Добавки перед анаэробной тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Для видов спорта, лежащих в зоне максимальной мощности (спринт, прыжки, тяжелая атлетика) - основной путь ресинтеза АТФ - креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующим звеном является количество КФ. Применение препаратов креатин моногидрата 20-30 г./день приводит к повышению работоспособности в максимальной зоне мощности.

Глютамин: ускоряет восстановление и стимулирует белковый синтез (суточная потребность в глютамине у атлета-силовика составляет 4 грамма)

Аргинин: аминокислота способствующая синтезу окиси азота. При попадании в мышцы вместе с кровью расширяет там капилярную сеть, за счет этого в МК попадает больше жидкости. Чтобы аргинин сработал необходимо принять не менее 3г.

Если речь идет о прибавке силы и увеличении интенсивности тренинга, то имеет смысл принимать таурин (аминокислота, которая повышает сократительную способность мышц, тем самым увеличивая силу и выносливость (повышает содержание жидкости в МК)) и карнозин (аминокислотный дипептид, нейтрализующий побочные продукты мышечного сокращения, которые провоцируют мышечную усталость).

Утренние тренировки

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Как при аэробном так и при анаэробном тренинге важно соблюдать питьевой режим. Стакан воды натощак с утра (для запуска всех систем организма) два стакана (400-600мл) воды за 2-3 часа до тренировки, и остальное количество в течении дня (во время тренировки и вне тренировочного процесса). Рассчитывается потребление воды по формуле 30-40 мл * масса тела (кг).

Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Во время тренировки (врабатывание, устойчивое состояние и утомление):

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако, при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60гр. Углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы будут уже низкими.

Есть нужно по чуть чуть и часто – главная задача спортсмена поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток (15-30гр углеводов каждые 30 минут). Выбирать следует высоко или среднегликемические углеводы, так как они быстро поступают в кровоток.

Можно использовать изотоники, или специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Бананы, сухофрукты, энергетические или злаковые батончики.