4. Гигиена спортивной тренировки

Для того чтобы занятия физической культурой и спортом прино­сили че­ловеку пользу, укрепляли его здоровье и физически развивали, необходимо, чтобы весь процесс занятий физической культурой и спортом осуществлялся при строгом соблюдении гигиенических ус­ловий. Поэтому всякая спортивная тренировка должна быть гигиенически обоснованной, т. е. проводиться при соблюдении ряда гигиенических требований

Основные принципы тренировки

Формы, методы, приемы проведения занятий могут быть правиль­ными только при выполнении требований гигиены физических упраж­нений. Спортсменам следует знать ряд основных принципов тренировки, которые основаны на гигиени­ческих и физиологических положениях, и применять их на практике.

Принцип повторности. Выносливость, быстрота, сила и другие ка­чества могут быть выработаны лишь путем регулярно повторяемых упражнений. Только в результате многократного повторения физиче­ских упражнений возможно свободное и правильное их выполнение, т.е. закрепление и совер­шенствование двигательного навыка. Один раз выполненное физическое уп­ражнение не вызывает каких-либо су­щественных и устойчивых изменений в организме человека. При постоянной тренировке спортсмен затрачивает ми­нимальную энергию на выполнение определенных упражнений – развивается автоматизм движений. Повторение физических упражнений представляет со­бой вы­работку новых условных связей ВНД, а также совершенствования внутрен­них органов и систем.

При многократном повторении физических упражнений движения спортсмена становятся более совершенными, происходит постепенное нарас­тание силы, скорости и выносливости. Следует помнить, что в самых началь­ных стадиях тренировки применение при силовых упраж­нениях средних на­грузок даёт не меньший, а в ряде случаев даже боль­ший прирост мышечной силы, чем нагрузки, приближающиеся к пре­дельным.

Многократное повторение физических упражнений вызывает стой­кое повышение работоспособности спортсмена, что является следст­вием глубо­кой перестройки его организма.

С принципом повторности тесно переплетаются правила система­тично­сти и регулярности тренировок. Хорошо известно, что, если в тренировке произошёл перерыв, спортивные результаты быстро па­дают, а работоспособ­ность уменьшается. Слож­ным вопросом в тренировке является определение наиболее полезного интервала между отдельными тренировочными заня­тиями. Очень важно в тренировочных занятиях правильно сочетать работу и отдых.

В промежуток от одной до другой тренировки спортсмен отдыхает. В этот период восстанавливается работоспособность организма. Для достиже­ния высокой степени тренированности отдых необходим так же, как и доста­точная физическая нагрузка. Частота занятий и продолжительность каждого из них зависят от многих факторов, в том числе от периода тренировки, ин­дивидуальных возможностей и особенностей спортсмена, его физической подготов­ленности и состояния здоровья.

Функциональное состояние организма после тренировки можно разде­лить на три фазы: первая фаза – утомление со всеми присущими ему призна­ками, вторая – восстановление работоспособности до исходного состояния организма (до тренировки), третья – повыше­ние работоспособности по сравнению с первоначальным состоянием (фаза суперкомпенсации). Дли­тельность каждой фазы зависит от уровня тренированности, ин­тенсивности и продолжительности тренировки.

В случае если последующее тренировочное занятие совпадает с первой фазой, т.е. с периодом утомления, в результате наслоений на­ступает пере­утомление. Оно свидетельствует о том, что имеется не­соответствие между работой и отдыхом. В первую очередь утомление отражается на нервной сис­теме. Если спортсмен начинает тренировоч­ные занятия в фазе восстановле­ния, переутомление не возникает, но и не повышается работоспособность. В третьей фазе (фаза суперкомпенсации) создаются условия для достижения наибольшего эффекта. В результате этого тренировка будет проходить при более благоприятном состоянии организма, когда он находится в стадии наи­высшей готовности к нагрузкам или, как говорят, в состоянии наивысшей ра­ботоспособ­ности.

Фазовый характер состояния организма проявляется не только после от­дельного тренировочного занятия, но и вслед за каждым от­носительно на­пряжённым физическим упражнением, выполненным много раз в течение тренировочного занятия, например, после пробеж­ки или подъёма штанги, или упражнения на гимнастическом снаряде и т. д.

Принцип постепенности лежит в основе развития функциональных воз­можностей человека. Суть этого принципа заключается в постепен­ном уве­личении трудности, напряжённости и длительности учебно-тренировочных занятий. Совершенствование функций любого органа, системы и организма в целом происходит постепенно. Следовательно, и нагрузки в физических уп­ражнениях, выполняемые спортсменом, также должны постепенно возрас­тать. Спортсмен, длительно и регу­лярно тренирующийся с постепенно по­вышающимися нагрузками, свободно выполняет сложные упражнения или показывает высокие спортивные результаты, которые ранее для него были совершенно не­достижимыми.

Однако возрастание нагрузок не должно быть слишком медленным, лю­бое выполняемое упражнение должно быть достаточно нагрузоч­ным, чтобы оставляемые им следы не сглаживались чересчур быстро и чтобы следующее занятие проходило на основе работоспособности, повышенной предыдущим занятием.

Нагрузки в тренировке, которые превышают привычные, приводят в ко­нечном итоге к значительному повышению работоспособности. Практика показывает, что не всегда во время тренировок физические упражнения должны применяться со значительными нагрузками (например, при изучении техники упражнения или в период активного отдыха).

Увеличивать нагрузку в тренировке надо со строгим учётом состоя­ния спортсмена. Состояние организма не может быть постоянным, поэтому ино­гда приходится уменьшать нагрузку в тренировке, и из­менять её характер.

Спортивные результаты улучшаются ступенеобразно. Бывают слу­чаи, когда показатели спортсмена останавливаются на некоторое вре­мя на одном уровне, а затем поднимаются. Многие спортсмены по­вышают нагрузку от одной серии занятий к другой. В каждом из не­скольких тренировочных заня­тий, составляющих серию, сохраняется примерно одинаковая степень на­грузки и характер тренировки. В сле­дующей серии занятий нагрузка повы­шается, и так постепенно, от серии к серии.

Для того чтобы спортсмен показал в соревнованиях высокие резуль­таты, ему необходимо в тренировках применять значительно более высокие на­грузки, чем в условиях состязаний. Опыт спортивной тре­нировки свидетель­ствует, что на первых этапах результаты быстро улучшаются. Однако со вре­менем этот рост замедляется и нередко останавливается, когда спортсмен достигает примерно уровня первого разряда или мастера спорта. Это вполне закономерное явление, но было бы неправильно считать, что спортсмен дос­тиг своего предела.

Спортсмен и тренер в таком случае должны изменить тренировку. На­стойчивые поиски новых форм и методов тренировки, увеличение нагрузки и объёма работы, совершенствование техники, строгое вы­полнение режима вновь приведут к улучшению результатов. Следует, однако, иметь в виду, что максимальные нагрузки применяются толь­ко в основном периоде тренировки (предварительно необходимо по­советоваться с врачом – специалистом по спортивной медицине).

Под принципом разносторонности следует понимать применение раз­личных физических упражнений, направленных на развитие силы, скорости движений, выносливости, ловкости. Вместе с тем надо знать, что ни силы, ни быстроты, ни выносливости, как и других качеств спортсмена, в изолирован­ном виде нет. Любое физи­ческое упражнение сочетает в себе в различной степени все эти качества.

Большое влияние оказывает на организм разнообразие физических уп­ражнений, способствующих его гармоническому развитию. Напри­мер, с по­мощью упражнений в прыжках, или на гимнастических снаря­дах нельзя так укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как при ходьбе на лыжах или в гребле. В то же время, занимаясь только этими видами спорта, нельзя усовершенствовать подвижность нерв­ных процессов в той мере, ка­кую даёт бег на короткие дистанции. А эти упражнения в свою очередь не обеспечивают столь заметных из­менений мышечной системы, которые дос­тигаются поднятиями тя­жестей, упражнениями на гимнастических снарядах. В силу взаимосвя­занности деятельности органов и систем человека недоста­точное раз­витие одних органов и систем будет задерживать улучшение дру­гих, а в целом помешает организму достичь высокого развития и работо­способности. Принцип разносторонности должны соблюдать не только ве­дущие спортсмены, но в ещё большей степени начинающие.

Принцип индивидуализации. В тренировке необходимо учитывать индиви­дуальные особенности спортсмена, его возраст, состояние здоровья, физиче­скую подготов­ленность, условия быта и труда и т. д. Особенно важно пом­нить об этом при групповых методах обучения, при занятиях с начинающими и слабо подготовленными спортсменами.

Для спортсменов третьего и более высоких разрядов проводят тре­ни­ровки уже по индивидуальным планам. Любые специальные требо­вания к молодому спортсмену должны соответствовать его физиче­ским возможно­стям.

В силу физиологических особенностей женского организма трени­ровка женщин и девушек должка значительно отличаться от тренировки мужчин и юношей. Это содействует росту спортивного мастер­ства без ущерба для пра­вильного физического развития, устраняет опасность «натаскивания» и одно­сторонность в подготовке.

Тренировки наряду с изложенными прин­ци­пами имеют исключительно большое значение. Особого внимания это заслужи­вает и с точки зрения гигиены.