Соотношение отягощения и числа повторений
Таблица 1
-
Отягощение, %
100
95
90
85
80
75
МАХ число повторений
1
2-3
5-6
7-8
10-12
12-16
Темп выполнения силовых упражнений:
МАХ темп – используется при малых отягощениях для сгонки веса, при средних и больших отягощениях для развития «взрывной силы»;
Средний – используется для развития силы; в оздоровительных тренировках;
Медленный – используется в работе на рельеф мускулатуры, после травмы, для МАХ вовлечения мышечных волокон в работу.
3. Методы развития силовых способностей
В практике ФВ используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Невозможно выделить один из методов как наиболее эффективный, у каждого из них есть свои достоинства и недостатки, а также свои направления использования.
1) М. повторных (непредельных) усилий – применяются непредельные отягощения (до 75-80%) с предельным числом повторений. Количество повторений – от 6-8 до 15-20 за один подход. Количество подходов: для начинающих – до 3 подходов на мышечную группу, для спортсменов средней квалификации – 4-6 подходов, для высококвалифицированных – 6-9 подходов. Интервал отдыха между подходами – до 2-3 минут. Используется с целью:
Увеличения физиологического поперечника мышц и веса тела занимающихся;
Функциональной подготовки организма занимающихся к последующей силовой работе;
Обеспечения развития не только собственно-силовых способностей, но и силовой выносливости.
Недостаток: экстенсивный характер нагрузки, что ведет к большим энергетическим затратам.
2) М. максимальных усилий - предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления МАХ сопротивления. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий. Количество повторений – 2-4. число серий – 1-2. интервалы отдыха между подходами – до 2-3 минут. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений. Недостаток: возможность получения травм и трудность контроля техники.
3) М. динамических усилий. Суть метода состоит в создании МАХ силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с МАХ скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т. е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
4) М. статических (изометрических) усилий – предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Длительность силового напряжения – до 10 секунд, у школьников – 5-7 секунд. Степень усилий от 60% до МАХ. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 минут. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
5) Статодинамический метод – характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического.
6) М. круговой тренировки – обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы.
7) Игровой метод.