Комплекс вправ при сколіозі.

У даному базовому комплексі присутні симетричні вправи коригуючого характеру, які зміцнюють м'язи тулуба, виробляють правильну поставу і дозовано витягують хребет.

Основні правила при виконанні комплексу вправ при сколіозі :

1. виконуйте вправи в повільному темпі, уважно стежте за поставою і за тим, як напружуються ті чи інші групи м'язів;

2. дозуйте фізичне навантаження і слідкуйте за самопочуттям, не допускаючи його погіршення. Починайте з мінімального навантаження з поступовим її збільшенням;

3. виключіть всі вправи, спрямовані на збільшення гнучкості хребта, не виконуйте вправи з елементами обертання тулуба уздовж вертикальної осі.

4. виключіть висіння на перекладині й уникайте інтенсивного активного витягнення хребта. Дозволяється тільки пасивне витягнення .

5. чергуйте навантаження для м'язів плечового поясу та рук з навантаженням для м'язів ніг.

Розминка.

1. Прийміть правильну поставу шляхом торкання стіни або гімнастичної стінки сідницями, литкових м'язах і п'ятами . Відійти від стіни на 1-2 кроки, зберігаючи правильну поставу. Дихання без затримок.

2. Початкове положення (далі - п.п. ) - ноги на ширині плечей, руки опущені. На рахунок «1» підніміть руки вгору, вдих, на рахунок «2-3» - потягніться вгору , на «4» - опустіть руки, розслабтесь - видих. Виконати 4-5 разів. Слідкуйте за збереженням правильної постави.

3. П.п.: ноги на ширині плечей, руки опущені. На рахунок від 1 до 4 - кругові рухи плечей назад - 4 рази, при цьому руки опущені, плечі розправлені. Потім виконуємо також на рахунок від 1 до 4 кругові рухи плечима вперед - 4 рази. Дихання вільне.

4. П.п.: ноги на ширині плечей, руки на поясі. На рахунок «1» - згинання коліна до живота, на рахунок «2» - приймаємо вихідне положення , на «3-4» - виконуємо те ж іншою ногою. Виконуємо вправу 4-6 разів. Спина пряма, вправа поєднується з фазами дихання.

5. П.п.: стоячи, кисті рук у плечей. На рахунок «1-2» - нахил корпусу вперед з витягуванням вперед рук (корпус і руки паралельно підлозі, ноги прямі) - видих, на рахунок «3-42 - приймаємо вихідне положення, вдих. Виконуємо 4-5 разів.

6. П.п.: стоячи, руки в замок за спиною. На рахунок «1» - відведення рук назад, на рахунок «2-5» - утримання пози, на «6» - приймаємо п.п. Спина пряма, підборіддя підведене, лопатки зведені, руки тазу не торкаються. Виконуємо 3-4 рази.

7. Основна стійка. На рахунок від 1 до 4 повільно на видиху виконуємо присідання, руки вперед. Спина пряма, руки прямі, долоні всередину. На рахунок «5-8» приймаємо вихідне положення, видих. Виконувати 4-5 разів.

8. П.п.: стоячи, руки перед грудьми. На «1-2» - розведення рук в сторони, долонями вгору, вдих , на «3-4» - вихідне положення, видих. Спина пряма, руки на рівні плечей. Виконувати 3-4 рази.

Основний розділ.

1. П.п.: стоячи, лікті в сторони, кисті у плечей. На рахунок від 1 до 4 виконуємо обертання ліктів (спочатку вперед, потім назад). Рухи виконуються з незначною амплітудою, лікті при обертанні описують невелику окружність. Темп виконання – повільний, 2-3 повтори.

2. П.п.: стоячи. На рахунок «1-2» на стороні грудного сколіозу ( вигнутої деформації хребта) опускаємо плече і відводимо його назад з приведенням лопатки до середньої лінії (до хребта), на «3-4» - початкове положення. Виконувати 6 разів, не допускаючи повороту всього корпусу .

3. П.п.: стоячи. На рахунок " 1-2" на протилежній стороні грудного сколіозу піднімаємо плече і повертаємо його вперед з відтягуванням лопатки тому. Виконуємо 6 разів, не допускаючи повороту всього корпусу.

Витягування хребта. Необхідно добре освоїти цю вправу. П.п.: стоячи. На вдиху потягніться верхівкою голови вгору, намагаючись стати вище зростом. При цьому не можна ставати навшпиньки і піднімати плечі вгору. Вдих помірний, не максимальний. Досягнувши піку витягнення, затримайте дихання на 5-10 сек. (залежно від фізичної підготовки) і впродовж цього часу продовжуйте прагнути вгору (тримайте м'язи в напрузі). Тягніться, а не імітуйте витягування. Робота по витягнення не повинна припинятися ні на секунду. Потім зробіть видих і плавно зніміть напругу, поступово розслабившись. Починайте і закінчуйте витягування повільно, без ривків.

Вправи лежачи на спині призначені для зміцнення м'язів черевного пресу.

1. Вправа "ножиці" . П.п.: лежачи на спині, руки за головою або вздовж тулуба. Виконуємо горизонтальні махи ногами хрест-навхрест. Махи бажано проводити ближче до підлоги. Темп виконання - середній. Виконуємо 2-3 підходи по 30-40 сек.

2. Вправа «велосипед». П.п.: лежачи на спині, руки за головою або вздовж тулуба. Ногами здійснюємо рухи, що імітують їзду на велосипеді. Важливо, щоб кут між ногами і підлогою був невеликий. Темп виконання середній. Виконуємо 2-3 підходи по 30-40 сек.

3. П.п.: лежачи на спині, руки за головою. На рахунок «1» - підняти ноги, на «2» - розвести в сторони, на рахунок «3-6» утримувати в такому положенні, на «7» - з'єднати ноги і на рахунок «8» - опустити. Плечі і лікті притиснуті до підлоги, кут підйому невеликий. Дихання довільне. Виконувати 6-8 разів.

Витягування хребта.

Вправу виконуємо лежачи на спині , при цьому п'ятами тягнемося вниз , верхівкою - вгору. Виконуємо 3-4 витягнення по 10-15 сек.

Відпочиваємо лежачи на спині. Дихання діафрагмальне . Потім перевертаємося на живіт. Вправи призначені для зміцнення різних груп м'язів спини.

1. П.п.: лежачи на животі, долоні на рівні плечей, притиснуті до підлоги. На рахунок «1-4» - зсковзуємо руками по підлозі вперед до повного їх випрямлення, потім потягнутися, на «5-8» - виконуємо згинання рук з поворотом долонь вгору, з'єднуємо лопатки в кінці руху. Грудна клітка притиснута всією поверхнею до підлоги, голова піднята, підборіддя притиснуте до шиї. Виконуємо 6-8 разів.

2. Лежачи на животі, руки зігнуті. На рахунок «1-2» - підняти голову і плечі, вдих, завмерти в цій позі на «3-4», на рахунок «5-6» прийняти і . п., видих. Виконуємо вправу 5-6 разів.

3. П.п.: лежачи на животі, ноги прямі, голова спирається на тильну частину долонь. Піднімаємо ноги і верхню частину тулуба, прогинаючись у попереку, руки витягнути, точка опори - живіт. Кут підйому рук і ніг невеликий. Статично завмираємо в цьому положенні на 10-15 сек. Бажано не затримувати дихання. При виконанні цієї вправи стегна потрібно відривати від підлоги. Виконуємо 3-4 рази.

4. Вправа «ножиці». П.п.: лежачи на животі, ноги прямі, голова спирається на тильну частину долонь. Піднімаємо ноги і виконуємо схрещено горизонтальні махи ногами. При виконанні цієї вправи стегна потрібно відривати від підлоги. Темп виконання середній. Виконуємо 2-3підходи по 30-40 сек.

5. Вправа «плавання». П.п.: лежачи на животі, ноги прямі, голова спирається на тильну частину долонь. Піднімаємо ноги і верхню частину тулуба, прогинаючись у попереку, руки витягнути, точка опори - живіт. Кут підйому рук і ніг невеликий. Утримуючи таке положення, виконуємо рухи, що імітують плавання брасом: руки вперед - ноги розвести в сторони, руки в сторони - ноги з'єднати, руки до плечей, ноги як і раніше разом. Виконуємо 2-3 підходи по 10-15 повторень.

6. П.п.: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, в руках гантелі, ноги разом. На рахунок «1» злегка потягнутися головою вперед, випрямити руки вперед, підняти ноги, на «2-3» - зігнути руки до плечей, прогнутися в грудному відділі, на «4» - прийняти вихідне положення. Кут підйому рук і ніг невеликий. Повторити 6-8 разів.

7. П.п.: лежачи на животі, руки зігнуті, в руках гантелі, ноги розведені. На «1» - підняти корпус з одночасним витягуванням руки на стороні угнутості грудного сколіозу вгору - вдих, на рахунок «2-3» - утримати позу, «4» - прийняти вихідне положення - видих. Виконуємо 4-6 разів, зберігаючи пряме положення корпусу.

Відпочиваємо, відновлюємо дихання і перевертаємося на бік.

1. П.п.: лежачи на боці, на боці грудного сколіозу. По черзі рухаємо прямими ногами вперед і назад. Ноги не повинні торкатися підлоги. Вправа нагадує «ножиці». Виконуємо його 10-12 разів.

2. П.п.: лежачи на боці на стороні грудного сколіозу, ноги розведені. На рахунок «1» підняти руку на стороні угнутості грудного сколіозу вгору, вдих, на «2» - вихідне положення - видих.

3. Лягаємо на лівий бік, під надступаковогомілкові суглоби - валик. На «1» - підняти ноги, «2-5» - утримувати позу, на рахунок «6» приймаємо вихідне положення. М'язи напружені, спина пряма. Виконуємо 4-6 разів. Потім повторюємо вправу на іншому боці 4-6 разів.

4. П.п.: стоячи в колінно-локтьовій позі. На рахунок «1» руку на стороні угнутості грудного сколіозу підняти і витягнути вперед, на «2» - ногу на стороні угнутості поперекового сколіозу підняти і витягнути назад, «3» - утримувати позу, на «4» - вихідне положення. Корпус прямий, нога і рука паралельні підлозі. Повторити 4-5 разів.