4. Асаны, вопросы по таблице.
5. Уттхита Паршвоконасана и ее варианты.
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны.
3.
Поверните правую стопу наружу на 90°,
а
левую немного внутрь. Напрягите колени
и бедра.
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро - параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Вдохните один или два раза.
5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.
6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена; (2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги; (3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний; (4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.
8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.
9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.
10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.
(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.
(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.
Подробное описание Уттхита Паршваконасаны
Уттхита Паршваконасана - «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение стоп - стандартное.
Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноимённым боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноимённой ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук, которая у всех индивидуальна.
Выпад
в этой асане мы должны сохранять усилием
мышц бедра согнутой ноги. У тех, кто
имеет хорошие суставы и неплохую растяжку
есть потенциальная возможность увильнуть
от необходимой в данной позе работы, и
они, выполняя выпад, проваливаются,
проседают бедром до возникновения в
колене острого угла. При этом схема позы
весьма похожа на требуемую, но только
для неискушённого взгляда.
Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом выключаются, они вообще перестают работать, тело «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а напротив - чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в нём, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в данном процессе не участвуют.
В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна хитрость. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не ощущалась так сильно и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где находится подъём, более к внутренней стороне заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - участок этого сухожилия, его промежуток от конца подъёма стопы до того места, где нога становиться сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно три сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия.
И если мы с некоторым напряжением отрываем от пола пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги перестаёт ощущаться, и тогда, при соблюдении «хинча», возможно удерживать асаны с выпадом и как бы совершенно без усилий. Но это не значит, что они исчезли и не воздействуют больше на тело и восприятие. Если, пользуясь «хинчем», передержать асану, в которой присутствует выпад, даже не получив ощущений, то дыхание собьется после того, как вы завершите позу, уже в состоянии покоя, поэтому пользоваться упомянутым приёмом следует разумно.
Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с одноимённой верхней лопаткой, являясь одновременно продолжением линии верхнего бока. Следуетсто соблюсти положение головы с поворотом её насколько это доступно, без ощутимого напряжения,
Выход из позы: на вдохе, по дуге отводить вытянутую вперед левую руку, назад, поднимать правую руку от пола, выпрямляя согнутую ногу, и постепенно возвращаясь в исходное положение.
Выйдя из позы, повторите ее в другую сторону, т.е., в данном случае — влево.
Дыхание: делайте выдох, приседая на ногу; далее, на вдохе, вытягивайте вперед руку; в конечном положении дышите ровно и глубоко; на вдохе вернитесь в исходное положение.
Поза бокового угла: противопоказания
Головная боль
Высокое или низкое кровяное давление
Бессонница
Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на вытянутую руку; голову держите ровно по отношению к туловищу. Также можно смотреть на пол, если так удобнее.
Уттхита Паршваконасана: эффект от практики
Асана полезна при:
Запоры
Бесплодие
Боли в пояснице
Остеопороз
Ишиас
Неприятные ощущения во время месячных
Также поза вытянутого бокового угла растягивает и укрепляет ноги, особенно колени, лодыжки и подколенные сухожилия.
Растягивается область промежности, талия, позвоночник, грудная клетка и легкие, а также весь плечевой пояс.
Стимулируется работа органов брюшной полости.
Благодаря регулярной практике этой позы, увеличивается выносливость.
Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации. Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.
Сопутствующие позыВ качестве подготовительных подойдут такие позы, как Адхо Мукха Шванасана, Сиддхасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Вирасана, Вирабхадрасана II, Упавишта Конасана и Уттхита Триконасана
БИЛЕТ № 7
Вьяяма: определение, разновидности, значение и использование в практике хатха-йоги.
Вьяяма – это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, вращение, разминание. Вяяма содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными. Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.
Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий».49 упр.) и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.
При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Дхирендра Брахмачари писал о том, что «даже выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином». Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д.
Йога-сукшма-вьяяма посвящена важным практикам хатха-йоги. Автор - Дхиренда Брахмачари. Одна из первых книг по йоге выпущенная в СССР. В книге представлены 4 тренировочных комплекса:
Это упражнения тонкого развития, действуют на 1 участок тела, или на несколько соседних. Последовательность мощных упражнений оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего
Набхи-Чакра — практика восстановления естественного местоположения и естественного функционирования пупочного центра;
Шат-Карма — практика шести очистительных процедур (шат — означает шесть, карма — означает действие), это: дхаути, басти, нети, наули, тратака и бхастрика, здесь же дается техника Шанкха-Пракшалана — техника очищения полностью всего пищеварительного пути от рта до ануса.