Тяга нижнего блока к поясу средним хватом 1х5, 3х8

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
разгибание плеча / разгибание в плечевом суставе	- широчайшая, - дельтовидные задние пучки
сгибание предплечья / сгибание в локтевом суставе	- бицепс
сведение лопаток	- трапециевидная - ромбовидная

И.П. – сидя в тренажере упереться ногами в платформу

- высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги

оставался параллельным полу ;

- ноги чуть согнуты в коленях ;

- спина прямая , пресс напряжен ;

- средний хват сверху , руки чуть согнуты в локтях (локти не блокировать) ;

- взгляд направьте вперед ;

на Выдохе сводим лопатки и

- тянем гриф к низу живота ;

- корпус прямо ;

- в пояснице не прогибаться ;

- локти ближе к корпусу и максимально отвести назад (разогнуть плечо) ;

- максимально свести лопатки и удерживать пиковое сокращение  1-2  секунды ;

на Вдохе плавно вернуться в И.П. ;

Темп средний или медленный ;

Тяга верхнего блока за голову, сидя спиной к утяжелителям 1х5, 3х8

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
приведение плеча / приведение в плечевом суставе	- широчайшая , - трапециевидная
разгибание плеча / разгибание в плечевом суставе	- широчайшая, - дельтовидные задние пучки
сгибание предплечья / сгибание в плечевом суставе	- бицепс
сведение лопаток	- трапециевидная - ромбовидная

И.П. – Встать спиной к утяжелителям,

- взять гриф блочного тренажера широким, закрытым хватом сверху ;

- сядьте на скамье тренажера;

- вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине ;

- взгляд перед собой ;

- не сутультесь , прогнуться в грудном отделе позвоночника ;

- жесткие локтевые и плечевые суставы ( не блокировать ) ;

- торс -- бедро ﮮ90° , бедро -- голень ﮮ90° ;

- трос грифа тренажера всегда ┴ полу ;

на Выдохе сводя лопатки , приводя плечо (плечевую кость) ,

разгибаясь (прогибаясь) в грудном отделе позвоночника выполнить

медленное и контролируемое движение ( тягу грифа ) ;

- верхняя часть туловища остается неподвижной, двигаются только руки ;

на Вдохе медленно и контролируя движение вернуться в И.П. ;

Темп средний или медленный ;

Разведение рук с гантелями, сидя в наклоне 1х5, 3х8

АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ	РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Отведение плеча	- Дельтовидная мышца задняя часть

И.П. - Сесть на край скамьи ;

- Стопы на полу ;

- Корпус лежит на бедрах ;

- Голень-бедро ﮮ90° ;

- Взгляд перед мысками 15-20 см. ;

- Лопатки сведены и отпущены ;

- Гантели удерживать в чуть согнутых в локтях руках, закрытым хватом,

ладони развернуты внутрь ;

- Около голени (по сторонам от голеней)

Выдох – разведение рук до положения локти выше плеч

Вдох – медленно вернуться в И.П.

Ошибки – инерция корпусом , сводим лопатки и потом движение рук