізичних якостей (чим він вищий тим кращою є здатність до швидкого м’язового скорочення).

5. Рівень володіння технікою рухів (кращий рівень техніки мінімізує зайві рухи, які уповільнюють виконання рухової дії).

Основним методом тренування швидкості та сили рухів є повторне виконання рухів з граничною швидкістю. Розвиваючи швидкісні здібності слід забезпечити правильну психічну мотивацію учня на виконання вправи з максимальною швидкістю, крім того процес тренування повинен проходити за умов оптимальної стимуляції центральної нервової системи і виконавчих органів (оптимальний рівень збудження нервових центрів і м'язів, що виконують рух). Тривалість пауз слід планувати таким чином, щоб до початку наступної вправи збудливість нервової системи була підвищена, а фізико-хімічні зміни в організмі від виконання попереднього підходу, були вже в значній мірі нейтралізовані.

Удосконаленню швидкості сприяє також здатність людини розрізняти мікроінтервали часу (долі секунди) та виконувати рухові дії за обумовлений час. Ця закономірність лягла в основу розробки трьохетапної методики вдосконалення швидкості стартової реакції у спринті. Її суть полягає у тому, що:

На першому етапі учні повторно виконують біг з прискоренням на 20-30 м, вчитель повідомляє їм час, затрачений на виконання вправи, а виконавці співставляють його з власними відчуттями;

На другому етапі виконуються ті ж тренувальні завдання, але учень сам спочатку визначає час, а потім одержує об’єктивну інформацію від учителя і знову співставляє її з власними відчуттями;

На третьому етапі ті ж завдання учні стараються виконувати за заданий час. Коли їм це у більшості спроб вдається, слід застосовувати іншу вправу.

Розвиток швидкості складних рухових реакцій забезпечується шляхом навчання варіативних рухових навичок, а засобами їх удосконалення є вправи у повторних реагуваннях з поступовим ускладненням умов виконання.

На початковому етапі вдосконалення РОР (реакції на об’єкт що рухається) основну увагу зосереджують на вмінні тримати об’єкт, що рухається в полі зору, оскільки із загального часу реагування понад 80% припадає на зорове сприйняття та передачу імпульсів до ЦНС, і лише біля 20% - на  формування зворотнього сигналу.

На другому етапі акцент переноситься на вдосконалення просторових та часових відчуттів щодо вірогідних переміщень об’єкта. Для вирішення цих завдань:

• Збільшують швидкість переміщення об’єкта від помірної до максимальної;

• Зменшують відстань від того, хто реагує, до об’єкта, що рухається;

• Зменшують величину об’єкта;

• Реагують на об’єкти, що з’являються несподівано.

На третьому етапі комплексно вдосконалюють сприйняття, оцінку параметрів переміщень об’єкта та реакцію на нього. З цією метою:

• Виконують вправи з партнерами в умовах зміни швидкості та відстані переміщення об’єкта;

• Виконують групові вправи з великою швидкістю, у високому темпі і в умовах обмеженого простору;

• Виконують групові вправи з кількома м’ячами.

Удосконаленню РОР сприяє тренування на спеціальних тренажерах та ігрові комп’ютерні програми.

В методиці вдосконалення швидкості РВ (реакції вибору) намітились два взаємозв’язані напрямки.

Суть першого напрямку полягає в реалізації дидактичного правила навчання “від простого до складного”, поступово збільшуючи кількість можливих змін обставин та дефіцит часу на прийняття рішень і виконання дій-відповідей.

Другий напрямок полягає у формуванні в учнів здатності до передбачення рухових дій іншого учня за зміною пози та тонусу м’язів у підготовчій фазі дії. У процесі тренування спочатку навчають правильно реагувати на уповільнені рухові дії і надалі поступово доводять швидкість її виконання до рівня реальних умов рухової діяльності.

Вправи на вдосконалення швидкості доцільно виконувати на початку основної частини кожного конкретного заняття.

60. Особливості методики розвитку та удосконалення загальної (аеробної) витривалості людини.

Витривалість - здатність до ефективного виконання вправи, долаючи втому, яка розвивається під час її виконання.

Фізичну витривалість вимірюють часом, протягом якого людина здатна виконати роботу певної інтенсивності.

Виділяють

Загальну витривалість – здатність протистояти втомі при виконанні роботи помірної потужності, яка залучає до роботи не менше 2/3 м’язового масиву.

Спеціальну витривалість – здатність протистояти втомі при виконанні специфічної роботи.

Факторами розвитку витривалості є:

1. Структура м'язових волокон (схильність до прояву витривалості пов’язана з переважанням у їх структурі червоних «повільних» м’язових волокон)

2. Внутрішньо м'язова та міжм'язова координація (див. вище)

3. Продуктивність серцево-судинної та дихальної систем (вони забезпечують доставку кисню необхідного для хімічних процесів, які продукують енергію для виконання роботи а також ефективно виводять з організму продукти утилізації, які виробляються в процесі реакцій, що на тривалий час забезпечує підтримання гомеостазу організму)

4. Запаси енергоматеріалу в організмі (в процесі тренувань спрямованих на розвиток витривалості за умов раціонального харчування організм створює передумови для кращого депонування енергетичних речовин, які в подальшому витрачаються під час виконання роботи).

5. Рівень розвитку інших фізичних якостей.

6. Технічна і тактична економічність рухової діяльності (кращий рівень володіння технікою мінімізує кількість зайвих дій і забезпечує більш раціональне витрачення енергії на виконання роботи).

Для підвищення витривалості слід в належній мірі впливати на усі ці фактори.

Найбільш поширеним методом розвитку загальної витривалості є безперервний метод виконання циклічних вправ, під час якого вправа виконується тривалий час, без інтервалів відпочинку, до появи в спортсмена ознак втоми.

Для виконання спеціальних видів витривалості використовують багаторазове повторення вправ заданої інтенсивності для досягнення максимального виснаження енергетичних ресурсів організму, відповідальних за забезпечення саме такої роботи, що стимулює їх подальше супервідновлення і таким чином виводить організм людини на новий функціональний рівень.

В якості засобів розвитку витривалості використовують кроси по пересіченій місцевості, біг зі зміною темпу і подоланням перешкод, біг на відрізках на швидкість з повторенням вправ у техніці і тактиці, з різними за характером і інтенсивності діями (наприклад, атака воріт або з опором одного захисника, удари на точність, гра в квадраті 2x2, 3x2, 3x3), гру в баскетбол, футбол, хокей та ін.

Використовуючи безпосередньо спортивну гру як засіб розвитку витривалості, збільшують її тривалість (за часом або за рахунком), кількість ігор за тиждень, проводять двосторонні гри в підвищеному темпі, але в невеликі проміжки часу (10–15 хв), повторюючи їх кілька разів і змінюючи фази відпочинку. Для розвитку цієї якості також широко застосовують колове тренування.

Однією з форм колового тренування є потоковий метод, який використовується при вдосконаленні техніко-тактичної майстерності: вправи виконують одночасно всі ті, що займаються, рухаючись потоково і виконуючи на різних ділянках майданчика різні вправи.

Виділяють кілька видів прояву спеціальної витривалості:

Витривалість при складнокоординованій, силовій, швидкісно-силовій, анаеробній або аеробній роботі;

Статична витривалість, пов'язана з тривалим перебуванням у вимушеній позі в умовах малої рухливості або обмеженого простору;

Витривалість до тривалого виконання роботи помірної і малої потужності;

Витривалість до тривалої роботи змінної потужності;

Витривалість до роботи в умовах гіпоксії (нестачі кисню);

Сенсорна витривалість - здатність тривалий час швидко і точно реагувати на зовнішні впливи середовища без зниження ефективності роботи.

Ці види витривалості більше цікавлять практиків з великого спорту. Ми ж звернемо більш пильну увагу на загальну витривалість.

Під загальною витривалістю розуміється сукупність функціональних можливостей організму, що становлять неспецифічну основу прояви працездатності в різних видах діяльності. Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація.

Загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності, необхідної для успішної фізичної діяльності. За рахунок високої потужності і стійкості аеробних процесів швидше відновлюються внутрішньом'язові енергоресурси і компенсуються несприятливі зрушення у внутрішньому середовищі організму в процесі самої роботи, забезпечується переносимість високих обсягів інтенсивних фізичних навантажень, прискорюється перебіг відновних процесів в періоди між тренуваннями.

Витривалість і здатність протидіяти стомленню – дуже подібні поняття. Виділяють чотири типи втоми, відповідно і витривалості – розумове, сенсорне, емоційне, фізичне.

Також виділяють 2 типи витривалості:

Локальна (м'язова) витривалість, яка характеризується стійким станом працездатності нервово-м'язового апарату, якщо в скороченні приймає участь невеликий обсяг м'язової маси;

Глобальна витривалість відображає сукупність функціональних властивостей і резервів організму, які обумовлені ступенем розвитку аеробних можливостей організму людини.

Існує три основних механізми, що забезпечують розвиток витривалості.

Перший механізм розвитку витривалості заснований на підвищенні ефективності використання процесу виробництва енергії.

Другий механізм розвитку витривалості заснований на вдосконаленні діяльності різних вегетативних систем організму, що дозволяють продовжувати виконання роботи при наростанні втоми.

І, нарешті, третій механізм – пов'язаний з розвитком здатності економніше витрачати енергію на одиницю роботи і підвищенням ефективності діяльності всього організму в цілому.